Родители, учителя, директора школ, тренеры, репетиторы и приемные комиссии университетов – все мы должны внести свой вклад в решение этой проблемы. Мы могли бы действовать сообща, помогая подросткам и заботясь об их здоровье, но вместо этого систематически игнорируем их базовую потребность во сне. По три часа сидеть над домашней работой, ходить на тренировки, репетиции, подрабатывать (прибавьте сюда социальные сети, постоянно требующие внимания), а потом вставать на уроки к 07:45? Само собой, если продолжать в том же духе, результат – массовая депривация сна – не заставит себя ждать.
Если учесть все факторы, отнимающие сон у школьников, можно подумать, что проблема неразрешима. И хотя ставки высоки, а польза здорового сна очевидна, кажется, будто весь мир против того, чтобы подростки хорошо спали.
Но есть и хорошая новость: решение все-таки существует. Возможность восстановить здоровый сон можно найти даже в том, что обычно вызывает у подростков недосыпание. И только некоторые из внешних «злых сил» требуют глобального вмешательства и социальных преобразований, а для всего остального достаточно контроля со стороны подростков и их родителей.
Когда речь идет о домашних привычках, даже мелкие изменения имеют огромное значение. Если внести в распорядок дня всего 30 дополнительных минут сна, к концу учебной недели вы в плюсе уже на 2,5 часа. На вашей стороне простая и неоспоримая истина: тело и мозг запрограммированы на сон, он естественен и необходим. Он нужен всем животным, жизненно важен и является врожденной потребностью. Благодаря рекомендациям, которые мы предложим вам в этой книге, сон обязательно вернется в норму, ведь он, подобно жажде, голоду или необходимости дышать, – естественное требование организма. В своей практике мы раз за разом убеждаемся: как только мы выявляем закономерности, мешающие здоровому ритму жизни, и помогаем семьям сформировать новые привычки, сон значительно улучшается в короткие сроки. И хотя здоровый сон действительно заставляет нас чувствовать себя волшебно, никакой магии в этом нет – это всего лишь биология.
Свежий взгляд на сон. В следующих двух главах мы заглянем внутрь биологических часов и поговорим об уникальных потребностях подростков. Детальное понимание того, как биологические особенности меняют режим подростков, и того, какое количество сна им необходимо, поможет развить привычку здорового сна. Подростки тоже узнают немало о собственных внутренних часах и о том, как они влияют на самые важные для них вещи. Эти знания будут полезны для формирования новых привычек, расписания и здорового режима.
Четвертая глава посвящена ответу на вопрос, почему смартфоны, социальные сети, электрический свет и технические устройства так сильно влияют на сон подростков. Из пятой главы вы узнаете, что дети, которые достаточно спят и начинают учиться не слишком рано с утра, днем способны мыслить ясно, критически и творчески. Они отлично распределяют время, запоминают новую информацию и, что совсем неудивительно, лучше учатся. Именно поэтому мы предложим школам несколько вариантов решений для поддержания здорового сна учеников. Представителям учебных заведений важно узнать, какую пользу качественный сон может иметь для спортивных результатов, развлечений и учебы.
Палеосон. Сон естественен, а современное устройство мира – нет. Человеческий мозг и биологические ритмы сна в повседневной жизни постоянно сбиваются и вступают в противоречие с природными сигналами. Наши системы восприятия, особенно в подростковом возрасте, выходят из равновесия, если сигналы – свет и активность – поступают в неподходящее время. Это приводит к позднему засыпанию, бессоннице и социальному джетлагу. Хорошая новость: вы можете использовать эту информацию для того, чтобы изменить свои привычки и привести их в соответствие с окружающей средой.
Палеосном мы называем работу с естественной системой сна в нашем организме. Сбежать от современной жизни мы не можем (впрочем, мы еще обратимся к экспериментам, которые могут сподвигнуть вас купить большую семейную палатку и отказаться от технологий). Но даже современную жизнь с ее особенностями можно взять под свой контроль и регулировать таким образом, чтобы она всегда находилась в гармонии с естественным сном.