Теперь закройте глаза и прислушайтесь к звукам, которые вы можете услышать. Что вы в них слышите — гул проезжающих машин, отголоски разговоров, чьи-то шаги, или еще что-то? Далее переместите ваше внимание на звуки, идущие из вашего тела. Слышите ли вы биение своего сердца? Свое дыхание или какие-то урчания в животе?
Теперь, снова закрыв глаза, сосредоточьтесь на обонянии и запахах, которые вы вдыхаете. Чем пахнет воздух, которым вы дышите? Достаточно ли он свеж? Чем пахнут ваши руки, кожа? Есть ли запах пыли или какой-нибудь еще у книг, которые вы читаете?
Попробуйте представить аромат ваших любимых цветов или духов. Погрузитесь в них с чувством наслаждения и умиротворения.
Теперь переходите к вкусовым ощущениям. Какие ощущения сейчас у вас во рту? Положите в рот кусочек яблока или немного варенья. Какие ощущения вы испытываете? Что вы ощутили, когда стали проглатывать? Какие новые ощущения появились в животе после этого?
Далее перейдите к ощущениям, связанным с дыханием. Сейчас вы дышите ровно? Или в вашем дыхании есть какие-то задержки? Вы дышите животом или грудью? А может быть вы дышите только при помощи ключичного дыхания? Какая фаза длиннее — вдоха или выдоха? До конца ли вы выдыхаете при выдохе? Как ведут себя плечи при вдохе — они спокойны или немного поднимаются?
Теперь займемся тактильными ощущениями. Снова закройте глаза и сомкните ваши ладони. Какие они на ощупь? Сухие или влажные? Теплые или холодные?
Правой рукой проведите по левой стороне своего тела, немного ощупывая ее. Какой она вам воспринимается — светлой или темной? Мужественной или женственной, рассудочной или эмоциональной?
Левой рукой проведите по правой стороне и задайте себе те же самые вопросы. Сравните ваши ощущения от правой илевой стороны вашего тела.
В заключение переходите к осознанию телесных ощущений. Примите удобную позу сидя или лежа. Понаблюдайте за дыханием. Оно должно стать совершенно спокойным. Повторите про себя: «я вдыхаю и выдыхаю, я вдыхаю и выдыхаю».
Ощущаете ли вы, как воздух входит через ноздри и выходит? Ваши щеки сейчас какие — прохладные или теплые? Губы сведены или приоткрыты? Мышцы у глаз свободны или вы прищуриваетесь? Как ведут себя скулы? Они сведены или разжаты?
Теперь прислушайтесь к сердцу, ощутите ритмы его биения. В каких местах вашего тела они могут еще отдаваться?
Далее мысленным взором пройдитесь по всему телу. Начните с рук. Что вы ощущаете сейчас в правой руке? Она напряжена или расслаблена? В каком положении она находится? Ей удобно или нет. То же самое проделайте с левой рукой.
Переведите внимание на шею и голову. Они в удобном положении? Плечи. Что вы в них ощущаете? Напряжение или спокойствие? Расслабьте их, если в них есть напряжение.
Переведите внимание на грудь и живот. Им приятно и хорошо? Внутри живота все спокойно? Мысленно спускаетесь в область малого таза. Как ведут себя сфинктеры? Напряжены или спокойны?
Переведите внимание на позвоночник. Мысленно погладьте и помассируйте его руками. Почувствуйте, как по нему пошла энергия тепла. Ощутите ее распространение по ногам — бедрам, икрам, ступням.
Теперь почувствуйте ваше тело как единое целое. Поздоровайтесь с ним, скажите ему: «Это — я. Я (назовите свое имя.) Я здесь живу». Скажите своему телу, что вы его любите и что будете о нем заботиться.
Теперь отдохните, припомните, работа с какими ощущениями доставила вам наибольшее удовольствие? Как вам больше всего нравится воспринимать окружающий мир — на взгляд, на слух или на телесные ощущения?
Запомните ваши ощущения, откройте глаза и осмотритесь вокруг. Что изменилось после выполнения этого упражнения?
Несколько комментариев к приведенному упражнению.
Согласно исследованиям американских психологов правши воспринимают левую часть своего тела как женственную, темную и интуитивную, а правую — как ясную, мужественную, рациональную.