Време за подготовка: 5 минути
Общо време: 7 минути
Достатъчно за 4 порции
● 1 с.л. зехтин екстра върджин
● 2 малки скилидки чесън
● 1 връзка цвекло, лапад или кейл с дръжки, нарязани на тънки кръгчета и листа, нарязани с размер една хапка (4 до 5 чаши)
● ¼ ч.л. сол
Загрейте зехтина в голям тиган на умерен огън. Добавете чесъна и пържете 30 секунди. Сложете листния зеленчук и наръсете със сол. Сотирайте около 1 минута, докато зеленчукът се покрие с мазнината. Захлупете и оставете за около минута зеленчуците да се задушат. Отхлупете и продължете да сотирате, докато зеленчуците омекнат, но още са ярки на цвят. Лападът и цвеклото ще станат готови по-бързо от кейла.
Калории: 53 Въглехидрати: 5 г Фибри: 1 г
Протеини: 2 г Общо мазнини: 4 г
Мека полента от просо и царевица
(за втора и трета фаза)
Този вариант на класическата полента е лесен за приготвяне и чудесен за дояждане при друго хранене.
Време за подготовка: 5 минути
Общо време: 25 минути
Достатъчно за 4 порции
● 2½ ч.ч. вода
● ⅔ ч.ч. просо, измито
● 3 с.л. замразени или консервирани царевични зърна, измити
● ¼ до ½ ч.л. сол
● соев сос или сол за сервиране (по желание)
Оставете водата да заври в средно голяма тенджера. Изсипете вътре просото, царевицата и солта и изчакайте отново да заври. Разбъркайте енергично, намалете огъня, захлупете и варете около 20 минути, докато водата се абсорбира напълно. Сипете по една порция във всяка чиния и сервирайте, поръсена с малко соев сос или със сол.
Като алтернатива разстелете полентата върху тава с размери около 20/20 см. Оставете да изстине, нарежете на квадратчета и сервирайте като традиционна полента.
Варианти
Изпържете охладените квадратчета в чугунен тиган с 1 до 2 супени лъжици зехтин екстра върджин, докато станат хрупкави от едната страна, а после обърнете и изпържете от другата.
Наръсете с пармезан или друго сирене.
Добавете любимата си подправка заедно със солта.
Добавете зеленчук като например карфиол вместо царевица и пюрирайте с пасатора до консистенцията на картофено пюре.
Калории: 132 Въглехидрати: 26г Фибри: 3 г
Протеини: 4 г Общо мазнини: 1 г
Кейл с моркови и касис
(за втора и трета фаза)
Сладостта на касиса и морковите заедно с резливия лимонов дресинг прави това ястие неустоимо – чудесен начин семейството да яде зеленчуци.
Време за подготовка: 5 минути
Общо време: 5 минути
Достатъчно за 4 порции
● 1 голяма връзка кейл (4 до 5 чаши)
● 1 малък морков, нарязан на пръчици с размер на кибритени клечки или настърган на едро (около ¼ ч.ч.)
● 1 с.л. касис или стафиди, накълцани
● 3–4 с.л. Дресинг с лимон и зехтин (с. 330)
Сипете 7 до 12 см вода в средно голяма тенджера и оставете да заври.
Бланширайте кейла, като го потопите за 1 минута във врящата вода или докато омекне, но още е ярък на цвят. Извадете от водата с цедка или решетъчна лъжица. Поставете върху голяма чиния да се отцеди.
Бланширайте морковите във врящата вода за 15 до 30 секунди. Извадете от водата с решетъчна лъжица. Оставете в чиния да се отцедят.
Смесете в голяма купа бланшираните кейл и моркови, касиса и дресинга с лимон и зехтин.
Разбъркайте внимателно, докато дресингът покрие зеленчуците и сервирайте.
Идея: тази бърза техника за бланширане не изисква да потапяте зеленчуците в ледена вода след готвене. Като ги оставите във врящата вода за съвсем кратко време и после ги разстелите да се отцедят върху чиния, ще ги предпазите от преготвяне и ще им позволите да запазят вкуса си. При сервиране бързо бланшираните зеленчуци би трябвало да са топли, хрупкави и ярки на цвят. Вижте приложение В – Ръководство за приготвяне на зеленчуци за цялостен списък с време за бланширане на зеленчуците.
Калории: 104 Въглехидрати: 9 г Фибри: 2 г
Протеини: 2 г Общо мазнини: 7 г
Кръгчета от тиквички с чесън и подправки
(за всички фази)
Тази гарнитура подхожда почти на всичко.
Време за подготовка: 2 минути
Общо време: 15 минути
Достатъчно за 4 порции
● 1 с.л. зехтин екстра върджин
● 1 скилидка чесън, смачкан
● 2 големи тиквички, нарязани на кръгчета с дебелина 1 см
● ½ до 1 ч.л. италиански микс от сухи подправки
● ¼ ч.л. сол
Загрейте зехтина в голям тиган на умерен огън. Добавете чесъна и пържете 5–10 секунди. Подредете кръгчетата тиквичка на един пласт в тигана. Наръсете с италианския микс от подправки и сол. Захлупете и гответе 6 до 8 минути, докато долната страна на кръгчетата покафенее. Обърнете и захлупете за около 5 минути, докато същото се случи с другата страна. Сервирайте горещи.