Първа фаза от програмата е разположена от дясната страна на схемата, близо до диетата на Аткинс, но не така строга като нея.
По хранителни компоненти втора фаза наподобява диетите Южен плаж, Зоната и Палео. Трета фаза се приближава повече до Средиземноморската диета. Тази финална фаза се разполага точно по средата на графиката – признак, че е сред най-малко ограничаващите опции.
Съкращаваме въглехидратите наполовина за две седмици през първата фаза или от обикновено поглъщаните в САЩ 50 процента до 25 процента от общия брой калории (100 до 150 грама в зависимост от изискваната енергия). Намаляването на въглехидратите е най-бързият и най-лесен начин да се понижи нивото на инсулин и да започнем отслабването с отскок. Във втора и трета фаза общото количество въглехидрати се повишава умерено, приблизително до 40 процента от общите калории. Типът въглехидрати е от критично значение във всички фази, което ще обсъдим в следващата част от книгата.
Освен за основните биологични нужди протеините играят важна роля за контролиране на теглото, отчасти защото задействат освобождаването на хормона глюкагон. Също произвеждан от панкреаса, глюкагонът изпълнява функции, обратни на инсулина, като извлича калории от запасите и пречи да се появи калориен срив няколко часа след хранене. По този начин глюкагонът и инсулинът оказват допълващ се ефект върху метаболизма. В точните количества протеините се явяват като противовес на въглехидратите.
Но преди да захапете половинкилограмовия стек, имайте наум, че биологичният обхват на протеините в диетата е чувствително по-малък, отколкото този на другите основни хранителни вещества. Прием приблизително от 35 до 40 процента от общите калории изчерпва капацитета на черния дроб да обработва аминокиселини (строителните единици на протеините), което води до натрупване на амоняк в токсични нива. Хората по естествен път избягват дори да доближават горната граница. В първа и втора фаза на тази програма ще поглъщате 100 до 140 грама протеини на ден, което отговаря приблизително на 25 процента от дневния калориен прием. Делът на протеините намалява до 20 процента в трета фаза, когато телесното тегло и калорийният прием се стабилизират.
Остатъкът от калориите идва от мазнини, като се набляга на типа, съдържащи се в зехтина и ядките. Както видяхме в трета глава, тези мазнини спадат към най-здравословните компоненти на диетата. Ниската скорост на усвояването им ви помага да се чувствате заситени с часове след храненето и сериозно понижава риска от сърдечни заболявания. Също така допринасят за чудесния вкус на рецептите – без спартански нискомаслени дресинги, сосове или продукти за мазане. В първа фаза мазнините покриват 50 процента от общия брой калории, като заместват всички обработени въглехидрати. Това високо количество ще направи инсулиновата секреция по-слаба, ще помогне да се успокоят мастните клетки и ще вкара метаболизма обратно в релсите. Делът на мазнините спада до 40 процента в трета фаза и приблизително се изравнява с въглехидратите (базирано на индивидуалната поносимост), с което се осигурява гъвкавост по отношение избора на храна.
(Отговор на минитест 1: 0)
МАЛКО ВЪГЛЕХИДРАТИ
ИЛИ БАВНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?
Минитест 2:
При равен брой калории коя от следните храни повишава най-много нивото на глюкоза и инсулин в кръвта след консумирането ѝ?
1. Бял картоф (печен)
2. Сладолед
3. Чиста трапезна захар
(Отговорът на с. 109)
Хора със сериозни метаболитни проблеми като тежка инсулинова резистентност или диабет тип 2 може да открият полза от дългосрочното ограничаване на въглехидратите – до 25 процента от дневните калории, както е в първа фаза или понякога дори по-малко. Предварителни проучвания докладват, че някои индивиди претърпяват забележително подобрение на здравето, след като елиминират буквално всички въглехидрати при спазването на кетогенна диета. Без въглехидрати инсулиновата секреция спада рязко и организмът превключва от захарна глюкоза на кетони (химикали, извличани директно от мастните клетки) като основно гориво. Някои учени възприемат кетоните като един вид „супергориво“, което би могло да подобри умствената дейност, физическата издръжливост и общото благосъстояние и евентуално да забави процеса на стареене. Спазването на кетогенната и други диети с изключително ниско съдържание на въглехидрати обаче би могло да се окаже сериозно предизвикателство в по-дългосрочен план и не е изключена вероятността от вредно влияние. Обикновено не са нужни такива тежки ограничения.