Точно както калориите се различават според това как влияят на организма, по същия начин това важи и за въглехидратите. Всички въглехидрати се разграждат до захари, но скоростта, с която процесът се случва в храносмилателния тракт, варира в огромни граници в зависимост от вида храна. Тази разлика формира базата за гликемичния индекс.
Гликемичният индекс класифицира храните, съдържащи въглехидрати, според това как се отразяват на кръвната глюкоза, от 0 (абсолютно никакво влияние) до 100 (равни на глюкоза). При равен грамаж повечето храни с много скорбяла покачват кръвната глюкоза до много високи нива и съответно имат висока стойност на гликемичен индекс. Всъщност силно обработени зърнени продукти – като бял хляб, бял ориз, зърнени закуски и съвременният бял картоф се усвояват толкова бързо, че гликемичният им индекс е по-голям дори от този на трапезната захар (захароза). Така че за закуска може да изядете купа корнфлейкс без добавена захар или купа захар без добавен корнфлейкс. Вкусът им ще е различен, но преглътнати ще действат повече или по-малко еднакво. Минимално обработените зърнени храни, зеленчуците, съдържащи малко скорбяла, плодовете, бобовите продукти, ядките и неподсладените млечни артикули имат по-слабо влияние върху кръвната глюкоза и съответно по-ниска стойност на гликемичен индекс.
Свързано понятие е гликемичният заряд, който отчита различно съдържание на въглехидрати в храните във вида на обичайната им консумация (вижте Таблицата на гликемичен заряд на храните, съдържащи въглехидрати, в приложение А). Динята има висок гликемичен индекс, но в стандартна порция се съдържат относително малко въглехидрати и това довежда до умерен гликемичен заряд. За разлика от нея, белите картофи имат висок гликемичен индекс и купища въглехидрати за порция, което води до голям гликемичен заряд. Ако звучи малко сложно, гледайте на гликемичния индекс като на цифра, определяща как се класират храните в лабораторни условия, докато гкликемичният заряд има повече отношение към реалния живот. Проучвания са показали, че гликемичният заряд прогнозира надеждно, с до 90 процента точност, как ще се промени кръвната глюкоза след ядене – нещо много по-добро от простото изчисляване на количеството въглехидрати, както са научени да правят хората с диабет.
Стотици изследвания са анализирали въздействието на гликемичния индекс и гликемичния заряд върху телесното тегло и множество други здравни резултати. В най-мащабния клиничен тест по рода си, правен някога, 773 възрастни от 8 европейски държави, постигнали най-малко 8 процента загуба на теглото посредством стандартна диета, били разпределени на случаен принцип към диети с вариращи гликемичен индекс и количества протеини. След 6 месеца групата на диета с нисък гликемичен индекс/много протеини (която съответно има най-нисък гликемичен заряд) показали затвърждаване на сваленото тегло, без да си възвърнат нищо – впечатляващо постижение за диетологично изследване. Участниците, поставени на диета с висок гликемичен индекс/ малко протеини (най-висок гликемичен заряд), си възвърнали по-голяма част от свалените килограми, а тези от групите с другите две комбинации – нисък гликемичен индекс/малко протеини и висок гликемичен индекс/ много протеини (и двете с умерено голям гликемичен заряд) – си възвърнали частично свалените килограми. Тези данни напомнят кривата доза–реакция, която е често срещана при изследвания, свързани с медикаменти, но е рядко виждана по повод хранене. Установеното е красноречиво: всяка стъпка по посока намаляване на гликемичния заряд води до все по-добри резултати.
Дори да оказват контрол върху теглото при изследвания на базата на наблюдение, диети с висок гликемичен индекс и висок гликемичен заряд са свързвани с хронични заболявания. Задълбочен анализ, включително на всички публикувани данни по темата, показва, че за хора на диета с висок гликемичен индекс рискът от диабет е с 20 процента по-висок в сравнение с такива на диета с нисък гликемичен индекс. Подразбира се, че прекомерното повишаване и спадане на кръвната глюкоза при диета с висок гликемичен индекс подлага на стрес произвеждащите инсулин клетки на панкреаса. Ако тези клетки вече страдат заради инсулинова резистентност, хронично възпаление или генетични рискови фактори, режимът с висок гликемичен индекс може да се окаже последната сламка.
Диетите с висок гликемичен индекс и висок гликемичен заряд се асоциират с риск от сърдечни заболявания. В едно изследване, покриващо близо 75 хиляди жени, хранителният режим с висок гликемичен заряд повишил риска от коронарна болест на сърцето двойно за период от 10 години. Тези резултати сочат, че преминаването от диета с висок на диета с нисък гликемичен заряд би могло да съкрати наполовина риска от сърдечно заболяване – и именно това се наблюдава в клинични тестове на медикаменти като акарбоза, чието действие се изразява в забавяне на усвояването на въглехидратите в храносмилателните органи. (Но за разлика от режима с нисък гликемичен заряд лекарствата имат странични ефекти.)