Във втора фаза ще си върнете обратно минимално обработените зърнени продукти, зеленчуците със съдържание на скорбяла (с изключение на белите картофи), тропическите плодове като банани и щипка захар. А в трета фаза можете да въведете обратно с мярка някои от по-силно обработените въглехидрати, така че да се позволи максимална гъвкавост, базирана на лична поносимост. За хора, спазващи диета без глутен, Изход от вечното гладуване е лесно приспособим с включването на пълнозърнести смеси от ядки като алтернатива на пшеницата и други зърнени храни, съдържащи глутен.
(Отговор на минитест 2: 1. бели картофи)
ТИПОВЕ МАЗНИНИ
Минитест 3:
Кое е по-нездравословно за сърцето ви – белият хляб или маслото?
(Отговорът на с. 113)
През по-голямата част от последния половин век мазнините се смятаха за най-малко здравословното от трите основни хранителни вещества, а наситените мазнини – за най-лошите сред тях. Наситените мазнини като тези в кравето и кокосовото масло представляват твърда маса на стайна температура. За разлика от тях мононенаситените мазнини (в зехтина и ядките) и полиненаситените мазнини (в мазните риби, някои ядки и растителните масла) са течни на стайна температура.
Наситените мазнини получиха лоша репутация през 60-те години на XX век на основание, че повишават LDL холестерола, рисков фактор за сърдечни заболявания. Оттогава националните препоръки на тема хранене са приемът на наситени мазнини да се сведе до минимум. Предимно по тази причина консумацията на маргарина, съдържащ частично хидрогенирани растителни масла (известни още като трансмазнини), отбеляза ръст през 70-те и 80-те години. Твърда маса при стайна температура, трансмазнините се превърнаха в привлекателна алтернатива на маслото за загрижените за здравето си консуматори. За съжаление, оказа се, че тези неестествени мазнини са далеч по-лоши от наситените и се наредиха сред най-близките до отрова хранителни добавки. Докато се стигне до скорошните усилия да се забрани употребата им, трансмазнините причиняваха смърт заради сърдечни заболявания на десетки хиляди хора годишно в САЩ.
В последно време махалото се отклони в другата посока и някои популярни книги по диетология вече славят хранителните облаги, носени от маслото. Въпреки негативното им влияние върху LDL холестерола наситените мазнини също така повишават нивото на защитаващия сърцето HDL холестерол, като оставят съотношението им сравнително непроменено. За разлика от тях, въглехидратите с висок гликемичен индекс понижават HDL холестерола и повишават триглицеридите – комбиниран ефект, който се оказва по-пагубен за сърцето от влиянието на наситените мазнини. Датски учени потвърдиха тази вероятност чрез изследване върху приблизително 50 хиляди възрастни в продължение на 12 години. Те установили, че подмяната на наситените мазнини с въглехидрати с висок гликемичен индекс се свързва с 33 процента повишаване на риска от инфаркт. Заместването на наситените мазнини с въглехидрати с нисък гликемичен индекс намалява риска, но тази замяна обикновено не се случва. Когато хората в западните държави консумират по-малко наситени мазнини, са склонни да се насочват към повече рафинирана скорбяла и захар – не към плодове, бобови култури и ядки.
Вярно е, че два широко огласени доклада не показаха сериозна връзка между наситените мазнини и сърдечносъдовите заболявания сред населението. Тези анализи обаче неизбежно поставят летвата прекалено ниско. Средностатистическият хранителен режим в САЩ и други западни страни изобилства от силно обработени храни и предразполага цялото население към сърдечносъдови заболявания и диабет. Не е кой знае каква препоръка за диетологичен компонент, че не повишава риска отвъд това вече високо ниво.
Много проучвания показват, че диети, богати на ненаситени мазнини вместо на наситени, намаляват риска от заболявания. В анализи на контролирано изследване на случаен принцип, включващо около 13 хиляди участници, замяната на полиненаситени мазнини с наситени довела да увеличаване на сърдечносъдовите заболявания с 19 процента, което дори повишава влиянието, забелязано в най-дългите изследвания. Мононенаситените мазнини биха могли да предложат сходни облаги. Особено притеснителен е фактът, че наситените мазнини също така биха могли да предизвикат хронично възпаление и инсулинова резистентност – основните биологични събития, свързващи затлъстяването с хронични заболявания. Само след едно хранене наситените мазнини повлияват неблагоприятно в сравнение с ненаситените върху маркери в кръвта, сочещи възпаление, върху еластичността на кръвоносните съдове и действието на инсулина. Изследване с животни показва, че диетата, богата на наситени мазнини, активира могъщи възпалителни пътеки, предизвиква инфекция на хипоталамуса (възловия мозъчен участък, регулиращ глада и метаболизма), повишава нивата на инсулин и изменя активността на мастните клетки.