Программа тренировки для грудных мышц составлена на основе движений типа «тяни-толкай», где упражнения для груди и спины сочетаются в виде суперсерий и трисетов. Такое сочетание дает вам превосходную накачку, полностью разрабатывает грудные мышцы и придает им форму, размер и четкость, необходимую для успешного выступления.
Суперсерии вроде "подтягивания с отягощением плюс жимы штанги на наклонной скамье", "обычный жим лежа плюс подтягивание широким хватом" или "разведение рук с гантелями плюс тяга гантели в наклоне одной рукой" одновременно поддерживают накачку мышц груди и спины и позволяют вам поочередно тренировать их. А поскольку вы имеете дело с противоположными мышцами, каждая серия для спины помогает потянуть пекторальные мышцы и наоборот.
Как это бывает с любой другой частью тела, после достаточно длительной тренировки вы обнаруживаете, что некоторые участки пекторальных мышц развиваются лучше и быстрее других. Чтобы скорректировать эту диспропорцию, вам нужно изменить свою программу и включить туда больше упражнений для стимуляции «отстающих» мест. Далее приведен список упражнений для развития каждого участка пекторальных мышц, хотя ни одно упражнение не будет эффективным в отрыве от других.
Грудь Сержа Нюбре — одна из наиболее гармонично развитых во всем, мире: каждая группа пекторальных мышц пропорциональна всем остальным.
Верхний отдел пекторальных мышц
Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями либо на тренажере Смита.
Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Нижний отдел пекторальных мышц
Жимы на скамье с обратными наклоном (со штангой, гантелями или на тренажере).
Отжимание на брусьях.
Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном,
Сведение-разведение рук на блочном устройстве.
Внутренняя часть пекторальных мышц
Перекрестное сведение рук на блочном устройстве.
Жимы или сведение-разведение рук с задержкой в верхней части движения для максимальной контракции мышц.
Жимы лежа узким хватом.
Правильное исходное положение для жимов узким хватом. Расставленные локти в нижней части движения…
…позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части движения, что помогает развитию их внутренней части.
На этом снимке Хамдулла Айкутлу демонстрирует безупречно четкое развитие внутренней части пекторальных мышц.
Внешняя часть пекторальных мышц
Сведение-разведение рук с гантелями с концентрацией на потягивании и замедленном движении.
Отжимание на брусьях.
Жимы на наклонной и горизонтальной скамье широким хватом, в три четверти движения.
Обычное сведение-разведение рук с гантелями.
Жимы с гантелями на горизонтальной скамье (потягивание мышц в нижней части, подъем на три четверти, гантели не соприкасаются).
Широкий хват штанги…
…позволяет вам хорошо потянуть пекторальные мышцы, когда вы опускаете снаряд. Это очень эффективно для развития их внешней части.
Развитие внешней части грудной клетки придает пекторальным мышцам необходимую полноту при фронтальном позировании. Хотя на этой фотографии я стою в расслабленной позе, большие грудные мышцы и бицепсы почти соприкасаются.
На этом снимке Дориана Йейтса можно видеть, какое важное, значение имеет хорошо развитая грудная клетка при боковой демонстрации пекторальных мышц.
Расширение грудной клетки
Пуллоуверы со штангой и гантелями.
Когда вы нащупаете слабое место в развитии пекторальных мышц, тренируйте их согласно принципу приоритета. На раннем этапе моей карьеры мне казалось, что мои верхние пекторальные мышцы сравнительно плохо развиты по сравнению с нижними, поэтому я начинал тренировку с жимов штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы как следует разработать слабое место. Лишь после этого я переходил к обычным жимам на горизонтальной скамье и остальным упражнениям для грудной клетки.
Но бывают моменты, когда такой вид специализированной тренировки слабых мест является неоправданным. К примеру, если у вас есть проблемы с внутренней частью пекторальных мышц, я не рекомендую начинать сеанс с упражнений вроде перекрестного сведения рук на блоках. Вместо этого старайтесь нажимать на слабое место во время остальных упражнений для грудной клетки — скажем, фиксируйте движение в конце каждого жима и до предела напрягайте внутреннюю часть мышцы. Затем, уже в конце сеанса, вы можете добавить несколько дополнительных серий с блочными устройствами, специально предназначенными для разработки внутренних пекторальных мышц. То же самое можно делать и для развития внешней части пекторальных мышц. Вы акцентируете внимание на этой области, опуская снаряды на несколько дюймов ниже, чем обычно, при сведении рук с гантелями, и растягивая мышцы до максимума во время других упражнений. Не нужно добавлять к своей обычной процедуре специфические упражнения в отличие от тех случаев, когда речь идет о верхнем и нижнем отделах пекторальных мышц. Один из вариантов, который я могу порекомендовать, — жимы лежа широким хватом для дополнительной нагрузки на внешние пучки мышечных волокон.
При выполнении жимов область максимальной нагрузки на пекторальные мышцы определяется еще и углом, под которым вы делаете упражнения. К примеру, для тренировки верхнего отдела я обычно начинал с трех серий жимов с гантелями на наклонной скамье под углом лишь 15°. Затем я изменял угол наклона до 25°, 35°, 50° и так далее, выполняя три серии под каждыми углом. В конце такой тренировки я чувствовал, что действительно «разбомбил» верхние пекторальные мышцы и ни один участок не избежал усиленной разработки.
Упражнения со штангой обычно позволяют работать с большим весом для развития максимальной массы и силы. Они дают вам больший диапазон движения для более полного сокращения и растяжения мышц. Блочные устройства позволяют работать под самыми разными углами для оттачивания формы и придания мышцам завершенного вида. Одним из недостатков механических тренажеров для пекторальных мышц является то, что аппарат позволяет вам работать лишь под определенными углами, но вы можете обратить этот недостаток в преимущество, если вам необходим определенный угол наклона для развития слабого участка.
Разведение рук с гантелями идеально подходит для развития внешних пекторальных мышц, но вам нужно пользоваться особой техникой, чтобы движение было максимально эффективным. Лягте на скамью и опустите разведенные руки с гантелями так низко, как только можете. При подъеме гантелей останавливайтесь примерно на три четверти движения. Эта техника подвергает максимальной нагрузке внешнюю область пекторальных мышц и ни на секунду не позволяет им выйти из игры во время упражнения.
Но вы с таким же успехом можете пользоваться разведением рук с гантелями для разработки внутренних участков пекторальных мышц, поднимая гантели до конца, напрягая мышцы на вершине движения и даже слегка скрещивая руки для достижения пиковой контракции мышечных волокон.