Все минеральные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы содержатся в пищевых продуктах в сравнительно больших количествах. К ним относятся кальций, магний, калий, фосфор, сера, хлор, натрий и др.
В группу микроэлементов входят железо, кобальт, марганец, йод, фтор, цинк, хром и др. Они поступают с продуктами питания в тысячных и миллионных долях грамма.
Кальций формирует костную ткань, стимулирует деятельность нервной системы, активизирует и нормализует процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга, усиливает процессы свертывания крови, регулирует проницаемость мембран капилляров, участвует в образовании зубов. Кальций лучше усваивается тогда, когда поступает в организм вместе с ионами фосфора и магния. Жирные кислоты и щавелевая кислота снижают его усвояемость, так как при их взаимодействии образуются нерастворимые соединения кальция, это необходимо учитывать при составлении рациона питания. В организме здорового взрослого человека содержится около 1,2 кг кальция. Но тем не менее запасы кальция нуждаются в ежедневном пополнении: потребность составляет 0,8–1,5 г в сутки.
Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. В 500 мл молока или 100 г сыра содержится его суточная норма. Богаты кальцием также петрушка, курага, изюм, хрен, чернослив, зеленый лук, капуста, финики, горох, пастернак и др. В пожилом возрасте рекомендуется увеличить количество солей кальция в рационе питания главным образом за счет более широкого включения в него молочных продуктов, в частности молока, сыра, творога, кисло-молочных продуктов.
Калий поддерживает тонус сердечной мышцы, функции надпочечников. Соли калия усиливают выведение из организма натрия и поэтому вызывают сдвиг реакции мочи в щелочную сторону.
Богаты калием картофель, какао-порошок, прессованные дрожжи, цветная капуста, ревень, петрушка (корень), фасоль, черная смородина, томатная паста, абрикосы, шиповник и др.
Фосфор является незаменимым элементом для работы многих органов. Содержание его в организме составляет 600–900 г. Фосфор участвует в обмене основных пищевых веществ и витаминов, является необходимым элементом для поддержания кислотно-щелочного равновесия организма. Для нормальной жизнедеятельности важно соблюдать в рационе необходимое соотношение кальция и фосфора – оптимально 1:1. Избыточное содержание кальция в пище связывает фосфор в нерастворимые соединения и нарушает его всасывание в кишечнике. С другой стороны, преобладание в пище солей фосфора может вызвать изменения костной ткани, приводящие к повышению ломкости костей. Следует учитывать, что из растительных продуктов питания фосфор усваивается в 2 раза меньше, чем из животных. Однако однообразное питание мясом или рыбой может привести к нарушению фосфорно-кальциевого обмена в организме и образованию камней в почках. Поэтому смешанное питание (животная и растительная пища) является наилучшим для организма. Суточная потребность в фосфоре составляет 1,5 г.
Много фосфора содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, зернобобовых. Из растительной пищи наиболее богаты фосфором морковь, свекла, цветная капуста, абрикосы, финики.
Магний является составной частью многих ферментов, обеспечивающих обмен углеводов, жиров, а также отвечает за энергосистему. Соли магния принимают участие в синтезе нуклеиновых кислот и белков. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, понижает возбудимость нервной и мышечной системы, усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Магний попадает в организм только с пищей и водой. Суточная потребность – 500 мг.
Продукты, богатые магнием: отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, орехи, арбузы, морковь, капуста, петрушка, укроп, шпинат, щавель, изюм, бананы и др.
Соли натрия регулируют водный обмен, способствуют задержке жидкости в организме. Важно знать, что ионы натрия усиливают способность тканевых белков связывать воду, в то время как ионы кальция и особенно калия ослабляют эту способность (соли калия стимулируют мочеотделение). Кроме этого, соли натрия обеспечивают кислотно-щелочное равновесие в организме, если поступают в умеренном количестве. Суточная потребность – 4–6 г натрия.
Поваренная соль (NaCl, хлорид натрия) – самый распространенный вид данного минерального вещества. Настоятельно рекомендуется употреблять ее в пределах суточной нормы, которую превысить очень легко. Например, в соленых огурцах содержание соли составляет 7–8 г (в 100 г продукта), в соленой сельди – 11–15 г, в хлебопродуктах и сыре – 3 г. Избыток соли ведет к ряду заболеваний.