В суточном рационе взрослого человека должно содержаться примерно 400 г углеводов, а при больших физических нагрузках – 500–600 г. При избыточном поступлении углеводов в организм и небольшом расходе энергии (малоподвижный образ жизни) некоторое их количество преобразуется в жир, что в итоге приводит к ожирению.
Главным поставщиком углеводов для организма являются продукты растительного происхождения, так как в животных продуктах их содержание невелико. Углеводы растений делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества). Моносахариды и дисахариды растворяются в воде и обусловливают сладкий привкус растений. Они обладают очень высокими энергетическими свойствами.
Глюкоза и фруктоза быстро и легко усваиваются организмом, используются для питания тканей головного мозга, мышц, поддержания уровня сахара в крови, для создания запасов гликогена в печени. Наиболее богаты глюкозой вишня, черешня, виноград, малина, мандарины, сливы, земляника, морковь, тыква, арбуз, персики, яблоки.
Фруктоза также легко усваивается организмом, но она в большей степени, чем глюкоза, переходит в жир. Фруктозой богаты виноград, яблоки, груши, вишня, черешня, арбуз, черная смородина, малина, земляника.
Рекордсменом по содержанию глюкозы и фруктозы является пчелиный мед.
Основным источником сахарозы является сахар, который, попадая в кишечник, расщепляется на глюкозу и фруктозу. Много сахарозы содержится в свекле, персиках, дынях, сливах, арбузах, мандаринах, моркови, яблоках, землянике. Сахар-рафинад – чистая сахароза.
Мальтоза – это промежуточный продукт расщепления крахмала, затем мальтоза расщепляется на глюкозу. Особенно много мальтозы содержится в муке, пиве, хлебобулочных и кондитерских изделиях.
Лактоза относится к углеводом животного происхождения: она содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза ограничивает процессы брожения в кишечнике и способствует развитию молочно-кислых бактерий, полезных для пищеварения.
Витамины
Витамины – это органические вещества. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому необходимо обеспечить постоянное их поступление с пищевыми продуктами или в виде специальных препаратов. Предпочтение следует отдавать естественным источникам витаминов и лишь при необходимости прибегать к синтетическим витаминным средствам.
В естественном состоянии витамины содержатся в весьма небольших количествах во всех продуктах питания органического происхождения.
При недостатке витаминов в пищевом рационе у человека развивается гиповитаминоз, характеризующийся ухудшением общего самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением защитных сил организма. Гиповитаминозные состояния чаще наблюдаются зимой и весной, так как именно в этот период в продуктах остаются ничтожно малые запасы витаминов.
Витамины делятся на две основные группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. Кроме того, выделяют группу витаминоподобных соединений, степень незаменимости которых не доказана.
Витамин А (ретинол) обеспечивает нормальный рост и развитие покровного эпителия, процессы регенерации, входит в состав зрительного пигмента палочек родопсина. Отвечает за рост и дифференцирование тканей. Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Суточная потребность – 1,5 мг. Содержится во всех красных, оранжевых овощах и в таких продуктах, как печень, яйца, сливочное масло.
Витамин D (кальциферол) участвует в фосфорно-кальциевом обмене: усиливает всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике, увеличивает их реабсорбцию в почках, способствует минерализации костей. Суточная потребность – 2,5 мкг (100 ME). Содержится только в продуктах животного происхождения: печени трески, рыбе, рыбьем жире, сливочном масле. Образуется в организме под действием ультрафиолетовых излучений.
Витамин Е (токоферол) обладает антиоксидантной активностью. Эффект наблюдается на уровне мембран клеток, митохондрий, эритроцитов, скелетной мускулатуры, миокарда, мужских репродуктивных органов (стимулирует сперматогенез). Суточная потребность – 15 мг. Содержится в растительном масле, гречневой крупе, яйцах, мясе, рыбе и др.
Витамин К (филлохинон) катализирует реакцию превращения фибриногена в фибрин. Участвует в образовании тромбина из протромбина – таким образом, необходим для нормального свертывания крови. Суточная потребность – 0,2–0,3 мг. Содержится в зеленых листьях салата, капусте, шпинате. Синтезируется микрофлорой кишечника.