3. Опуститесь на пол и расслабьтесь в «Позе ребенка». По мере укрепления ваших сил переходите из «Позы собаки лицом вверх» в «Позу собаки лицом вниз». Отдыхайте, опустив колени на пол, сгибая их и расслабляясь в «Позе ребенка».
В человеческом теле примерно 650 мышц, и в каждой из них запечатлено одно и то же извечное сообщение: применяй, иначе потеряешь. «Позы собаки лицом вверх и вниз» развивают физическую силу и возвращают прежнюю форму давно забытым мышцам, а также стимулируют рост костей, предотвращая их хрупкость и остеопороз. Большинство затруднений с этими позами можно преодолеть самостоятельно или с помощью опытного преподавателя.
«Поза собаки лицом вверх».
Восьмидесятилетняя ученица выполняет «Позу собаки лицом вверх» на полу,
В «Позе собаки лицом вниз» с использованием веревки большая часть веса приходится на поддерживающую тело веревку, что позволяет еще лучше растянуть все тело. Свисание с веревки помогает сохранять это положение дольше, что придает спине более глубокое растяжение. Мягкие сокращения мышц в этой позе облегчают многие формы болей е спине, снимают напряжение и спазмы, одновременно восстанавливая естественный, молодой изгиб позвоночника.
Веревки удлиняют позвоночники смягчают напряжение в спине.
«Поза собаки лицом вниз» с использованием веревки представляет собой бесценное упражнение для сутулых новичков, особенно в том случае, если после выполнения этой позы следует сеанс раскачиваний па прикрепленных к стене веревках. Для этого можно применять ленту из ткани или мягкую веревку, надежно прикрепленную к дверной ручке или продетую в ушко вбитого в степу крюка. Подойдут самые разные веревки или ленты, однако лучше всего пользоваться мягкой и крепкой хлопковой веревкой или альпинистским снаряжением длиной 2-2,5 метра. Если выбранная веревка больно впивается в ноги, следует подобрать веревку потолще. Попробуйте сделать петлю из другой веревки или воспользуйтесь толстым полотенцем или одеялом, подложив его под веревку, чтобы она не натирала тело.
Изучите фотографии на страницах 100, 101 и тщательно следуйте приведенным ниже указаниям:
1. Крепко привяжите оба конца веревки или ленты к надежной дверной ручке (она должна выдержать вес всего тела).
2. Накиньте петлю на себя и разместите ее на верхней части ног — на паховой области, там, где ноги сгибаются в бедрах.
3. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, что веревка приняла вес вашего тела; для сохранения равновесия придерживайтесь руками за стул. Следите за тем, чтобы веревка была туго натянута; в начале практики полезно немного отступать назад по мере растяжения рук, чтобы веревка оставалась натянутой и не соскользнула с ног.
4. Вытягивая вперед руки, сделайте небольшой шаг назад. Ощущая надежность своего положения, отталкивайте стул от себя, продолжая держаться за него руками.
5. Достаточно гибкие люди могут все время опираться руками о пол, чтобы тело принимало вид перевернутой буквы «V» или пирамиды. Если вы обнаруживаете, что сгибаете колени, чтобы избавиться от боли в ахилловых сухожилиях, верните руки на стул. Не торопитесь. Со временем вам тоже удастся насладиться растяжкой в этой позе с опорой на пол.
6. Продолжайте растягивать позвоночник, протягивая руки вперед и перебирая пальцами по сиденью стула или полу. Ноги должны активно растягиваться по направлению к двери за вашей спиной; оттягивайте пятки к полу. Ощутите удлинение позвоночника (от верхней части крестца до самой макушки головы). Усиливайте растяжение, отрывая от пола все десять пальцев ног и широко раздвигая их в стороны.
7. Повисите так в течение нескольких дыхательных циклов, постепенно увеличивая продолжительность сохранения позы до трех минут. Активно пользуйтесь мышцами ног, оттягивая пятки к полу и время от времени приподнимая и разводя в стороны пальцы ног.
8. Чтобы выйти из позы, согните колени и сделайте шаг по направлению к рукам. По мере роста вашей гибкости и уверенности в себе, вы сможете все дольше держаться на веревке, постепенно приближая пятки к вертикали бедер.
Если ноги не гнутся или возникает напряжение в спине, опирайтесь руками о стул.
9. Встаньте во время выдоха. Сделайте шаг назад и прислонитесь спиной к стене или двери. Постойте спокойно и проследите за своими ощущениями.
Преподаватель йоги Рамананд Пател демонстрирует, что можно использовать не только одну охватывающую ноги петлю, но и две петли.
Вместо того чтобы опускать ладони на стул или пол, обхватите ими локти и положите сложенные таким образом руки на сиденье стула, как можно сильнее растягивая туловище.
«Поза собаки лицом вниз» с использование привязанной к ручке двери веревки и подложенного под голову бруска.
Опустите лоб на предплечья или на уложенный на сиденье валик, свернутое одеяло или стопку полотенец. Если вам по-прежнему неудобно оставаться в таком положении или вы не можете растянуть позвоночник, разверните стул и опустите лоб на его спинку.
Не выполняйте эту позу па скользком полу или в носках. Старайтесь не потерять равновесие в тот момент, когда опираетесь на веревку или освобождаетесь из петли. Если после выполнения наклонов вперед вы испытываете головокружение или легкую головную боль, оставайтесь в таких позах недолгое время и постепенно увеличивайте его. Если вы не ощущаете достаточного равновесия, пользуйтесь крепким стулом в пределах досягаемости. Свисание с закрепленной на стене веревки обеспечивает большую стабильность тела; кроме того, освобождаясь от петли, вы имеете возможность опереться о стену.
Этот способ выполнения «Позы собаки лицом вниз» был разработан Учителем йоги Б. К. С. Айенгаром. В его институте в Индии и центрах йоги по всему миру к стенам всегда прикреплены веревки.
Вернитесь к странице 82 и взгляните на «Стойку на руках под прямым углом», выполненную из вертикального положения тела. Обратите внимание, что в этой позе тело перевернуто и растянуто у стены, руки упираются в пол, а стопы находятся на стене на той высоте, на какой оказались бы ладони, если бы вы касались ими стены в обычном положении стоя. В качестве подготовки к «Стойке на руках под прямым углом» занимайтесь растяжкой стоя, упираясь руками в стены, оттягивая плечи назад и расставив стопы на ширину бедер, чтобы тело оказалось согнутым под прямым углом (см. фотографию на стр. 82),
Если вы не уверены в достаточной физической силе верхней части своего тела, я бы посоветовала вам освоить «Стойку на руках под прямым углом» с помощью преподавателя, прежде чем приступать к ее самостоятельному выполнению. В некоторых центрах йоги есть приспособление под названием «козел»: опорная деревянная рама, похожая на одноименный гимнастический снаряд. Это приспособление чрезвычайно полезно для изучения динамики «Стойки на руках под прямым углом» и других важных поз.
Перед тем как следовать приведенным ниже указаниям, прочтите перечень мер предосторожности при выполнении перевернутых поз в главах 2 и 11.
«Стойка на руках под прямым углом» представляет собой хороший пример того, как йога помогает укрепить верхнюю часть тела, не жертвуя ради этого его гибкостью. Как упоминалось в предисловии, эта поза требует определенной физической силы и смелости. Регулярное растягивание руку стены и выполнение «Поз собаки лицом вверх и вниз» поможет вам развить гибкость и силу, достаточные для практики этой перевернутой позы.