Если человек долгие годы не занимался физическими упражнениями, а его питание в значительной мере опирается на сахар, кофеин, мясо и обработанную пищу, он чаще всего страдает от лишнего веса и увеличения суставов. Определенная форма жесткости суставов тела может быть вызвана не только недостаточной подвижностью, но и токсичными продуктами. Таким людям обычно очень трудно заниматься йогой, однако именно им она нужна больше всего.
В подобных случаях особо полезны различные приспособления, описанные в главе 3, Без специальных приспособлений люди с низким уровнем энергии и обилием проблем со здоровьем могут упасть духом» Приспособления поддерживают тело и заставляют его раскрываться и увеличиваться в длине постепенно. Люди любого возраста и уровня физической подготовки могут приступать к выполнению поз стоя и простых перевернутых поз с использованием стены. Мягкие выгибания спины доступны практически каждому, если при этом человек ложится на валики или одеяла. Наклоны вперед можно начинать выполнять, сидя на каком-нибудь приспособлении, обеспечивающем дополнительное возвышение, или просто на стуле, Чрезвычайно полезным упражнением, разворачивающим паховую область и бедра и восстанавливающим запасы энергии, является «Поза лежа со сведенными ступнями» с опорой.
Женщинам, ощущающим сильную скованность и жесткость тела перед началом и после завершения менопаузы, важно понять, что подобное состояние не является постоянным. Неукоснительные занятия йогой избавляют от скованности. Йога и правильное питание могут очистить, омолодить и возродить тело. Однако без здоровой подвижности жесткость и боли — особенно если их проявления замаскированы приемом лекарств — могут укорениться еще глубже, что приведет к артритам, остеопорозу и другим заболеваниям.
Ниже описана примерная последовательность выполнения поз, стимулирующих яичники и гипофиз и вызывающих повышение производства гормонов. Эта последовательность оказывает успокаивающее и умиротворяющее воздействие на нервную систему и, при регулярном выполнении, помогает облегчить симптомы менопаузы. Эти позы представляют собой хорошую основу для более полных занятий йогой, которые помогут женщине сохранить хорошее самочувствие в течение менопаузы и после нее.
- «Наклоны вперед стоя» с опорой ягодицами о стену («свисание со стены»; см. стр. 153);
- «Поза собаки» (если необходимо, используйте ремешок или опору для головы; см. главу 4, стр. 98);
- «Поза лежа со сведенными ступнями» с опорой (см. стр. 155);
- Поза с ногами на стене» с опорой (см. главу 11, стр. 242);
- «Поза моста» с опорой (лежа на валике или свернутом одеяле; см. стр. 157 и 234);
- Поза ребенка» с опорой (см. стр. 159);
- Поворот коленей лежа» (см. стр. 162);
- «Поза глубокого расслабления» с опорой (см. главу 12, стр. 265).
Опытные ученики могут выполнять стойку на голове (либо упираясь головой в пол, либо выполняя это упражнение при помощи двух стульев, как показано на стр. 54) и стойку на плечах после «Наклонов вперед стоя» и «Позы собаки лицом вниз». Достаточно гибкие ученики (те, кто могут без напряжения выполнять «Полный наклон вперед сидя») могут разнообразить свои занятия, выполняя перед «Позой глубокого расслабления» «Наклоны вперед сидя» с опорой.
Наклоны вперед стоя представляют собой полуперевернутые позы, в которых голова и шея переносятся ниже уровня сердца. В этом варианте, известном как «свисание со стены», вам следует прислониться ягодицами к стене и наклонить туловище вперед. Спина на всем ее протяжении свободно растягивается, тело избавляется от напряжения, а разум успокаивается и становится более ясным. Сохранение положения, при котором голова свисает вниз, в течение полминуты или более, стимулирует гипофиз» расположенный в центре мозга.
«Свисание со стены» представляет собой расслабляющий наклон вперед, при котором голова оказывается ниже уровня сердца.
1. Станьте прямо, прислонившись к стене и расставив ноги на ширину бедер. Продолжая прижиматься к стене ягодицами, переставьте ноги на 30-40 сантиметров вперед, в зависимости от роста и гибкости вашего тела. Удерживайте стопы на ширине бедер или чуть шире; сделайте выдох и свободно опустите туловище вперед.
2. Сложите локти вместе и позвольте весу рук и туловища мягко растягивать тело по направлению к полу (без раскачивания и напряжения) — обычно это оказывает расслабляющий эффект. Если скованность задней стороны ног вызывает у вас неудобство, опирайтесь сложенными локтями или ладонями о сиденье стула или другую опору.
3. Держите ноги выпрямленными и натягивайте четырехглавые мышцы в передней части бедер. Сокращая эти мышцы, вы увидите их очертания на ноге. Такое действие одновременно придает устойчивость коленным суставам и позволяет расслабить мышцы подколенных сухожилий с обратной стороны ног,
4. Оставайтесь в «Наклоне вперед стоя» с опорой от тридцати секунд до одной минуты. По мере возрастания опыта можете сохранять эту позу дольше. Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в колени и сделайте глубокий вдох, одновременно возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг назад, к стене, и расслабленно прислонитесь к ней спиной. Ощутите успокаивающее и охлаждающее воздействие этой позы.
«Позу лежа со сведенными ступнями» с опорой можно выполнять, просто лежа на полу на спине и прижав друг к другу подошвы ног. Однако выполнение этой позы с опорой на валики и одеяла разворачивает грудную клетку, область живота и таз, а также обеспечивает более глубокое расслабление тела. Дополнительные опоры под предплечьями, коленями и внешней стороной бедер делают эту позу чрезвычайно удобной. Она очень полезна для тех, кто страдает повышенным давлением, головными болями или проблемами с дыханием. Это ключевая поза, которую следует выполнять в менструальный период и при менопаузе. Она избавляет от напряжения и сокращенного состояния нижней части живота, матки и влагалища и может помочь уравновесить гормональные процессы. Успокаивающее и уравновешивающее воздействие этой позы помогает ослаблять перепады настроения и подавленность.
Эта возвращающая силы поза представляет собой один из лучших подарков йоги.
Как и в других лозах с опорой, высота опоры под спиной зависит от вашего роста и гибкости. Новички могут начинать с меньшей высоты или выполнять позу с помощью одного - двух свернутых в длину одеял.
1. Сядьте перед валиком или одеялами. Край опоры должен располагаться позади и касаться вашего крестца. С противоположной стороны валика положите сложенное вдвое одеяло (или два одеяла), на которые сможет опереться голова, когда вы уляжетесь на спину. В течение нескольких дыхательных циклов посидите вертикально, прижав подошвы ног друг к другу и слегка касаясь пальцами рук пола за спиной.
2. Помогая себе руками, опустите спину и голову на валик или одеяло. Подтяните сложенное вдвое одеяло под шею и голову, чтобы лоб оказался немного выше уровня подбородка. Голова должна лежать удобно, не слишком высоко и не слишком низко. Убедитесь, что валик поддерживает ваше тело от крестца до макушки головы. Если вы ощущаете неудобство в спине, попробуйте изменить ее положение на валике — возможно, вы лежите на нем слишком низко или высоко. Если после этого вы по-прежнему ощущаете напряжение, используйте более низкую опору для спины.
3. Подтяните подошвы ног к туловищу. Подложите под внешние стороны бедер длинные свернутые одеяла. Высота этих одеял должна соответствовать весу ног, чтобы спина и колени могли полностью расслабиться. Колени должны оказаться на одном уровне. Если одно из них поднимается слишком высоко, подложите под другое колено дополнительную опору. Кроме того, многие чувствуют себя удобнее, подкладывая свернутые одеяла под предплечья. Одеяла должны быть сложены в длину и аккуратно размещены так, чтобы они одновременно поддерживали и ноги, и руки.