Для тех людей, которым стопы и колени доставляют неудобства даже при использовании опоры, а также для тех, кто не может самостоятельно опуститься на пол или подняться с него, следует упражняться, стоя на коленях и мягко наклоняясь вперед на кровати, подкладывая под ягодицы и туловище подушки или одеяла; при этом ступни могут свисать с кровати, как описывается в главе 5 для «Позы героя».
Я всегда напоминаю своим ученикам: «Если вы не занимаетесь ничем другим, выполняйте перед сном мягкие повороты, чтобы расслабить шею и спину». Мягкие повороты тела в положении лежа на полу помогают предотвратить и ослабить боли в нижней части спины, вызванные мышечным напряжением. Кроме того, они избавляют от колик и несварения и тонизируют область брюшины.
1. Лягте на спину, подогнув колени и поставив стопы на пол, чтобы верхняя и нижняя половины тела составили одну линию. Если голова откидывается назад, подложите под нее сложенное одеяло. Разведите руки в стороны до уровня плеч, поверните их ладонями вверх и растяните в противоположных направлениях, разворачивая грудную клетку. Спина должна расслабленно прижиматься к полу.
2. Продолжая удерживать подошвы на полу, оторвите бедра от пола и мягко сдвиньте их влево. Вновь опустите бедра на пол. Согните колени по направлению к груди и медленно опускайте их вправо.
3. Оттягивайте левую руку в направлении, противоположном коленям. Правая рука может оставаться на линии плеча, однако вы можете усилить растягивание, положив правую руку на колени и мягко прижимая их вниз. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания; пусть тело расслабится в этой позе. Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и одновременно напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к исходному положению в центре. Сместите бедра вправо, а затем повторите упражнение, опустив колени в левую сторону. Если вы ощущаете непривычное напряжение в спине или плечах, а также в том случае, если ваши колени не касаются пола, подложите под них сложенное одеяло.
Мягкие повороты избавляют от скованности шеи и спины.
После стойки на плечах выполнение «Поворота коленей лежа» с опорой приносит чудесное самочувствие.
Достаточно гибкие ученики могут выполнять эту позу, к примеру, после стойки на плечах — как показано на фотографии, с поддержкой таза и середины спины.
Осваивая позы, описанные в этой главе о менопаузе, не забывайте, что в программу йоги для женщин могут входить и другие позы и варианты, и их лучше всего изучать под руководством учителя йоги. Ваш преподаватель может дать вам особые, индивидуальные указания. Помните, что существуют тонкие особенности и подробности, выходящие за пределы этой книги. Я настоятельно рекомендую вам найти знающего учителя и работать под его руководством — он поможет вам превратить йогу в надежного спутника на период менопаузы и на все последующие годы жизни.
Пранаяма представляет собой дыхательные упражнения, основанные на задержках дыхания и удлинении дыхательного цикла. Эти упражнения необходимо изучать под руководством учителя. Пранаяма играет жизненно важную роль в здоровье организма, и в особенности в преклонные годы жизни. Работа с дыханием снимает напряжение, останавливает и излечивает обильные кровотечения, обеспечивая приток свежей энергии к тазовой области и органам тела, а также стимулируя и успокаивая эти области, что возвращает их к нормальному состоянию.
Пранаяма помогает ослабить проблемы менопаузы путем стимуляции автономной нервной системы. Те, кто хочет узнать об этом подробнее, могут обратиться к книге Б. К. С. Айенгара «Пранаяма — искусство дыхания», где он объясняет, как дыхательные упражнения непосредственно воздействуют на здоровье человека, стимулируя все чакры — хранилища энергии в организме. Пранаяма высвобождает и распределяет энергию нервной системы. Она повышает деятельность респираторной, нервной и эндокринной систем и системы кровообращения, избавляя от заболеваний, связанных с менопаузой. Женщинам среднего и преклонного возраста особенно полезно изучать и практически выполнять упражнения пранаямы.
Во время менопаузы многие женщины испытывают трудности с мочеиспусканием, связанные с ослабленностью почечной лоханки, которая может даже выпадать. При таких затруднениях учителя йоги рекомендуют выполнять упражнение под названием Ашвини-мудра . Ашвини-мудра похожа на упражнение Кегеля, которым занимаются беременные женщины: в нем сфинктер (запирающая мышца) попеременно сокращается и расслабляется. Регулярное выполнение Ашвини-мудры тонизирует область промежности и почечную лоханку, а также повышает приток крови в тазовую область, способствуя сохранению здоровья тканей влагалища и уретры.
Для выполнения Ашивини-мудры сядьте в удобную позу, предпочтительнее — на возвышение, чтобы вам было легче сохранять развернутое положение с вытянутым позвоночником. Мягко сократите запирающую мышцу и мышцы влагалища, словно сдерживаете мочеиспускание. Промежность должна оставаться сжатой, а в почечной лоханке возникнет такое ощущение, будто она приподнимается. Сохраните такое сокращение на несколько дыхательных циклов, а затем расслабьтесь и оставайтесь в этом состоянии в течение нескольких вдохов и выдохов. Б начале практики повторяйте это упражнение 5-10 раз, и постепенно, цо мере освоения техники, увеличивайте количество сокращений-расслаблений и их продолжительность. Ашвиии-мудру можно выполнять во время повседневных видов деятельности, сидя или стоя, а также при выполнении множества поз йоги.
В книге доктора философии Кэтрин Бурджо, дипломированной медсестры Линетт Пирс и доктора медицины Анджело Лукко «Оставайся сухим: практическое руководство по контролю над мочевым пузырем» описана пятишаговая программа контроля над мочевым пузырем. В среднем один из десяти взрослых — то есть более 10 миллионов жителей США всех возрастов — страдает от неприятной проблемы недержания мочи. Книга «Оставайся сухим» рассеивает мифы и табу в отношении недержания мочи, рассказывает читателю о различных типах недержания и множестве существующих методов его лечения, а также описывает ряд упражнений и методик, которые позволяют за несколько педель существенно ослабить или полностью излечить большинство случаев недержания мочи.
Малчия Олшан: «Благодаря наклонам вперед "вспышки жара" становятся "прохладным ветерком" »
Моя шестидесятипятилетняя ученица Малчия Олшан является одной ю лучших пловчих в мире. Она говорит, что занятия йогой помогли ей сейчас достичь в плавании намного более высоких результатов, чем во время учебы в старших классах школы. В настоящее время она занимает третье место в мире в заплывах на 1 милю, Она регулярна принимает участие в состязаниях как в Соединенных Штатах, так и за рубежом.
Однажды утром, вскоре после своего пятидесятилетия, я посмотрела в зеркало и увидела, что за одну ночь моя кожа, казалось, вся покрылась морщинами. Объем талии равнялся окружности бедер, а руки и ноги были наполнены балластом.
«Ага! Пора заняться йогой», — подсказал мне внутренний голос.
Стойки на руках, голове и плечах избавили меня от обвислого живота. Растяжка помогла сохранить гибкость суставов й сбросить балласт с конечностей. Благодаря наклонам вперед «вспышки жара», стали «прохладным ветерком».
Я — профессиональный пловец, постоянна участвующий в соревнованиях. Секретом моих успехов в плавании является йога, йога и еще раз йога. Восстанавливающая силы йога охлаждает тело и разум после трудных заплывов. Перед заплывами я выполняю на бортике «Позу собаки лицом вниз».