2. Медленно опустите туловище на пол. Если необходимо, подложите под голову одеяло. Спина должна удобно разместиться на полу.
3. Разверните руки чуть в стороны и поверните их ладонями вверх. Отведите руки до уровня плеч, а затем позвольте им расслабиться. Руки должны стать вялыми; при этом пальцы естественным образом окажутся немного согнутыми.
4. Вытяните ноги и стопы. Пусть они свободно лягут на пол на равном расстоянии от центральной линии тела. Расслабьте кончики пальцев ног.
5.Закройте глаза. Расслабьте губы и язык. Нижняя челюсть должна расслабленно провиснуть; губы не сжаты, но слегка касаются друг друга; язык не напряжен. Попробуйте вызвать в области рта такое ощущение, словно вы собираетесь улыбнуться. Почувствуйте, как расслабляется лицо, а глаза немного погружаются в глазницы. Тело чувствует себя свободно и как будто немного погружается в пол.
6. Лежа неподвижно, позвольте своему разуму следить за дыханием. Спокойно наблюдайте за мирным течением вдохов и выдохов. Прислушивайтесь к биению собственного сердца. Каждый раз, когда разум начнет погружаться в мысли о прошлом или будущем, возвращайте свое сознание к наблюдению за дыханием.
Оставайтесь в таком положении от пяти до десяти минут или дольше. Отбросьте мысли о прошлом — станьте «мертвым» для прошлого и освободите путь для нового.
Помимо прочего, глубокое расслабление считается формой подготовки к осознанной смерти. Свобода от страхов и нездоровых предрассудков, связанных со смертью физического тела, может помочь нам подготовиться к мистическому переходу от жизни к смерти.
Регулярное выполнение глубокого расслабления принесет вам ощущения прилива сил, возрождения и оптимизма.
Еще раз обратите внимание на то, чтобы голове и спине было удобно, — это чрезвычайно важное условие. Убедитесь в том, что опора под головой достаточно высока и ваш лоб действительно расположен чуть выше подбородка. Голова не должна откидываться назад и вызывать напряжение в шее. Экспериментируйте с различной толщиной подкладываемого под голову одеяла, пока не добьетесь правильного положения головы. Если вашей спине удобнее, когда колени согнуты, немного сгибайте ноги.
Описанные в главе 3 мешочки для глаз помогут вам достичь более глубокого расслабления. Темнота и отсутствие зрительных стимулов, которые обеспечивает повязка для глаз, способствуют успокоению разума; кроме того, такая повязка помогает расслабить мышцы в области глаз и ослабляет непроизвольные движения глаз.
Расслабьтесь, лежа на ровном слое из двух-трех свернутых в длину одеял, равномерно разложенных под нижней частью спины, грудной клеткой и головой; подложите еще одно одеяло под голову, чтобы лоб не откидывался назад. Использование плотно сложенных одеял, постеленных по всей длине позвоночника до самого затылка, обеспечивает развернутое состояние грудной клетки, способствующее свободному дыханию, — это особенно полезно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и респираторной систем. Расслабленное положение с развернутой грудью может стать настоящим спасительным средством для тех, кто склонен к депрессиям и вялости.
Вернитесь к главам 3, 6 и 10 и перечитайте разделы, посвященные использованию мешочков для глаз, валиков и сложенных одеял в расслабляющих позах.
Подберите правильную высоту опоры для тела — так вам будет легче достичь настоящего расслабления.
ДайянаКлифтон: «Избавься от боли — научись расслабляться »
Семидесятитрсхлетпяя Дайяна Клифтон выполняет сложные позы так, что они кажутся простыми.
Побывать на занятиях Дайяны означает ощутить дух самой йоги. Ее необычайно глубокие знания о позах и мягкий, проникновенный стиль проведения уроков пробуждают к жизни новые аспекты восприимчивости, глубины и самопознания. Дайяна напоминает одну из рек в романе «Сиддхартха» — она безостановочно делится своими тайнами со всеми, кто оказывается рядому и одновременно переносит людей с одного берега на другой в своем обыденном течении.
Воодушевляющий учитель из Англии Дайяна Клифтон начала заниматься йогой и осознала важность здоровья и правильного питания только после сорока лет — по ее собственным словам, тогда она представляла собой болезненного, анемичного, нервного, утомленного и страдающего запорами человека.
Три десятилетия спустя она выполняет сложнейшие позы так, что, казалось бы, они не требуют ни малейших усилий; этим она напоминает своим ученикам, которые вдвое моложе ее, что позы йоги вполне естественны — маленькие дети способны с легкостью выполнить любую из них! Мы обсуждали самые разные стороны йоги и жизни, включая старение, смерть и депрессии. Дайяна рассказала мне о том скорбном времени, когда она ухаживала за больным мужем, и о всепоглощающем ощущении горя и полного истощения, которое возникло у нее после его смерти.
Всем нам предстоит встреча со смертью, и я считаю, что нам следует пережить ее при жизни. Это означает, что мы можем задолго до смерти отрешиться от множества явлений — от вещей, богатства, друзей, взаимоотношений и любимых. Помните: умирая» человек не может ничего унести с собой. Мои ученики преклонного возраста понимают это, и такое осознание приводит их к безмолвию. Понимаете, я верю в то, что смерть совершенно естественна. Это смерть тела, но мы не только тело, Поэтому, строго говоря, мы вообще не умираем. Уходит только физическое — и, разумеется, все то, чем мы обладаем. Однако в конечном счете они исчезают даже в том случае, если вы просто закроете глаза. Таким образом, мы .больше, всего привязаны к своим органам чувств.
В жизни царит полная двойственность. Есть радость — но есть и страдание. Бее мы стремимся к счастью, но не можем смириться с болью. Почему? Быть может, нам следует лучше .присмотреться к своим страданиям и отрешиться от них. Сильную боль называют стрессом. Йога может научить вас отрешаться, расслабляться.
Пожилые люди, только приступающие к занятиям йогой, могут сначала просто лежать на спине. Опора под шеей и головой, валик или сложенное одеяло, подложенные под спину, чтобы развернуть грудь, — это поможет им свободно дышать и расслабиться.
Предложите ученикам следить за своим дыханием и наблюдать за собственными мыслями. Если человек пришел в йогу, что-то стало для него толчком к этому. Это отучается не только с теми, кто страдает физически. Возможно, причина была более глубокой. Не исключено, что этот человек не нашел утешения в своей религии. И если он сможет открыть нечто внутри самого себя, ему вообще не понадобится иная религия; ему не потребуется даже любовь со стороны других, так как он найдет любовь в самом себе; если он сможет найти любовь в себе и если вы как учитель несете внутреннюю любовь — быть может, не сразу, но с того момента, когда расстаетесь с эго, — наступает полная безмятежность. Как только человек отбрасывает свое эго, он может расслабиться. Научите их расслабляться, лежа на спине в Шавасане. Посвятите некоторое время мягким растягиваниям, чтобы было легче расслабиться.
Чтобы противостоять депрессиям, следует разворачивать грудную клетку. Человек не одолеет подавленность, пока его грудь остается впалой. Поэтому он должен лечь на пол, подложить под тело валик или сложенные одеяла и развернуть грудную клетку. После этого достаточно следить за своим дыханием.
Есть еще кое-что, что можно посоветовать ученикам, выполняющим Шавасану, пусть они делают равные по продолжительности вдохи и выдохи. Работая над своим дыханием, они не забудут, что за ним нужно следить. Однако это не только поможет им сосредоточиться, по и принесет большую пользу с точки зрения самого дыхания, если только они будут делать полный выдох. Скажем, они могут считать до десяти на выдохе — а затем до десяти на вдохе. Если одно окажется дольше другого, им нужно будет сократить вдох или выдох — то, что было затянуто, — и стараться не нарушать этого равновесия. И еще: если возможно, пусть они делают паузу после выдоха, потому что в легких все равно остается воздух, а такая пауза обеспечивает более глубокий уровень расслабления. Расскажите им о таком дыхании, однако не забудьте объяснить, что при этом ни в косм случае не следует напрягаться. Помогите им понять, что дыхание — это очищение.