- Дыхание оказывает влияние на самого человека и его жизнь. Умение дышать через нос глубоко и размеренно улучшает проветривание организма и уменьшает нагрузку на сердце.
- Асаны, вызывают прилив энергии в нервной системе и стимулируют железы. Большинству людей йога приносит ощущение бодрости и прилива жизненных сил.
4. Играйте и используйте творческий подход. Старайтесь, чтобы ваши ученики побольше смеялись, расслаблялись и веселились.
5. Всегда будьте начеку и не навязывайте себе никаких мифов о преклонном возрасте своих учеников. Я, как учитель, не перестаю удивляться, наблюдая за теми успехами, каких добиваются мои ученики старшего возраста. Не исключено, что ученики из страха потерять равновесие б течение долгого времени будут совершенно неправильно выполнять позы стоя — со стороны вы не заметите никакого прогресса. Однако если вы продолжаете показывать, направлять и ободрять этих людей, то в один прекрасный день вас ждет настоящий сюрприз: практически вся группа внезапно начинает делать все именно так, как вы хотели. В моей практике такое случалось,
6. Динамика группы существует в любых занятиях, однако она наиболее заметна в группах старшего возраста. Восьмидесятилетние люди, которые впервые приходят в класс и видят учеников, выполняющих упражнения сидя на стульях, считают, что так и должно быть, и ведут себя соответственно. Верно и обратное: наблюдая за своими ровесниками, выполняющими достаточно сложные позы, пожилые люди начинают ожидать большего и от самих себя.
7. Создайте такую атмосферу, в которой ученики могли бы с удобством изучать позы в собственном темпе. Не забывайте, что с возрастом координация движений у людей часто ухудшается и они теряют чувство равновесия. Если ваша способность стоять и ходить с каждым днем ухудшается, будущее будет казаться вам лишенным всякой надежности. Йога помогает пожилым людям восстановить прежнюю уверенность в себе. Позы стоя возвращают телу связь с землей. У учеников развивается ощущение устойчивости, стабильности и равновесия, В целом, ни одна другая форма физических упражнений не уделяет такого внимания умению твердо стоять на собственных ногах, которое имеет особую важность для людей преклонного возраста.
8. Непременно используйте в занятиях какие-либо формы перевернутых поз и постоянно ободряйте своих учеников, помогая им дольше сохранять эти позы. Перевернутые позы препятствуют процессу старения, изменяя направление воздействия силы тяжести на внутренние органы и способствуя возвращению венозной крови к сердцу.
9. Пожилым людям обычно трудно расслабиться. Если вы ведете занятия в группе людей старшего возраста, многие из которых страдают различными болезнями, — то есть не в самой сильной и гибкой группе, — рекомендуется начинать с простейших поз лежа, а затем переходить к позам стоя. Лежа на полу, некоторые ученики испытывают неудобства и жалуются на то, что пол слишком жесткий. Проверьте положение их головы и шеи; проследите, чтобы задняя сторона шеи не была слишком выгнута, то есть чтобы голова не откидывалась назад, а лоб не оказывался ниже уровня подбородка. Чрезмерное растяжение задней части шеи может ограничить приток крови к мозгу. Подложите под голову ученика подушки, книги или любые другие подходящие приспособления. Если, лежа на полу, ученик не может расслабить нижнюю часть спины, подложите под его бедра подушки или сложенные одеяла.
10. Хотя общественная точка зрения на старение изменяется семимильными шагами, миф о том, что пожилые людн становятся бессильными, не исчезнет за одну ночь. Помните, что многие люди преклонного возраста с каждым днем все острее ощущают собственную беспомощность и ослабление контроля над тем, что с ними происходит. Благодаря успехам и достижениям в йоге к ним возвращается уверенность в себе — они обнаруживают, что уходящую вниз спираль еще можно обернуть вспять.
Однажды я обнаружила, что оглядываюсь по сторонам, пытаясь найти кого-то, сто помог бы мне подняться. Вскоре я нашла средство, позволяющее этого избежать: из положения стоя на коленях я подняла правое колено и, оттолкнувшись от пола левой рукой, без особого труда встала на ноги, Не исключено, что я стала изобретателем этого метода. Так или иначе, теперь я выполняю это упражнение два-три раза з день.
Мало что настолько лишает пожилых людей уверенности в себе, как падение и неспособность самостоятельно подняться с пола. Если подобное происходит, когда они остаются дома одни, то такой случай может означать для них необходимость несколько часов ожидать появления кого-то, кто им поможет.
На первых занятиях йогой основной проблемой для многих моих учеников преклонного возраста является необходимость подняться с пола и опуститься на него. Новички часто говорят мне: «Может быть, я посижу на стуле, а не на полу?» Для таких людей важнейшим итогом первого урока становится возрождение уверенности в себе, основанное на способности опускаться на пол и подниматься с него. Я убеждаю их в том, что со временем эти действия будут даваться им все легче. Опытные ученики обычно полны сочувствия к новичкам и ободряют их полезными советами.
Тем ученикам, которые не уверены в том, что смогут подняться с пола, будет полезно опускаться на колени и самостоятельно возвращаться к вертикальному положению с помощью крепкого стула, надежно закрепленного у стены. Убедитесь в том, что стул не соскользнет в сторону и не перевернется. Сложенное одеяло поверх липкого коврика, лежащего на полу возле сиденья стула, обеспечивает снижение болезненных ощущений в коленях.
Каждый ученик уникален, и потому основным заботящим меня предметом при оценке физической силы, гибкости и координации новичка являются соображения безопасности — отсутствие риска повреждений. Я могу оставаться рядом и следить за тем, чтобы ученик не упал, однако обычно я оказываю ему минимальную помощь. Мой опыт показывает, что большинство учеников, пришедших в класс без посторонней помощи, способны заново научиться опускаться на пол и подниматься с него с легкостью и уверенностью.
Когда я вижу, что ученик отчаянно пытается встать с пола, я предлагаю ему: «Попробуйте перевернуться на другой бок» или «Наблюдайте за тем, какая сторона тела, какая рука и какая нога у вас сильнее другой». Такая хитрость обычно срабатывает. Если проблема заключается только в том, что ученик слишком слаб, негибок или просто отвык опускаться и подниматься, я иногда оставляю его наедине с собой. Я могу дать ему стул или другую устойчивую опору, но предоставляю возможность самостоятельно найти решение проблемы — обычно они сами предпочитают такой вариант, не желая привлекать внимание к своему затруднительному положению. Кроме того, иногда я убеждаю учеников в том, что то время, за которое им удастся опуститься на пол или подняться, — пять или десять минут — не имеет никакого значения, поскольку способности любого человека улучшаются с практикой. Многие ученики, которые вначале сталкивались с этой проблемой, теперь и не вспоминают о ней.
Помните «Золотое Правило», связанное практически с любой физической деятельностью: «Применяй, иначе потеряешь». При любой возможности убеждайте учеников не сидеть на стуле: пусть они сидят на полу, как делают дети. Просите их хотя бы один раз в день опускаться на пол и подниматься с него. Когда нервно-мышечные пути сообщения, помогающие человеку опускаться и подниматься, используются регулярно, они быстрее восстанавливаются в том случае, если человек случайно поскользнется и упадет.
1. Станьте рядом с крепким стулом или другим предметом мебели, укрепленным у стены. Если ваше чувство равновесия нарушено, а также в случае крайней слабости мышц ног, попробуйте встать между двумя стульями или другими надежными опорами, за которые вы можете держаться. Придерживаясь за стул, сделайте шаг вперед и начните опускать колени на пол.
2. Сгибая оба колена, опустите ягодицы по направлению к пяткам. В нашей культуре, связанной с постоянным сидением на стульях, мышцы бедер и ног часто становятся очень жесткими, и потому пожилым людям очень трудно опустить нижнюю часть тела к пяткам. Придерживаясь за стул, попробуйте присесть на корточки. Помогайте себе руками и опуститесь на пол. Чтобы подняться, повторите весь процесс в обратном порядке. Не сомневайтесь в том, что ежедневная практика укрепит ваши мышцы, и тогда вы будете двигаться с большей легкостью. Важность сохранения способности самостоятельно опускаться на пол и подниматься с него трудно переоценить. Помимо прочего, практика поможет вам с большей легкостью подниматься со стула — и, например, с унитаза, даже если его сиденье расположено достаточно низко.