Прыжки со скакалкой – очень активная нагрузка. Прыгать в течение 20 минут трудно, но результат того стоит! Правда, это уже занятие для достаточно тренированного человека.
Кроме перечисленных здесь видов аэробных упражнений, существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Можно, к примеру, заняться спортивными играми или ритмической гимнастикой. Не менее полезны занятия на беговой дорожке, степпере (имитирует ходьбу по ступенькам) или велотренажере.
Выберите наиболее подходящий для вас вид тренировок. Можно в течение недели менять виды нагрузок, но в одно занятие или в один день желательно заниматься одним и тем же.
Для оздоровления следует составить четкую программу занятий на три-четыре месяца и заставить себя следовать ей. Те, кому это удается, уже в течение первого месяца упорных занятий начинают ощущать положительные сдвиги. Наиболее стойкие получают от этих упражнений огромное удовольствие и еще больше увлекаются ими.
Внимание! Основной признак здорового тренированного сердца – умение экономить силы, замедлять пульс в состоянии покоя и ускорять его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но если частота ударов составляет более 80, значит, ваша сердечно-сосудистая система испытывает серьезные проблемы. Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.
Избранная вами аэробная нагрузка должна обеспечивать оптимальный пульс в течение хотя бы 20–30 минут в одно занятие.
Оптимальный пульс – это такая минимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Определить свой оптимальный пульс можно самостоятельно, достаточно провести следующие несложные расчеты.
Сначала определите свой максимальный пульс по формуле: 205 минус половина вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст).
Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит 205 – 25 = 180; у женщин: 220 – 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих показателей. Например, у мужчин: 180 × 0,8 = 144, у женщин: 170 × 0,8 = 136.
Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Чтобы уберечь себя от травм, необходимо правильно разминаться, не допуская чрезмерных нагрузок. Необходимо дать организму возможность плавно войти в рабочее состояние, при котором частота сердечных сокращений достигнет оптимального уровня. Задача – остаться в нем на протяжении всей тренировки.
Разминку выполняют с легкой нагрузкой в течение 2–3 минут. Можно начать ее с «кошачьих» потягиваний, а затем пробежать в медленном темпе 200–400 м, размахивая руками и вращая туловищем.
Новичкам лучше начать буквально с нескольких минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до получаса, а потом и часа. Не стремитесь сразу набрать максимальный темп, иначе не справитесь с пульсом. Опытные инструкторы отмечают: во время выполнения кардиоупражнений человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать.
Не забывайте, что главное в кардиотренировке – плавность и постепенность, не допускайте резкого увеличения или снижения нагрузки. Время от времени проверяйте показатели пульса – не «сдвигаются» ли они выше или ниже определенного порога. В таком случае интенсивность движения нужно понизить или повысить.
Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю; более подготовленные могут заниматься и чаще. Если же у вас катастрофически не хватает времени даже на эти три занятия в неделю, не забывайте – повседневность сама готова предложить вам огромное количество кардиоупражнений. Пройдитесь пешком от метро до дома – в одном ритме, дыша размеренно. Поднимитесь по лестнице на несколько этажей – не бегом, но ритмично переставляя ноги. Танцуйте дома, вытирая пыль или подметая пол. Ходите в магазин пешком и с рюкзаком. Да мало ли еще способов потренировать свою самую важную мышцу!