Помните! Непомерные нагрузки на позвоночник, неверно и нерегулярно выполняемые упражнения оказывают на позвоночник отрицательное воздействие!
Если у вас какие-то проблемы со спиной или вы всерьез решили ей заняться, то советуем действовать в следующем порядке. Сначала нужно научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, и только затем уже их тренировать и укреплять.
Вы пришли домой. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе. Независимо от вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми. Самым простым способом облегчить неприятные ощущения в спине будет выполнение такого упражнения.
Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы полминуты. А будет «тянуть ноги в коленях» – ничего, это тоже полезно.
Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Это важно. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. В результате уже приятные тянущие ощущения в области поясницы задержится с вами на некоторое время.
Хорошо, если у вас дома есть турник или перекладина. Повисните на нем, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, хотя бы 5–30 секунд. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.
Проделав описанное выше, ложитесь на спину. Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь, насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола, от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался прижатым к полу. У вас это, конечно, не получится, но и не надо. Главное – стремиться к такому положению тела.
Закройте глаза, полежите так 1–3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.
Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лежите на полу на животе, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.
Еще одно упражнение для укрепления спины. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом не запрокидывайте назад голову, держите ее прямо. При этом шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным. Прогнулись, а теперь медленно опускаемся, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7–14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, под что угодно – лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с 5 подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось, замените это упражнение «лодочкой», только с «лишним» весом на спине. В качестве «лишнего» веса можно использовать нагруженный рюкзак. Он должен прилегать плотно и находиться высоко на спине.
Зачем нужна растяжка мышц
Независимо от возраста, растяжка мышц нужна всем: во-первых, она помогает сохранить суставы, связки и мышцы здоровыми и эластичными. Во-вторых, растяжка улучшает кровообращение и помогает избежать травм во время фитнеса и других видов спортивных упражнений и танцев. Кроме того, растяжка мышц делает наше тело более гибким, а значит, более привлекательным.