Достоинство гимнастики Амосова в том, что ее может делать любой человек, даже в преклонном возрасте. Для выполнения этих упражнений нужны и сила, и выносливость.
Амосов настаивал на том, что тренировки на подвижность суставов нужно начинать постепенно. В конечном итоге каждое упражнение должно выполняться не менее 100 раз, однако начинать можно хотя бы с 5 раз, добавляя каждую неделю еще по 5 раз.
Гимнастику нужно делать в удовольствие, не преодолевая суставную боль. Важны постепенность нагрузки, ритм и повторения. Пульс должен быть разогнан за время выполнения упражнения до нормального показателя – не более чем в два раза от состояния пульса в покое.
В своих упражнениях академик Амосов придавал особое значение достижению максимальной амплитуды движения. В этом ключ его омолаживающей ритмической гимнастики. Анатомически максимальный объем движения (ОД) сустава (или попытка приблизиться к этому объему, если сустав уже поврежден) разглаживает суставные поверхности и смазывает их. Это помогает суставу оставаться в оптимальном состоянии. Можно добиться максимального объема движения в суставе и затем поддерживать его.
Важно, чтобы движения запомнились до автоматизма – тогда можно будет делать их быстро, не задумываясь. Сам Амосов в течение многих лет выполнял примерно один и тот же комплекс упражнений. Академик себе поблажек не давал, он утверждал: чтобы быть здоровым, нужна сила характера. «Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое».
И еще – важно не прерывать занятия надолго: такой «отдых», по замечанию Амосова, «детренирует мышцы и волю».
Итак, приступаем к упражнениям. Делать их лучше всего в утреннее время.
1. Лежа в постели на спине, держась за спинку кровати, поднимите ноги и опустите их за головой так (я надеюсь, это возможно), чтобы колени коснулись лба.
Если вы хотите выполнять это упражнение на полу, можете ладонями упираться в пол рядом с бедрами или держаться за какой-то устойчивый предмет, расположенный выше головы. Держите ноги прямо, но не переусердствуйте в этом. Попробуйте касаться пола ногами за головой, но не загружайте. Держите вес на плечах и верхней части спины, а не на шее.
2. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь коснуться пола пальцами или даже ладонями. Когда вы наклоняетесь, подбородок опускается, а когда поднимаетесь, голова отклоняется назад.
Предостережение. Пассивно выдыхайте при движении вниз и вдыхайте животом при движении вверх. Нужно как бы отталкивать бедра животом. Если вы делаете это движение правильно, внутрибрюшное давление при подъеме корпуса на вдохе выпрямляет позвоночник подобно гидравлическому домкрату – с минимальным напряжением спины.
Если вы не знаете, как правильно «использовать» диафрагму, или состояние здоровья не позволяет вам достать пальцы ног, выполняйте упражнение, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Опускайтесь и тянитесь вперед, когда вдыхаете, и поднимайтесь до сидячего положения при выдохе.
3. Выполнение круговых вращений руками с максимальной амплитудой. Поверните голову влево и вправо синхронно с движением руки и плеча, чтобы достичь большего эффекта за меньшее время.
4. Наклоны в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Когда одна ладонь доходит до колена или опускается ниже, другая поднимается до подмышки. Синхронно с движениями наклоняйте голову то в одну сторону, то в другую сторону. Не скручивайте корпус, двигайтесь только в одной плоскости.
5. Поднимите локоть и потяните за плечо кистью, пытаясь коснуться противоположной лопатки. Одновременно опустите подбородок.
6. Поворачивайте туловище по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой. Держите прямые руки перед собой, ладони должны быть направлены вперед, пальцы сомкнуты. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают его движение. Голова также вращается синхронно с туловищем. Следите, чтобы не было рывка в конце поворота, иначе пострадает позвоночник.
7. Встаньте прямо. Поочередно поднимайте колени к животу. Поднимайте их так высоко, как сможете. Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите полотенце перед бедрами и поднимайте его коленом, не наклоняясь. По мере совершенствования натягивайте полотенце сильнее. Затем начните увеличивать ширину захвата тугого полотенца, чтобы колено поднималось все выше, что делает тренировку еще более сложной.