Упоминая об источниках и составных частях метода аутогенных тренировок, нельзя, видимо, не назвать работы американского психолога Джейкобсона. В ряде исследований он установил тесную связь повышенного тонуса скелетных мышц с отрицательными психическими состояниями человека. Поэтому систематически проводимое произвольное расслабление мышц он рекомендовал использовать как самостоятельный лечебный метод, устраняющий заболевания, вызванные отрицательными эмоциональными реакциями. Впоследствии такого рода самовоздействия получили название «метода прогрессивной релаксации».
Практика показала, что если систематически проводить тренировки психосоматических реакций и центральных нервных процессов с помощью перечисленных выше приемов, то это позволит выработать первичный комплекс специальных навыков, которые легко включаются в аутогенную тренировку.
Обычно используют три основных пути воздействия на состояние нервной и физиологической систем организма. Примечательно, что в общем-то они известны каждому человеку, поэтому существо тренировок состоит не в освоении нового, а в активировании уже знакомых психических явлений.
Первый и наиболее важный путь связан с особенностями влияния тонуса скелетных мышц и дыхания на центральную нервную систему. Как мы уже говорили, психическое состояние человека довольно определенным образом проявляется в характере дыхания, в мимике и жестах, накладывает своеобразный отпечаток на произвольные движения. Мы отметили также, что если сознательными усилиями затормозить двигательные реакции, свойственные тому или иному внутреннему переживанию, то оно заметно ослабеет или же исчезнет совсем. Наоборот, если человек придает своей позе и движениям характер, свойственный тому или иному эмоциональному состоянию, его постепенно охватывает и соответствующее внутреннее переживание.
Необычайно тесная взаимосвязь между состоянием центральной нервной системы и тонусом скелетной мускулатуры позволяет посредством сознательного изменения тонуса мышц влиять на уровень психической активности. Известно, что бодрствующее состояние человека связано с непрерывным поддержанием достаточно высокого мышечного тонуса. Чем напряженнее деятельность, тем выше этот тонус, тем интенсивнее поток активирующей импульсации поступает от мышц в нервную систему. И наоборот, полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию процессов торможения.
Эта важнейшая физиологическая закономерность и составила фундамент всей системы аутогенных тренировок. И в этом отношении необходимо сказать со всей определенностью: нельзя овладеть аутотренингом без предварительной выработки умения полного расслабления мышц тела. Не надо думать, что эта задача проста. В повседневной жизни мы настолько привыкли к постоянному напряжению тех или иных мышечных групп, что даже не замечаем этого.
Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими связями являются мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных мышечных групп.
Аналогичным образом на уровне бодрствования центральной нервной системы сказывается и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость — частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Поэтому произвольное «урежение» и выравнивание ритма дыхания (как это, например, происходит во время сна) приводит к преобладанию процессов торможения.
Для второго пути воздействия на непроизвольные функции организма (частота сердцебиений, сосудистый тонус и т. п.) характерно использование активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Чувственный образ — это весьма активный инструмент влияния на психическое состояние человека. Воспользуемся для подтверждения сказанного простейшим примером.
Прикажите себе мысленно выделить слюну. Успеха, как правило, не последует. А теперь представьте возможно ярче, что вы кладете в рот свежий, ароматный, влажный и пронзительно кислый ломтик лимона и… вот уже желаемый результат достигнут. Точно так же мысленный приказ, направленный на расширение сосудов и «урежение» сердцебиений будет безуспешным, пока не будет возможно ярче представлена ситуация, в которой это чаще всего возможно или имеет место (прогулка по лесу, на берегу моря, в поле и т. п.).