И в заключение несколько советов общего характера.
Первым шагом к успеху в любом деле является вера в успех. Скептицизм бывает сомнительным помощником в наших начинаниях.
Не пребывайте в напряженном ожидании немедленных результатов от занятий аутогенной тренировкой. Это обстоятельство снижает их действенность.
Спокойная уверенность в успехе тренировок в сочетании с их регулярностью — вот все, что необходимо для успеха.
Аутогенная тренировка с элементами медитации
Данный вариант аутогенной тренировки был условно назван «санаторным», так как, преследуя общеукрепляющие и общеоздоровительные цели, он, кроме того, рассчитан на ускоренный курс обучения (20–24 дня).
Опыт практического применения данного варианта аутогенных тренировок показал, что он весьма эффективно активирует общин психический и физический тонус организма, нормализует ночной сон в случаях его нарушения, устраняет различные болезненные нарушения функционального характера.
Именно в этих упражнениях в результате своеобразного общения с собой проявляются в полной мере те высшие способности человека, о которых в свое время говорил И. П. Павлов: способность к саморегуляции, к самоорганизации и самопрограммированию. Очень важно здесь то, что по мере тренировки эти способности значительно возрастают, в результате чего человек обретает высокую жизненную устойчивость.
Коротко следует сказать об основных принципах построения данного курса тренировок. Состоит он из трех последовательно усложняющихся занятий (или упражнений). Для освоения каждого из них требуется в среднем 5–7 тренировок, которые лучше выполнять дважды в день: утром и вечером. Допустимы и одноразовые тренировки, но обязательно ежедневные.
Каждое упражнение также состоит из трех основных частей. Первая часть, помимо чисто инструктивных моментов, предусматривает отработку навыков полного общего расслабления мыши, навыков вхождения в дремотное, просоночное состояние. В данном варианте аутогенных тренировок есть и принципиальные отличия от первоначального курса: самовнушение не тяжести конечностей и тела, а, наоборот, их легкости, невесомости.
Сделано это по двум причинам. Поскольку медитационный курс рассчитан не только на здоровых людей, но и на больных, имеющих функциональные нарушения здоровья, в психогигиенических и профилактических целях лучше вызывать снижение весомости тела, чем его тяжесть. В этом случае исключается сопутствующая нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Во-вторых, замечено, что невесомость тела является более естественным, свойственным дремотным и просоночным состояниям ощущением. Каждый знает по собственному опыту, что, засыпая, мы в первую очередь перестаем ощущать под собой давление.
Вторая часть упражнения направлена на временное снижение мыслительной деятельности, которое в данном случае реализуется через образное представление слияния с природой, вселенной. Это состояние есть не что иное, как простейший вариант медитации. Имеются основания утверждать, что даже такие кратковременные медитационные сеансы значительно повышают общий биоэнергетический уровень, что способствует ощутимому общему оздоровлению организма.
И наконец, третья, заключительная часть занятия — выведение из состояния полусна-содержит элементы образных представлений, повышающих физический и психический тонус, способствующих формированию деятельного активного состояния. Поскольку все части каждого из трех занятий существенно отличаются друг от друга, их текст приводится полностью. Он также рассчитан на предварительную магнитофонную запись и последующее прослушивание. Для использования в устном варианте требуется заранее выделить те словесные посылки, которые необходимо запомнить.
Занятие первое
1. Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Во время тренировки мое внимание занято только собственными мыслями и ощущениями. Я направляю свои волевые усилия на управление своими нервами, своим телом, своим состоянием.
Я хочу научиться полностью контролировать свое тело и психику.
Я могу полностью контролировать свое тело и психику.
Я буду полностью контролировать свое тело и психику.
2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За пределами этого круга остались мои заботы и жизненные проблемы. Я вхожу в состояние устойчивого покоя. В полном покое легко вырабатываются и прочно закрепляются навыки управления своими нервами, своим телом и мыслями.