В специальных врачебных руководствах по аутотренингу указывается обычно вскользь, что метод этот может использоваться и здоровыми людьми — для более совершенного управления психоэмоциональным аппаратом, для снятия умственного напряжения и других целей. Можно сказать определеннее: аутотренинг необходим и полезен прежде всего людям практически здоровым, как средство психического контроля и самосовершенствования. Для освоения нужен некий минимум интеллектуально-волевых ресурсов; присутствие этого минимума определяет успех и в случае болезни. Заочный аутотренинг труден. Нужны ведь не просто инструкции, хотя нельзя и совсем без них. Необходимо прежде всего понимание, хотя бы самое приблизительное, целей и механизмов аутотренинга, что и почему получается и не получается. Из комплекса уже испытанных приемов приходится выбирать подходящие именно для этого человека и его целей, с учетом всех особенностей его типа и ситуации. Но этого мало: приходится искать неизвестное и неиспытанное. Поиск оптимального индивидуального варианта — всегда творческая импровизация. В идеале каждому нужно бы в течение всей жизни иметь возможность личных встреч с опытным врачом-психологом, который помогал бы находить пути к индивидуальной самооптимизации. Но это пока лишь мечта.
Одна из главных трудностей в том, что от психики нельзя требовать четкой однозначности, по самой природе своей это система не полностью предсказуемая. О приемах самоовладения, перефразируя афоризм, можно сказать: лучше один раз почувствовать, чем сто раз проделать. Они одновременно просты и сложны. Овладение психикой требует иного подхода, нежели развитие бицепсов. На десять процентов себя пересилить, на девяносто — перехитрить... Простого упорства и твердого следования правилам недостаточно: самый опытный руководитель может дать лишь наметки путей, которые надлежит прокладывать самому. Никаких абсолютных гарантий. Но, овладев аутотренингом, вы получите шансы:
усилить способность сосредоточения и дисциплинировать свое внимание;
научиться полноценно и глубоко отдыхать;
улучшить сон;
оперативнее и эффективнее настраиваться на любую деятельность и достигать предельной мобилизации физических и психических сил в нужные моменты и в нужном направлении;
увеличить подвижность своей психики;
сбалансировать свойственную вам избыточность отрицательных эмоций, в чем бы она ни проявлялась (раздражительность, склонность к излишним волнениям, всевозможные страхи, застенчивость и так далее);
уравновешивать психическим путем «периферию» своего организма: тонус мышц, деятельность сосудов сердца и других внутренних органов — и обрести дополнительную внутреннюю защиту от всех неблагоприятных влияний извне и изнутри.
Для начала не так уж мало.
Теперь, чтобы действовать, как сказал Гегель, необходимо перейти к частностям.
Я вынужден здесь дать лишь предельно сжатый, конспективный эскиз техники общеупотребительного аутотренинга (надеюсь все же, что для самых общих целей этого будет поначалу достаточно). Для более подробного ознакомления отсылаю читателя к курсу, опубликованному в журнале «Знание — сила» (1970 г., № 2, 3, 5, 6, 8, 11). Планирую и выпуск специальной брошюры. Когда, сколько и где — вот первые вопросы тех, кто решил заниматься аутотренингом.
Чем больше, тем лучше, особенно на первых порах. Минимум — один раз в день. Продолжительность одной тренировки — от 10 до 30 минут. По мере отработки навыков время тренировок можно сокращать.
Найти место обычно не составляет проблемы. Лучше всего, конечно, уединенный угол. Но если его нет, можно приучить себя заниматься в любой обстановке.
186
Это труднее, зато и результативнее, ибо практические навыки нужны не под колпаком.
Время аутотренинга всегда приходится сообразовывать с личным распорядком. Обычно рекомендуют вторую половину дня, после работы. Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы. Разным будет только характер самовнушений, особенно в конце занятий.
Лучшее время — сразу после просыпания и перед засыпанием — моменты, наиболее благоприятные для самовнушений. Их можно использовать независимо от дневных тренировок.
Можно делать и «микроаутотренинг»: коротенькие частые тренировки от нескольких секунд до минут — в любое время и в любой обстановке, например стоя в очереди, на транспорте и т. п. Я нахожу их весьма полезными. Тренированный человек может делать микроаутотренинг замаскированно, незаметно для окружающих, не прекращая дела или разговора Но всегда и повсюду занятия должны быть мгновениями доверительного самоуглубления. Не всем это удается: одним мешает внутренняя тревожность, другим иронический скепсис, третьим просто разболтанность, или все понемногу...
Аутотренинг — друг на всю жизнь, но друг обидчивый. Если вы оставите его на неделю, ои оставит вас на две. Скучно об этом говорить, но занятия от случая к случаю практически бесполезны.
С другой стороны, нет смысла и расписывать упражнения по строгому графику, наподобие комплексов гигиенической гимнастики. То, что у одного получится сразу, у другого потребует много времени. Первоначальный этап аутотренинга, особенно заочного, — всегда поисковый: пробы и ошибки, в которых нащупы-вается индивидуальный оптимум.
Главные средства — внутреннее сосредоточение и самовнушение.
Ключевое рабочее состояние — саморасслабление той или иной степени глубины. Состояние это можно определить как приятный покой — гамму переходов от легкого успокоения до предела. Подсознание в это время становится максимально пластичным и восприимчивым к приказам сознания — подобно размятому куску пластилина, из которого можно слепить любую фигурку. Саморасслабление достигается сосредоточением и самовнушением, а вместе с тем им же способствует. Получается что-то вроде цепной реакции.
Итак, вы начинаете ваше первое занятияе. Задача— расслабиться.
Обычно в аутотренинге практикуют три основные позы:
1) лежа на кушетке (на спине или на боку);
2) сидя — в позе «дремлющего кучера»: колени расставлены под углом приблизительно 45 градусов, предплечья опираются на бедра, кисти свисают, голова опущена;
3) сидя — свободно откинувшись, голова опирается затылком о спинку кресла.
Лежа, понятно, расслабляться удобнее, но это не всегда возможно по обстановке, и, кроме того, некоторые слишком быстро засыпают. Положение «кучера» больше всего подходит для не слишком полных мужчин. Можно расслабиться и сидя за столом, подперев голову согнутыми руками или опустив ее на лежащие кисти. Требование одно: тело должно «согласиться» с позой. По мере овладения аутотренингом вы научитесь расслабляться в нужной мере в любой позе, при ходьбе и беге и даже во время работы. Глаза во время аутотренинга лучше всего закрывать, но можно научиться расслабляться и с открытыми глазами.
Поза покоя принята. Проверьте ее еще раз, окиньте все тело внутренним взором...
Суетливая поспешность и особенно нетерпеливое, настороженное ожидание немедленных внутренних изменений — главный враг расслабления. С этим нужно покончить с самого начала. Тише едешь — дальше будешь. Полезно помнить, что внушения и самовнушения имеют скрытый период «проторения» к подсознанию, иногда довольно растянутый. Например, во время гипноза — «ни в одном глазу», а через час-два после сеанса сильно хочется спать.
Во время аутотренинга вы прежде всего замедляете свой психический темп. Самообладание лепится паузами. Овладение ими и позволит вам в дальнейшем значительно увеличить свою психическую подвижность и, кстати, просто ждать, что умеют, увы, немногие.
У меня достаточно времени
Полная неспешность
Время растягивается
Успокаиваюсь
Замедляюсь
— вот примерные формулы словесных самовнушений для тех, у кого мысленное слово легко переходит в соответственное состояние (сразу же после принятия позы аутотренинга).
Можно и зрительно представить себя, например, заснятым на кинопленку или использовать другие дополнительные приемы, включать спокойную музыку...