Белки обеспечивают организм необходимыми ему аминокислотами.
Наши мышцы, кожа, волосы, многие гормоны, нейромедиаторы и другие составляющие организма нуждаются в регулярном и стабильном поступлении аминокислот, необходимых для поддержания оптимального здоровья. Некоторые из них (в которых нуждается наш организм) он в состоянии вырабатывать сам, однако далеко не все. Те аминокислоты, которые наше тело не способно производить самостоятельно, должны поступать вместе с пищей, и никак иначе. Эти органические соединения получили название «незаменяемые». Так как организм не может откладывать их для использования на перспективу, они должны быть постоянно включены в наш рацион питания и регулярно поступать в организм с едой.
Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые культуры и некоторые злаки, содержит только часть из 20 разновидностей аминокислот, в которых мы нуждаемся. Что касается рыбы, курятины и большинства видов мяса, то эти продукты содержат все виды аминокислот. То же самое касается и незаменимых жирных кислот, в которых нуждается наш организм, однако самостоятельно производить их не может.
Тест: Сколько белка нужно вам?
Большинству людей необходимо от 45 до 100 граммов белка в день, в зависимости от веса тела и метаболических потребностей организма. А это не так уж и мало! Чтобы определить, какое именно количество белка в день должно стать вашей нормой, вооружитесь калькулятором и выполните следующую пошаговую инструкцию.
1. Средний ежедневный уровень потребления белка для здорового человека должен составлять приблизительно от 0,8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса. Так что для начала вам необходимо взвеситься, чтобы определить свой вес в килограммах.
2. Теперь умножьте свой вес на количество белка, приходящееся по норме на каждый килограмм. (Для себя я использую верхнюю планку диапазона – 1,0 грамм на килограмм веса – так как постоянно нахожусь в движении. Если вы тоже ведете физически активный образ жизни, то немного дополнительного белка не повредит. Если же вы менее активны, то 0,8 грамма на килограмм веса будет более чем достаточно.) Полученное число и будет вашей дневной нормой употребления белка.
3. Теперь разделите это число на количество приемов пищи в течение суток, чтобы вычислить, сколько именно белка вам следует съедать за раз.
Вот пример расчета для очень активного человека весом 68 килограммов.
1. Вес тела составляет 68 килограммов.
2. Умножаем 68 на 1,0 – получаем 68 граммов.
3. Делим 68 на 5 (три полноценных приема пищи плюс два перекуса) и получаем 13,6 – можно смело округлить до 14. Это значит, что человек весом в 68 килограммов, который питается пять раз в день, должен во время каждого приема пищи употреблять по 14 граммов белков. (См. пример здорового меню на стр. 320–324, 348–351).
Итак, если белки полезны для нашего организма, то получается, что чем больше их есть, тем лучше? А вот и нет! Высококачественные белки играют решающую роль в формировании и сохранении крепкого здоровья, однако, если ими злоупотреблять или употреблять белковую пищу низкого качества, это может нанести организму серьезный вред.
Наше тело просто не предназначено для того, чтобы перерабатывать очень большое количество белковой пищи.
Злоупотребление белками приводит к увеличению окислительного стресса и стимулирует процесс развития воспаления в организме, что способствует старению клеток, невозможности исправления поврежденных ДНК и развитию различных заболеваний.
Кроме того, чрезмерное употребление белков может сильно навредить почкам и печени, ведь эти органы выводят из организма побочные продукты усваивания белков, вычищая его, а когда в рационе их слишком много, то наши «санитары» попросту оказываются перегруженными.
Зачастую люди, основу рациона питания которых составляют животные белки, отдают предпочтение совсем не тем разновидностям мяса. И вместо того чтобы покупать наиболее полезное для здоровья, натуральное высококачественное мясо, выбирают более дешевое, обработанное и копченое, которое содержит чрезмерное количество жира, соли, сахара и наполнителей, обладая при этом низкой питательной ценностью. Кроме того, нередко люди покупают мясо животных, выращенных в промышленных условиях, которое содержит на 30 % больше пальмитиновой кислоты (разновидность вредного для здоровья насыщенного жира), чем мясо птицы и скота, выращенных в естественной среде на подножном корме. А ведь пальмитиновую кислоту связывают с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, конечно, натуральное органическое мясо животных дороже того, что производится в промышленных условиях, но оно определенно стоит вкладываемых в него денег. Какую цену вы готовы заплатить за то, чтобы хорошо себя чувствовать и снизить риск развития различных болезней?