20-100 мкг
Заболевания сердечной мышцы
Облысение, деформирование ногтей
Фтор
Играет важную роль в процессах костеобразования, формирования зубной эмали и дентина
3 мг
Способствует развитию кариеса зубов, пародонтоза с поражением десен, челюсти и выпадения зубов
«Крапчатость» зубной эмали, остеосклероз, нарушение функции щитовидной и паращитовидной желез, печени
Хром
Активатор инсулина, стимулирует обмен веществ
50-200 мкг
Повышение сахара в крови, нервные заболевания
Нарушение работы почек и печени
Цинк
Важная роль в процессах размножения и роста
12-15 мг
Плохое заживание ран, облысение
Ослабление функций половых желез, гипофиза головного мозга
Критические уровни некоторых микроэлементов в организме человека
Микроэлемент
Нижний уровень (мг/кг мышечной ткани)
Верхний уровень (мг/кг мышечной ткани)
Марганец
0,1
2,5
Медь
0,5
5,0
Селен
0,05
1,0
Цинк
10,0
70,0
Витамины. С чем их «едят»?
Сложилось так, что издревле гомо сапиенс ежедневно отправлял в желудок в среднем... 5 килограммов пищи. Огромного количества хватало не только для того, чтобы догнать добычу, а чтобы удовлетворить «жажду» организма в витаминах (vita с латыни – жизнь).
Однако сегодня, благодаря научно-техничному прогрессу, затраты калорий у землян уменьшились вдвое. А потому, учитывая еще и нерациональное питание, в витаминах ощущается острый дефицит. Что, к сожалению, лежит в основе многих заболеваний.
Потребность организма в витаминах
Витамин
Потребность (суточная)
Богатые на него продукты
А
1,5-2,0 мг
Шиповник, печень, икра, рыбий жир, творог, красный сладкий перец
В1
1,5-2,0 мг
Пивные дрожжи, бобовые, злаки, хлеб, гречка, овес
В2
2,0-2,5 мг
Печень, дрожжи, молочные продукты, орехи, рыба, молочная сыворотка
В3
5,0-10,0
Мясо, рыба, почки, печень, кисломолочные продукты
В6
2,0 мг
Мясо, рыба, молоко, телячья печень, желток яйца
В9
200 мкг
Хлеб, овощи, свежие грибы, творог, печень
В12
3,0 мг
Телячья печень, почки, рыбные продукты, мясо, творог
В13
2 г
Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
В15
25-80 мг
Рис, абрикосовые косточки, пивные дрожжи
U
0,25 г
Свежая капуста, сырая печень, не кипяченое молоко, свежая зелень
С
75-100 мг
Шиповник, ягоды, овощи, фрукты, лук, облепиха, лимон
D
0,01 мг
Рыбий жир, масло, желток яйца, печень трески, животное масло
Е
12-15 мг
Растительные масла, бобовые, салат, хлеб, крупы, мясо
К
0,2-0,3 мг
Морковь, томаты, капуста, крапива, другие овощи
H
0,15-0,3 мг
Печень, почки, яйца, горох, мясо
Р
25-50 мг
Чай, шиповник, гречка, сливы, цитрусовые, шиповник
РР
15-20 мг
Мясо, молоко, бобовые, пшеничная мука, почки, рыба
Биотин
0,15-0,3 мг
Говяжья печень, дрожжи, яичный желток, цветная капуста, арахис, грибы
Инозит
1,5 г
Дрожжи, фрукты, ягоды, овощи, яйца, молоко, печень, почки
Липоевая кислота
0,075 г
Дрожжи, печень
Пантотеновая кислота
10,0 мг
Животные и растительные продукты, хлебопекарные дрожжи, почки
Фолиевая кислота
2,0-2,5 мг
Картофель, томаты, петрушка, яблоки, печень, почки
Холин
0,5-1,0 г
Мясо, печень, почки, сыр, яичный желток, помидоры, капуста
Группы витаминов
Характеристика
Название
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Никотиновая кислота (В3)
Пантотеновая кислота (В5)
Пиридоксин (В6)
Рибофлавин (В2)
Тиамин (В1)
Фолиевая кислота (В9)
Цианокобаламин (В12)
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ
Кальциферолы (D)
Ретинол (витамин А)
Токоферолы (E)
Филлохиноны (K)
ВИТАМИННЫЕ СОЕДИНЕНИЯ
Биофлавоноиды
Инозит
Липоевая кислота
Оротовая кислота
Пангамовая кислота
Парааминобензойная кислота
Холин
Количество витаминов в продуктах (в 100 г)