- Будьте в движении, насколько это возможно: не оставайтесь долго в неподвижности или однообразной позе, похаживайте, пританцовывайте, встряхивайтесь, переминайтесь, шевелите пальцами, побалтывайте ногами... Приятная легкая ритмичная музыка — очень кстати!
- Массируйтесь при любой возможности: разминайте руки, плечи, ноги, спину, живот, поясницу; особенно тщательно кожу головы и шею. Мимическими гримасами разминайте лицо.
- Освежайтесь прохладной водой почаще — особенно стопы, локти, шею, ладони, ноздри, глаза, уши (с одновременным массажем).
- Устраивайте мини-отдых для мозга как минимум раз в два часа — минуты на три-четыре, а лучше на пять—семь—десять, освобождайте от напряжения мышцы всего тела: прежде всего лицо.
- Напряжение глаз, особенно устающих от недосыпа, можно снимать поглаживанием век и легким вращательным движением глазных яблок по часовой стрелке и обратно. Если при этом еще ослабить напряжение челюстей, можно войти в быстрый самоконтролируемый аутогипноз: «вырубиться» на минуту-другую или хотя бы только на несколько секунд, не теряя на это время внутреннего «дежурного», следящего за обстановкой и управляющего состоянием... Одна такая маленькая отключка при достаточной глубине успевает «перезарядить батарейки» и заменить час-два обычного сна, это на собственном опыте постигают бессонные часовые и кормящие матери...
ХИТРЫЙ ПОДВИГ ВОВРЕМЯ ЛЕЧЬ
— Значит, все-таки отсыпаться надо?
— Кто спорит?!.. Но сколько спать, чтобы выспаться, — лучше всего известно самому нашему мозгу, маятнику его тонуса. Слава Богу, лишить мозг необходимой ему дозы сна не легче, чем самопроизвольно остановить сердце. Конечно, когда приходится воровать сон у бодрствования, организм терпит ущерб.
Но от бессонницы при всех муках пока что еще никто в мире не умер, никто даже не сошел с ума, как ни старался. Людям, добровольно соглашавшимся на экпериментальную бессонницу, для практически полного восстановления требовалось отоспаться вволю всего один раз часов 10—12.
Доза и график сна не только разнообразны у разных людей, но могут быть весьма изменчивыми у одного и того же человека. (Возраст, климат, время года, погода, работа, питание, настроение...)
Парадоксалыю могут менять свое действие и снотворные, и стимуляторы. Для меня лично прекрасным снотворным некоторое время был крепкий кофе. Так он стал действовать после того, как я переувлекся им в качестве помощника бодрости. Сперва расстроился, а потом сказал своему мозгу большое спасибо.
— Исключаете ли вы в практике снотворные?
— При бессонницах, берущих начало от серьезных расстройств после тяжелых травм, при глубоких депрессиях или возрастных изменениях мозга — без лекарственных успокаивающих и снотворных не обойтись.
Имеет смысл иногда и принимать легкие стимуляторы с утра (кофе и крепкий чай) — для отладки качаний суточного маятника.
Все это не исключает, напротив, предполагает освоение расслабления и медитаций — и для того в том числе, чтобы удерживать возникающую лекарственную зависимость в пределах управляемости.
— Когда спать совершенно не хочется — можно ли волевым усилием или каким-то самообманом заснуть без снотворных?
— Засыпание прямой волей не управляемо — как и другие важнейшие дела тела, например сердцебиение или половая функция. Если совсем нет внутренней расположенности ко сну, никакая сила, кроме грубой химии, не заставит уснуть.
— Даже гипноз?
— Внушаемые люди могут прямо из бодрствования переходить в транс с глубокой заторможенностью, внешне очень похожей на сон. Но такое состояние отлично от сна, это показывают биотоки мозга. Лишь примерно у 20% гипнотический сон может переходить в естественный, когда возможны уже и сновидения...
Сон своеволен, пуглив, капризен, но обходным образом поладить с ним можно. Научившись расслабляться, можно приводить в действие скрытую возможность заснуть - и самим расслаблением частично сон заменять: давать себе углубленный отдых.
— А что значит «ложиться спать вовремя»? Обязательно в одно и то же определенное время?
— Неплохо бы. Но иногда сегодня вовремя - в 10, а завтра — в 12. Если вечером клонит ко сну — вы «жаворонок» или просто здорово устаете в конце дня — находите решимость одолевать вязкую инертность, бросать недоделанные дела, недосказанные слова, недодуманные мысли — и, выражаясь технически, вырубайтесь. Как в старину говорили, возложим заботы свои на Бога...
— А если приходится себя пересиливать?..
— Поучимся у себя же. Присмотримся к своему дню — и найдем, обязательно найдем щелки, просветы для короткого сна или хотя бы расслабления, релаксации... Важно ведь, повторю тысячу раз, не столько количество сна, сколько качество — насколько и как успевает мозг перезарядить свои тонусные приборы.
Коли к вечеру тонус нарастает — вы «сова», ваш мозг только расходится, поток мыслей, желаний, деятельности — то никаких проблем, если не нужно рано вставать.
Но если приходится... Попробуем некоторое время упорно вставать очень рано вдруг вместо совы в нас проснется жаворонок, такое случается...
ПРЕДСОНЬЕ: СОЗРЕВАНИЕ ЗАСЫПАНИЯ
как проводить усыпительный самогипноз
— Вы писали, Владимир Львович, что погружение в гипнотический сон и в естественный имеет единое «исполнительное звено» — расслабление организма, глубокую релаксацию...
— Совершенно верно, и на этом общем звене я eго называю Предсоньсм — основан глубокий самогипноз, он же аутогипноз, и классический аутотренинг.
— Если не секрет, расскажите все-таки чуть подробнее, как вы проводите гипнотическое усыпление и можно ли и как пользоваться этой психотехникой в порядке самообслуживания.
— Гипнотических техник неисчислимо много, и лишь небольшая часть из них описана в руководствах.
Безвещественные снотворные копятся человечеством от первых колыбельных, с глубокой древности...
Не секрет это, а тайна. Не алгоритм кнопконажимания, а совершение живого события.
Каждый вечер я теперь наблюдаю, как входит в Предсонье и засыпает моя маленькая дочка. Каждый вечер вижу, как снисходит к ней благодать...
Машенька моя ребенок активный, жить ей интересно - и посему всегда, покуда только может, сопротивляется сну: если сказать «пора спать» или «ты уже хочешь спать», будет возмущенно возражать — «не хочу я спать»... Но. наконец, смаривает — прикладывается поудобнее, устраивается иногда полусидя... «Я не сплю, я просто отдыхаю...» — «Конечно, не спишь... Зачем спать..»
Свет может во всю гореть, взрослые вокруг занимаются делами и разговаривают, верещит телевизор... Ей так нравится — погружаться в сон между делом, среди своих — это естестеенно, так и зверюшки засыпают...
Пожалуйста, не умолкай, жизнь вокруг, продолжайся...
{Смотрите на засыпающее дитя искоса, незвзначай...)
...В близлежащем пространстве — не видно этот, но ощутимо — прозрачным покровом уже легла тишина...
Легким медовым румянцем Предсонье начинает проступать на щеках, туманит глаза, задумчиво-пристально устремленные в какую-то даль, ведомую Бог весть кому...
...Я сказал уже, что сноподобный гипнотический транс и естественный сон, вызванный через гипноз, — не одно и то же. Но есть между ними природная дорожка — как раз Предсонье, оно самое...
Вот передо мною явно гипнабельный человек (опыт позволяет определять таких с одного взгляда).
Чтобы я смог его загипнотизировать, мне достаточно лишь с ним пообщаться так, чтобы он почувствовал, что во мне есть добрая сила — и дать его подсознанию знаки моего действенного покровительства.
В среде гипнологов это называется — взять на рапОрт (рапОрт = связь, со-общение).