• Когда вы научитесь справляться с музыкой, замените её звуками речи. Для этого переключитесь на передачу, участники которой постоянно ведут дискуссии.
• Следующим этапом будет сохранение фокуса внимания на фоне звуков художественного фильма с напряжённым сюжетом. Экран телевизора можно либо завесить, либо отвернуться от него.
• По мере освоения навыка фокусировки внимания можете постепенно увеличивать громкость источника отвлекающего звука.
• Когда достаточно громкие звуки перестанут быть для вас проблемой, можно ещё более усложнить задачу, положив рассматриваемый предмет вблизи экрана включённого телевизора, по которому транслируется интересная передача или фильм.
Освоив данное упражнение из неподвижного положения, необходимо перейти к его выполнению в движении. Приближайтесь, удаляйтесь или обходите выбранный предмет, фокусируя на нём своё внимание. Когда вы сможете сохранять фокус своего внимания на объекте наблюдения в ходе перемещений, можно перенести тренировку в реальную жизнь. Двигаясь по улице, выберите подвижный или неподвижный объект (человека, вывеску, автомобиль и т. п.) и удерживайте на нём своё внимание.
Дополнительным результатом регулярных упражнений по фокусировке визуального внимания является выработка умения смотреть цепким пристальным взглядом, который могут выдержать далеко не все собеседники. Такой навык в определённых ситуациях может оказаться весьма кстати.
Приведённое упражнение по концентрации внимания описано на примере работы со зрением. Практически по той же самой схеме можно тренировать навыки работы и со слуховыми, и с тактильными, и с обонятельными ощущениями.
Если вначале вам покажется слишком сложно концентрироваться только на слухе, вы можете какое-то время заниматься подготовительным упражнением. Оно сводится к тому, что вы, находясь в удобной позе, с закрытыми глазами начинаете прислушиваться к звукам, которые вас окружают. Ежедневно выполняя это упражнение в течение 5 минут, вы быстро ощутите прогресс, ваш слух обострится, вы научитесь выделять один звук на фоне других. Затем надо стараться определить то, где расположен источник звука, на котором вы фокусируетесь, и насколько он от вас удалён.
Овладев умением фокусироваться на объекте, надо переходить к формированию навыка переноса внимания. Упражнение для отработки этого практически полностью аналогично описанному выше. Просто, достигнув концентрации внимания на одном объекте, вы переносите его на другой, затем на третий и т. д. По мере освоения этого навыка можно переходить к переносу внимания с визуального образа на звук, и наоборот. Концентрируясь на одном из объектов или звуков, важно не терять остальные из виду, используя периферийное зрение.
На начальном этапе для освоения навыка переноса внимания лучше выбирать предметы, находящиеся на примерно одинаковом удалении от вас, либо звуки приблизительно одинаковой громкости. Затем можно переходить к переносу внимания с близко расположенного объекта на удалённый (а также с тихого звука на громкий), и наоборот.
Упражнение по фокусировке зрения на предметах, находящихся на разном удалении от вас, также может использоваться для сохранения полной функциональности зрения. Многим из нас приходится на работе длительное время непрерывно фокусироваться на близко расположенном предмете (документе, дисплее компьютера и т. п.), кроме того, мы, городские жители, большую часть времени проводим в помещениях, а объекты, на которых мы концентрируем своё внимание, обычно расположены не далее пары метров. Со временем это может привести к возникновению нарушений аккомодации глаз, в результате которых утрачивается способность фокусироваться на удалённых объектах. Ежедневное выполнение упражнений по перефокусировке зрения в течение 3–5 минут существенно снижает риск появления близорукости.
Сканирование
Умение переносить фокус внимания с одного объекта на другой лежит в основе навыка сканирования и анализа окружающего вас пространства. Лучше всего его отрабатывать в повседневной жизни. На улице, в общественном транспорте, в магазине или кафе пробегитесь взглядом по находящимся рядом с вами людям. Стараясь как можно меньше «застревать» на каждом из них, ответьте на вопросы: «Как они повёрнуты относительно вас?», «Где их руки и что они в них держат?» По мере освоения этого навыка добавьте ещё два пункта анализа окружающего: «Где здесь выходы?» и «Что можно использовать в качестве импровизированного оружия?»
Отрабатывая этот навык, необходимо стремиться сокращать время, затрачиваемое на анализ. Кроме того, необходимо проверять свою зрительную память. Для этого, посмотрев в одном направлении и обнаружив взглядом выходы и подходящие предметы, отвернитесь и постарайтесь быстро восстановить в памяти их расположение. После этого повернитесь назад и проверьте, насколько вы оказались точны.
Агентов ФБР обучают специальной технике сканирования, называемой «разливающийся обзор» (splatter vision), позаимствованной у американских индейцев.
Поясняющий образ таков: на столе стоит стакан, полный воды. Его валят на бок. Вода разливается в определённом направлении в стороны от стакана. Точно так же ваше внимание постепенно охватывает всё большую площадь, начиная с ближайших к вам объектов. В финале необходимо фокусировать глаза так, как если бы вы смотрели на удалённую гору или горизонт. Таким образом ваше внимание равномерно распределяется на всё, что попадает в ваше поле зрения. Далее необходимо подмечать изменения в общей картине (например, кто-то очень быстро движется или громко говорит). Выделив такие «очаги», необходимо начать их анализировать, перенеся фокус внимания. Если тревога оказалась ложной, необходимо вернуться к обзору всего, находящегося перед вами.
По аналогии с визуальным сканированием можно проводить и звуковое. Определяя положение и удалённость источников звука, вы на слух формируете своеобразную трёхмерную звуковую карту окружающего пространства.
В идеале надо стремиться использовать все органы чувств, чтобы они, дополняя и уточняя информацию, поступающую друг от друга, формировали в вашем мозге полное представление обо всём, что вас окружает.
Специалисты, занимающиеся подготовкой сотрудников ЦРУ, для развития бдительности также рекомендуют следующий метод. Заведите блокнот или тетрадь, куда вы ежедневно будете записывать, сколько раз в течение суток к вам кто-то сумел приблизиться незаметно, причём не имеет значения, было ли это сделано намеренно или нет. В полной версии данного упражнения присутствует и вторая часть — а именно фиксация числа своих удачных попыток незаметно подойти к кому-либо. Однако для упражняющихся исключительно ради самообороны умение подкрадываться не столь актуально, как для оперативников разведывательного управления.
Контролировать своё эмоциональное состояние при поддержании бдительности вам поможет соответствующий психологический настрой. Вы не напуганная мышь, насторожённо пробирающаяся к себе в норку и боязливо оглядывающаяся по сторонам, вы хищник, пересекающий свои охотничьи угодья (подробнее о психологическом настрое см. в главе «Жертва, хищник или соперник?»).
Чрезмерно обострённая бдительность, так же, как и недостаточная, может стать причиной серьёзных неприятностей. Примером может служить одно происшествие в штате Висконсин в США, в городе с труднопроизносимым названием Оуканемэвак [15]. Джеймс Ван Айверен был дома и слушал музыку, как вдруг услышал истошные женские крики из квартиры этажом выше. Айверен подумал, что там совершается изнасилование, жертва которого зовёт на помощь. У него не было телефона, и он не мог позвонить в полицию. Схватив со стены кавалерийскую саблю, хранившуюся в его семье как фамильная реликвия, он ринулся вверх по лестнице. Выбив дверь пинком ноги, Джеймс ворвался в квартиру с криком: «Где она?» В квартире не было никого, кроме его соседа Брета Стиегхорса, который просто смотрел порнофильм, включив телевизор на полную громкость. В результате незадачливому спасателю были предъявлены обвинения по трём статьям. В случае если бы суд признал его вину, Джеймсу грозило тюремное заключение сроком до 33 месяцев. Джеймсу повезло, что его сосед — любитель порно снял все обвинения и лишь попросил оплатить ему ремонт двери.