Приведем чуть подробнее методику аутогенной тренировки по Шульцу.
Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц — расширение сосудов — приведет к возникновению Чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна. И закрыть глаза. Стараться Не реагировать на какие–либо помехи, Которые по Мере тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое–либо мышечное напряжение. Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:
1. Положение сиди. Занимающийся садится На стул в позе кучepa — голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.
2. Положение полусидя. Занимающийся сиди в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад — На мягкую спинку кресла. Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.
3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину.
Голова — на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища.
Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трассовый фон в следующей последовательности:
1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу: «Моя правая рука очень тяжелая (у левши — левая). Добившись ощущения тяжести в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение л другой руке, затем в обеих руках одновременно, В обеих ногах, затем в обеих руках и ногах Одновременно, затем во всем Теле.
2. Вызывание ощущения тепла, Добившись четкого ощущения тяжести, повторяю! несколько раз следующую формулу: Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.
3. Овладение ритмом сердечной деятельности. Мысленно повторяется несколько раз формула: «Сердце бьется спокойно и ровно».
4. Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершено спокойно».
5. Вызывание ощущения тепла В районе солнечного сплетения.
Формула: «Мое солнечное Сплетение теплое, Совсем теплое".
6. Вызывание прохлады в области лба. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Вся тренировка начинается и заканчивается формулой: «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении. В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгибательные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.
Каждое из шести упражнений осваивается до 2 недель, по 3–4 раза В день, по 2–6 минут, с врачом и самостоятельно. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми по 30–70 человек в группе.
Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень;
1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки Вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.
2. Развитие способности к визуализации представлении. Тренирующийся вызывает На Мысленном экране представление Какого–либо однотонного цвета или конкретного образа какого–либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.
3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например, «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.
4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалога расщепляя, сознание на «Я» и «наблюдателя Я». Н этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а Я отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется ответ бессознательного»).