Спортсменам помоложе можно попариться, обмыть тело, а затем смочить голову или помыть ее. После потения в парильне и общего обмывания тела тепловатой водой рекомендуется дать на голову короткий холодный душ или сполоснуть голову под краном.
Схема применения водных процедур по И. Ф. Горбачеву и М. Е. Райхенштейну
Для практического руководства по применению водных процедур наиболее пригодной является схема, предложенная И. Ф. Горбачевым и М. Е. Райхенштейном.
Когда говорят о закаливании водой, то почти всегда имеют в виду применение различных водных процедур низкой температуры. В настоящее время водные процедуры, главным образом обтирания, обливания и дождевой нисходящий душ, получили самое широкое признание и распространение среди спортсменов. Во многих учебных заведениях закаливание холодной водой вводится в систему физического воспитания подростков и взрослых.
При применении родных процедур следует руководствоваться рядом общих указаний. Холодные процедуры, короткие сеансы и механические факторы возбуждают; процедуры при индифферентной температуре без механических факторов при длительном применении успокаивают; тепловые процедуры при продолжительном применении в одних случаях успокаивают, а в других возбуждают; процедуры при высокой температуре во всех случаях оказывают возбуждающее влияние.
Действие водных процедур непосредственно зависит от возраста, пола, профессии, от чувствительности кожи и внешних условий, среди которых главное значение имеет температура помещения.
Лучшее время дня для систематического закаливания — это утренние часы, тотчас после сна. Равномерная теплота кожи, остающаяся после сна, содействует ровной кожно-сосудистой реакции. Наиболее простые и доступные виды закаливания — «обтирания и обливания. Для начинающих закаливаться наиболее подходящее время года — это весна (в теплые дни) и лето. Однако, начав закаливаться в теплое, время, не следует прекращать обтираний осенью и зимой.
Кожа должна быть теплой. Начальная температура воды должна быть такая, чтобы принимающий водную процедуру переносил ее совершенно спокойно, без раздражения. Особенно необходимо принять это во внимание неврастеникам; у них холодная вода с первых же дней закаливания вызывает обострение нервных явлений, вследствие чего появляется боязнь обтираний.
Закаливание организма при помощи водных процедур предусматривает исключение внезапных раздражений тела посредством действия на него воды низкой температуры. Закаливание требует постепенного привыкания к водным процедурам и постепенного снижения их температуры! Людям, даже с прекрасным здоровьем, но впервые приступившим к закаливанию, рекомендуется начинать обтирание и обливание водой индифферентной температуры.
Постепенно снижая температуру, доводят ее до 12–10° и ниже в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Другое важное условие для начинающего закаливаться — это температура помещения, в котором принимаются водные процедуры, желательна температура 17–20°. Люди закаленные должны принимать водные процедуры в помещениях с более низкой температурой, предварительно проделав гимнастические упражнения. При охлаждении после водных процедур рекомендуется вторично производить гимнастические движения. Закаливание организма начинается с обтираний.
Только подготовив организм к обтиранию в течение месяца, приступают к обливаниям. Быстрые потоки прохладной воды, падающие на тело, вызывают интенсивную реакцию кожных сосудов и являются прекрасным закаливающим сродством для крепких и здоровых организмов.
Разновидностью обливаний считается обливание при помощи садовой лейки в течение 1–2 мин. Температура воды при этом должна быть от 8 до 12°; обливания начинают с конечностей, затем переходят на грудь и живот.
Для контрастного закаливания рекомендуется душ с чередованием горячей и холодной струй (до 0—12 смен).
Обливание — возбуждающее, средство; его нельзя применять людям с возбужденной нервной системой и очень утомленным. Если обливание приходится проделывать одному, то ведро (таз) поднимают над головой и опрокидывают с таким расчетом, чтобы вода широким потоком стекала по всему телу, обмывая его по возможности равномерно. После всех процедур рекомендуется массаж тела.
Каждому физкультурнику необходимо не только обмывать тело по утрам, но и повторять водные процедуры после гимнастических упражнений.
Необходимо различать применение воды с гигиенической целью (для обмывания тела от осевшей на коже грязи и пыли) от применения ее с целью возбуждения или успокоения организма после соревнований.
Вода в этих случаях должна быть различной температуры: при обмывании тела — теплой или горячей, для успокоения после напряжения и сильного возбуждения — 30–32°, для освежения и легкого возбуждения — 22–26°.
В процессе закаливания душ должен быть среднего давления (от 11/2 до 2 атмосфер). Необходимо следить, чтобы капли из сита вытекали, а не ударяли по телу. Душ дает возможность точно дозировать раздражения от слабых до сильных в зависимости от температуры, длительности процедуры и от расстояния, с которого падает вода.
Чтобы приучить организм к контрастным температурам с целью закаливания, особенно нижних конечностей, рекомендуются, кроме душа, попеременно горячие и холодные ванны. Для этого берут два ведра или таза, в один наливают воду 32–40°, а в другой воду 15–18°, сначала обе ноги погружаются в горячую воду, а затем быстро переставляются в холодную; такое чередование проделывается несколько раз.
Контрастные манипуляции с использованием душей или холодной и горячей воды требуют соблюдения следующих правил.
Первую фазу купания можно начинать или горячим душем — 40–42° или холодным 10–15°, при котором кожа должна быть теплой; продолжительность фазы 20–50 сек. — при использовании горячего душа и 10–15 сек. — при использовании холодного.
Во второй фазе купания сразу используют воду 10–20° (если начинали с горячего душа) или применяют воду 40–45° (если начинали с холодного душа). При использовании холодной воды эта фаза длится 10–15 сек., при использовании теплой — 30–50 сек. Попеременное чередование контрастных температур воды повторяется от 5 до 10 раз. Процедуры оканчиваются обтиранием насухо и легким растиранием кожи.
Кроме такой формы закаливания, существует еще посменное чередование воздуха разной температуры с водой. Укажем приемы этого закаливания.
После 5—10-минутного пребывания в комнате, температура воздуха в которой 10–12°, принимают короткий горячий душ 40–42°, затем возвращаются в комнату с более прохладным воздухом. Такое чередование повторяют в течение 20–30 мин. После 5—10-минутного пребывания в комнате с температурой воздуха 26–28° принимают непродолжительный душ, температура которого 8—10°, затем возвращаются в комнату и снова повторяют эту процедуру в течение 20–30 мин.
Заканчивают такие процедуры самомассажем. Контрастным закаливанием также следует считать попеременный переход из помещения бани на морозный воздух с катанием по снегу. Эти процедуры не должны продолжаться больше 20–30 сек.
В последние годы внимание наших спортсменов привлекают так называемые «моржи», как прозвали любителей зимних купаний. Купание в прорубях известно давно, но такие купальщики до настоящего времени недостаточно подвергались научным наблюдениям.
Доктор Лукашев, на основании наблюдений над пятью купальщиками, пришел к выводу, что зимние купания вызывают «хроническое перенапряжение нервной системы».
Вторая работа по этому вопросу принадлежит доктору Кочеву. Кочев произвел наблюдения над 35 купальщиками в Казани. Так как выводы Кочева имеют практическое значение, то приводим их полностью.