Четвертая основа — сфера объектов ума, поскольку у каждого ментального образования есть свой объект. Если нет объекта, то нет и субъекта, ведь осознавание — это всегда осознавание чего-то. Четвертая основа — осознавание всего, что есть в нас и вокруг нас, объектов наших ментальных образований.
Главным в практике каждой из этих четырех основ осознанности является понимание того, что мы не отделены от объекта осознавания. Наблюдая за своими телесными ощущениями или эмоциями, мы в то же время их переживаем. Более того, хотя каждая основа осознанности фокусируется на отдельном объекте наблюдения, все четыре основы взаимосвязаны.
Осознавание тела (наблюдение тела в теле)
Осознавание тела — это просто наблюдение за телом, в процессе которого мы становимся едины с телом и его состоянием. Практикуя наблюдение, мы полностью осознаем дыхание, положение тела, действия тела, а также различные части тела. Мы осознаем состояние тела — его боль, страдание или лишний вес. Это важная практика, потому что в своей занятой жизни мы часто игнорируем предупредительные сигналы, поступающие от нашего тела, и не спешим реагировать на его крики о помощи, пока не становится слишком поздно.
Первая важная практика — полное осознавание дыхания. Старайтесь выполнять это упражнение, сидя на стуле. Следите за тем, чтобы стопы плотно прикасались к полу, а спина была прямой. Если хотите, можете лечь на спину. Расслабьтесь. Сосредоточьте внимание на вдохах и выдохах. Произносите про себя:
Когда я вдыхаю, я осознаю, что я вдыхаю.
Когда я выдыхаю, я осознаю, что я выдыхаю.
Это упражнение осознанного дыхания — простое, но, если практиковать его регулярно, оно дает глубокий эффект. Чтобы добиться успеха, мы должны направлять все наше внимание на дыхание и ни на что больше. Например, следуя за вдохом, мы чувствуем, как воздух входит в ноздри и легкие. Когда возникают отвлекающие мысли, мы отпускаем их и снова фокусируемся на вдохах и выдохах. Наш ум остается сосредоточенным на дыхании в течение всей продолжительности каждого вдоха и выдоха. Мы становимся одним целым с нашим дыханием. Тело и дыхание не отделены друг от друга. Это и есть «осознавание тела в теле».
В повседневной жизни мы часто теряемся в неосознанности, действуя на «автопилоте» большую часть времени. Наш ум гоняется за тысячью разных объектов, и мы редко находим время, чтобы вернуться к себе и соединиться со своей сущностью. В конце концов мы приходим к ощущению подавленности и отдалённости от самих себя. Осознанное дыхание — прекрасный способ вернуться к себе, подобно тому как ребенок возвращается домой после долгого отсутствия. Становясь расслабленными, мы ощущаем покой, который находится внутри нас, и снова обретаем себя. Осознанное дыхание также позволяет нам чувствовать связь с жизнью в настоящий момент — единственный момент, в котором мы действительно соединяемся с ней.
Найдите минутку, чтобы попробовать сделать это простое дыхательное упражнение, и понаблюдайте за тем, как вы чувствуете себя после его выполнения.
Делая длинный вдох, произнесите про себя: «Я делаю длинный вдох». Затем повторяйте слово «длинный» с каждым вдохом.
Делая длинный выдох, произнесите про себя:
«Я делаю длинный выдох». Затем повторяйте слово «длинный» с каждым выдохом.
Или, если вдох короткий, вдыхая, произнесите:
«Я делаю короткий вдох». Затем повторяйте слово «короткий» с каждым вдохом.
Делая короткий выдох, произнесите:
«Я делаю короткий выдох».
Затем повторяйте слово «короткий» с каждым выдохом.
Когда ум следует за дыханием, ум — это дыхание и только дыхание. Они соединяются и оказывают влияние друг на друга. В процессе практики и дыхание, и ум становятся более устойчивыми, гармоничными и спокойными. В момент соединения ума и дыхания в теле возникают ощущения радости, покоя и легкости.
Вдыхая, я осознаю все мое тело.
Выдыхая, я осознаю все мое тело.
Благодаря этому упражнению различие между телом и разумом постепенно исчезает, и мы ощущаем единство тела и разума. Здесь объект нашего осознавания — уже не просто дыхание, но все тело, поскольку оно соединяется с дыханием. В нашей повседневной жизни ум и тело редко работают в унисон. Тело может находиться здесь, а ум — где-то витать, предаваясь сожалениям о прошлом или беспокоясь о будущем. И эта разъединенность ума и тела — главная причина многих проблем, связанных с весом. Например, многие люди едят, не чувствуя голода или переходя точку насыщения, потому что им нравится еда и они испытывают к ней тягу или потому что они стараются смягчить неприятные эмоции.