Кроме того, пища снабжает нас витаминами и минералами, так называемыми микроэлементами — питательными веществами, которые необходимы нам в мизерных количествах для строительства тканей и ускорения химических реакций в организме.
Углеводы, белки и жиры: выбираем самое здоровое
Некоторые книги, посвященные правильному питанию, например диете Аткинса или зональной диете, предлагают нам отказаться от углеводов, изображая их в качестве врага. Другие — навязывают, как способ достижения хорошего самочувствия и здорового веса, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или диеты, богатые белками. Однако истина заключается в том, что вид выбираемых нами углеводов, белков и жиров намного важнее, чем их соотношение в нашем рационе.
Возьмем, например, углеводы: они содержатся во многих видах цельных и обработанных продуктов — от яблок до макарон, — но не все углеводы одинаковы. Самые здоровые углеводы поступают на наш стол с цельными злаками, бобовыми, овощами и фруктами. Наименее здоровые углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, макаронах и других продуктах из обработанного зерна, а также в картофеле и сладкой пище, и напитках. Причины ограничения в нашем рационе этих менее здоровых углеводов мы обсудим позже. Сейчас же давайте сосредоточимся на здоровых углеводах: хорошим выбором являются цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты богаты также витаминами, минеральными веществами и волокнами.
Цельные злаки — такие как пшеница, неочищенный овес, коричневый рис, просо, ячмень, квиноа и т. д. — заслуживают особого внимания, так как все большее число исследований указывает на то, что приготовление пищи из них стало для многих ежедневной привычкой. Обнаружено, что у людей, которые съедают в день в среднем 2-3 порции цельных злаков, риск развития сердечных заболеваний и диабета на 20-30 процентов ниже по сравнению с теми, кто такую пищу употребляет редко.
Почему цельные злаки так полезны для здоровья?
Как именно цельные злаки защищают от болезней сердца и диабета — вопрос, до сих пор открытый для исследования. Нам известно только то, что цельные зерна содержат волокна, которые замедляют процесс их усвоения и способствуют более ровному повышению в крови уровня глюкозы после еды. Кроме того, растворимые волокна, особенно те, что обнаружены в овсе, способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина. Проростки цельных зерен снабжают наш организм солью фолиевой кислоты и витамином Е, они богаты магнием, медью и селеном, витаминами и минеральными веществами, которые способны защитить нас от диабета, болезней сердца и некоторых видов рака. Установлено, что пользу оказывает именно совокупность этих веществ, а не какое-то одно из них.
Похожая история и с белками. И растительная, и животная пища может снабжать организм необходимыми ему белками. Но, выбирая пищу, богатую протеином, нам следует обращать внимание и на другие питательные вещества, содержащиеся в ней. Самые здоровые растительные источники белка — бобы, орехи, семена, цельные зерна и производимые из них продукты — содержат волокна, витамины, минеральные вещества и полезные жиры. Некоторые виды животной пищи также содержат полезные жиры (рыба) или относительно немного вредных жиров (курица, яйца). А вот красное мясо и цельномолочные продукты имеют высокое содержание жиров, вредных для сердца; более того, потребление красного мяса и продуктов из него, а также молочных изделий повышает риск возникновения некоторых видов рака.
Так что, выбирая здоровые источники белка, отдавайте предпочтение растительной пище — орехам, семенам и бобовым. Если вы нуждаетесь в животной пище, останавливайте свой выбор на рыбе или курице. Если же вы не можете обойтись без красного мяса, то употребляйте его один-два раза в неделю. Яйца могут быть здоровым источником белка только в том случае, если употреблять их умеренно. Съедая больше шести яиц в неделю, вы увеличиваете риск заработать диабет, а употребление больше трех яичных желтков в неделю может стать причиной сердечной недостаточности у тех, кто уже страдает диабетом.
Вегетарианство и белки; для хорошего здоровья важно разнообразие
Между растительными и животными белками существует различие, о котором важно знать всем, и особенно вегетарианцам. Наш организм, потребляя белок, содержащийся в растительной и животной пище, расщепляет его на более мелкие составляющие, называемые аминокислотами, которые нужны для строительства и восстановления тканей и выполнения множества других функций.