Ложитесь спать раньше. Люди, которые меньше спят, весят, как правило, больше, чем те, кто получает ночью хороший отдых. Возможно, так происходит потому, что у людей, которые дольше не ложатся спать, остается больше времени для еды. Если вы спите достаточное количество времени, это также помогает вам сдерживать желание что-нибудь перекусить в течение дня.
Если вы устраиваете перекус вечером, делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей. Осознанно решив ответить на требование тела перекусить вечером или ночью, перекусите свежими овощами или фруктами. В них содержится много волокон, они быстро дают чувство насыщения и не содержат большого количества калорий.
Часто ли вы едите фастфуд или ресторанную пищу?
Американцы тратят больше сорока процентов своего продуктового бюджета на питание вне дома, в то время как исследования выявили, что еда в ресторанах менее здорова по сравнению с той, которая готовится дома. Лучшее, что вы можете сделать, стремясь похудеть, — полностью исключить фастфуд. Даже так называемая «здоровая» еда в ресторанах быстрого питания, как правило, оказывается не такой уж здоровой.
Если вы все-таки посещаете рестораны быстрого питания, обдумайте эти советы, которые помогут вам сделать наиболее здоровый выбор:
Изучайте информацию о блюдах заранее. Сейчас многие рестораны предоставляют информацию о питательной ценности предлагаемых блюд в режиме онлайн, и она может оказаться для вас неожиданной. Например, в некоторых ресторанах быстрого питания небольшой сэндвич содержит меньше калорий, чем порция салата, в котором много сыра и других добавок.
Заказывайте меньшие порции. Получая в ресторане тарелку с едой, мы, конечно же, стараемся съесть все, что нам принесли, — и чем больше порция, тем больше мы съедаем. Поэтому закажите небольшую закуску вместо основного блюда, или разделите основное блюдо с вашим компаньоном, или попросите официанта принести контейнер для еды, чтобы вы могли переложить в него половину вашей порции и не съесть лишнего. Также избегайте всего, что подается дополнительно, — хлеба и масла, сладких газированных напитков, — чтобы сохранить аппетит для более питательной и доставляющей удовольствие пищи.
Не покупайте полные наборы в ресторанах быстрого питания. Предлагаемые на выбор отдельные блюда в ресторанах быстрого питания могут обойтись вам немного дороже, но кому на самом деле нужно искушать себя 1500 калориями, содержащимися в полном наборе, состоящем из большой порции картофеля фри, огромного гамбургера и чуть ли не литра сладкой газировки. Вы будете удивлены тем, какими сытными могут оказаться небольшой сэндвич и маленькая порция жареного картофеля, особенно когда вы едите медленно и наслаждаетесь пищей.
Вместо десерта заказывайте кофе или чай. Расслабляющая атмосфера освещенного свечами ресторана делает процесс приема пищи более приятным, но в то же время заставляет людей проводить много времени за столом — и больше есть. Наш совет: чем заказывать высококалорийный десерт, лучше посидите за чашечкой кофе.
Достаточно ли у вас времени на приготовление здоровой пищи?
Работа и семья могут отнимать у вас все время, и отсутствие возможности приготовить еду будет восприниматься вами как препятствие для здорового питания. Но при тщательном планировании приготовление здоровой пищи требует не больше времени, чем поход за готовой едой или разогрев замороженной пиццы.
Познакомьтесь с этими советами:
Разделите обязанности по приготовлению пищи. Подключите к приготовлению пищи членов семьи или соседей по комнате (в общежитии) — даже маленькие дети могут участвовать в этом. Если вы живете один, подумайте о том, чтобы обмениваться здоровыми обедами или ужинами с четырьмя вашими друзьями или коллегами по работе: поручите каждому из них приготовить в выходные здоровое блюдо в расчете на пять человек и разложить порции в контейнеры для еды. В понедельник принесите контейнеры и обменяйтесь ими, и у каждого из вас будет достаточно обедов или ужинов на всю неделю
Относитесь с осторожностью к полуфабрикатам. Полуфабрикаты могут несколько сократить время приготовления пищи или позволить вам расширить обеденный набор блюд, но у них могут быть и свои недостатки. Некоторые виды обработанной пищи перегружены добавками соли или сахара или имеют высокое содержание нездоровых жиров. Покупайте замороженные блюда, в которых содержится до двадцати процентов дневной нормы соли, два грамма насыщенных жиров, по меньшей мере пять граммов волокон на порцию и полностью отсутствуют трансжиры. Или делайте «здоровые» полуфабрикаты дома — готовьте в воскресенье большое блюдо из цельного зерна, сушёных бобов или жареных овощей и используйте его в пищу в течение недели или замораживайте небольшие порции, чтобы потом можно было взять одну из них для легкого обеда или ужина.