Физические упражнения также оказывают сильное влияние на работу мозга, даже если вы начали заниматься ими в довольно зрелом возрасте. Отец аэробики доктор Кеннет-Купер в книге «Start Strong, Finish Strong: Prescriptions for a Lifetimes of Great Health» пишет, что люди, которые в свои сорок лет ходят быстрым шагом три часа в неделю, могут «приостановить уменьшение участков мозга, связанных с памятью и познавательной способностью». Он также утверждает, что физическая активность способствует улучшению вербальной памяти и внимания.
Согласно доктору Джону Ратею, автору книги «Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain», физическая активность — ключ к увеличению числа клеток мозга, стимулированию обучения, ослаблению стресса, беспокойства и депрессии. Она помогает справляться с дефицитом внимания, пагубными привычками, а женщинам — облегчает неприятные симптомы менопаузы.
Но что самое важное, физическая активность является необходимой частью любой программы снижения веса. В ходе многочисленных исследований выявлено, что регулярные занятия приводят к потере веса, если человек не компенсирует расход энергии, начиная больше есть. Если же сократить количество потреблемых калорий, то вес будет теряться еще быстрее.
Насколько активным следует быть?
Для большинства из нас — людей, живущих по жесткому графику, — это самый больной вопрос. Если отвечать на него коротко: лучше хоть какая-нибудь активность, чем никакой; и чем вы более активны, тем лучше. Но вам не обязательно бросать работу и проводить все время в спортзале, чтобы ощутить реальную пользу от активности. Если вы начнете с того, что будете пять раз в неделю проходить в быстром темпе три километра, такая нагрузка может значительно снизить риск повышенного кровяного давления и сердечных заболеваний, а также помочь улучшить ментальное и эмоциональное здоровье и справиться со стрессом. Выбирая более интенсивные виды активности — например, бег, степ-аэробику или езду на велосипеде, — вы можете получать ту же пользу, занимаясь всего по двадцать минут три раза в неделю.
Данные уровни активности в целом соответствуют общепринятым нормативам: два с половиной часа в неделю умеренной аэробной активности (быстрая ходьба, водная аэробика, бальные танцы) или один час и пятнадцать минут интенсивной физической активности (бег, плавание, прыжки через скакалку). Тем, кто хочет извлечь больше пользы для здоровья из своих занятий, рекомендуется затрачивать пять часов в неделю на умеренную аэробную активность или два с половиной часа на интенсивные упражнения.
Наряду с главными видами активности, сфокусированными на контроле веса (например, ходьбой или бегом), важно также не забывать об упражнениях для развития силы и гибкости. Эти упражнения укрепляют мышцы, развивают ловкость и равновесие. Упражнения для развития силы необходимо выполнять два-три раза в неделю, так чтобы между ними были дни отдыха. В идеале они должны задействовать все основные части тела. Причем следует делать несколько повторений каждого упражнения. Обычно тренеры рекомендуют 8-12 повторений, но кому-то может быть достаточно всего трех, а кто-то может делать и двадцать. Некоторые тренеры советуют выполнять два или три подхода, но исследования говорят о том, что вы можете получать ту же пользу, делая только один подход.
Упражнения на гибкость желательно делать чаще, чем силовые упражнения, может быть даже каждый день. Причем перед ними нужно обязательно разминаться.
Рекомендации по физической активности, направленной на снижение веса
Рекомендуемая физическая нагрузка для людей с лишним весом несколько выше, чем для тех, кто просто хочет улучшить свое здоровье. Желающие похудеть должны заниматься по крайней мере пять часов в неделю.
Вам может показаться, что это слишком большая нагрузка, особенно если сейчас вы тратите на упражнения не очень много времени. Не пугайтесь, увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с двух с половиной часов в неделю.
Наиболее эффективным способом снижения веса является сочетание растущей активности и здоровой диеты, ограничивающей потребление калорий. Ученые рекомендуют с помощью занятий и здорового питания создавать суммарный дефицит в пределах 500-1000 калорий в день, что соответствует потере 500-900 граммов веса в неделю. Что это означает в реальности? На самом деле все очень просто: чтобы создать суммарный дефицит в 500 калорий в день, вы можете сжечь примерно на 300 калорий больше, чем обычно, пройдя пять километров, и потребить на 200 калорий меньше, отказавшись от пакета чипсов или бутылки сладкой газировки. Конечно, вы можете использовать и другие комбинации. Соответственно, чтобы приблизиться к дневному дефициту в 1000 калорий, нужно просто постепенно увеличивать нагрузку и сокращать потребление калорий. При этом важно оставаться благоразумными. Снижение веса — это не забег на короткую дистанцию, а долгое путешествие, поэтому двигайтесь в медленном темпе. Хоть лишние килограммы и не растают как по волшебству в первые несколько дней, можете быть уверены: ваш вес постепенно уменьшится, и, если все делать правильно, вероятность того, что вы его снова не наберете, будет намного выше.