Стратегия осознанного дыхания
В то время как стратегии осознанного питания и движения имеют дело с потреблением пищи и физической активностью, стратегия осознанного дыхания направлена на все остальные аспекты нашей жизни, помогая нам трансформировать привычки и страдания, разбудить все органы чувства и стать полностью присутствующими, чтобы правильно управлять своими мыслями, чувствами, словами и действиями. Мы дышим все время, поэтому осознавание дыхания — самая простая и эффективная практика для сосредоточения на настоящем моменте. Наблюдение за дыханием является важным дополнением к осознанному питанию и осознанному движению. Оно также помогает сохранять осознанность в течение всего дня.
Кроме упражнений, описанных в главе 4, мы хотим предложить вам еще несколько медитационных практик, которые вы можете включить в свою стратегию осознанного дыхания и использовать, занимаясь повседневными делами.
Приведенные ниже упражнения подобны дорожным знакам, которые напоминают нам об ограниче¬ниях скорости, указывают направление и помогают придерживаться заданного курса. Эти знаки нужны нам на всем протяжении пути. Точно так же мы постоянно нуждаемся и в осознанности. Мы можем начать день очень осознанно, но если, садясь в машину или автобус, мы по пути на работу позволим стрессу или беспокойству овладеть нами, то собьемся с курса. Эти простые упражнения помогают нам вернуться в настоящий момент, расслабиться и не стать жертвой стресса и беспокойства.
Практикуя осознанное дыхание, помните, что самое главное — это уметь сделать остановку, чтобы увидеть, чем вы заняты в данный момент. Эта короткая остановка позволит вам глубже проникнуть в то, что вы делаете, благодаря полному присутствию в настоящем моменте. Если вы осознанны, если ваши ум и тело едины, то медитация может быть привнесена в любое действие, будь то посещение туалета, расчесывание волос или одевание.
Медитация на пробуждение
Когда вы утром просыпаетесь, прежде чем встать с кровати, сделайте три вдоха-выдоха, повторяя про себя на каждом вдохе и выдохе:
Вдыхая, я наполняю новый день радостью (верой/любовью/благодарностью/осознанностью/ покоем/гармонией).
Выдыхая, я улыбаюсь.
Медитация на восход солнца
Рассвет — особое время дня. Восход солнца — явление мимолетное и скоротечное, однако, если мы встанем пораньше, он может оказаться для нас чем-то волшебным. Рассвет — это напоминание о том, что мы можем начать нашу жизнь заново, будучи не обремененными вчерашними неприятностями и беспокойствами.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, наблюдая за восходящим солнцем.
Вдыхая, я осознаю солнце.
Выдыхая, я благодарю Вселенную за энергию и сияние солнца.
Медитация на спокойную ночь
Перед сном старайтесь снять напряжение, делая три вдоха-выдоха и повторяя про себя на каждом вдохе и выдохе:
Вдыхая, я отпускаю свои беспокойные мысли.
Выдыхая, я соединяюсь с покоем.
Медитация на чистку зубов
Поскольку мы чистим зубы несколько раз в день, это прекрасная возможность для нас практиковать осознанность.
Когда вы чистите зубы, сделайте несколько вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на зубах и деснах и не думайте ни о чем другом.
Вдыхая, я осознаю свои зубы и десны.
Выдыхая, я забочусь о своих зубах и деснах.
Медитация на спешку
Временами нам приходится спешить. Это вовсе не означает, что мы должны забыть об осознанности, когда куда-то торопимся. Осознанная спешка означает: вы знаете, что спешите. В некотором смысле вы принимаете тот факт, что вы спешите, фокусируетесь на задаче и выполняете ее быстрее и эффективнее. Вы можете быть спешащим и при этом внимательным, полностью осознанным и расслабленным. Главное — наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.