Пятница. Отдых.
Суббота. Цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;
— 10–25 раз по 400 м через 100 м тихого бега;
— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Воскресенье. Основная цель тренировки — специальная подготовка бегуна. Разминка-25-30 мин. Содержание основной тренировки:
— 1 раз 100 м прыжков с ноги на ногу;
— 1 раз 100 м тихого бега;
— 1 раз 100 м дриблинга (семенящего бега);
— 1 раз 100 м тихого бега;
— 1 раз 100 м бега с высоким подниманием бедра;
— 1 раз 100 м тихого бега;
— 1 раз 100 м бега на технику в полную силу (эту серию повторить без отдыха пять-десять раз);
— заключительный бег 10 мин. Понедельник. Отдых.
Вторник. Основная цель тренировки — развитие скорости и совершенствование техники бега. Разминка — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 10 раз по 50 м через 50 м тихого бега;
— 8-15 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 8-15 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 8-15 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 50 м через 50 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Среда. Активный отдых (баскетбол, ручной мяч, катание с гор на лыжах, велосипед).
Четверг. Бег, чередующийся с ходьбой по глубокому снегу, — один-полтора часа или для бесснежных районов переменный кросс от часа до полутора часов.
Пятница. Отдых.
Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости. Разминка — 25–30 мин. Содержание тренировки:
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— 7-12 раз по 600 м через 200 м тихого бега или
— 6-12 раз по 800 м через 200 м тихого бега;
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 10 мин.
Воскресенье. Основная цель тренировки — специальная подготовка бегуна. Содержание то же, что и в прошлое воскресенье.
Тренировку на воспитание выносливости я проводил по снегу глубиной 40–50 см.
Тренировки на скорость и скоростную выносливость необходимо проводить с предельной на данный период времени скоростью. Разница во времени пробегания первого и последнего отрезков колебалась в пределах 5 сек. Тренируясь в беге зимой, я не оставлял и лыжи и участвовал почти во всех лыжных соревнованиях нашей части. В феврале 10-километровую дистанцию я прошел за 36 мин, 18-километровую — за 1 н 12 мин, а гонку на 30 км выиграл со временем 2 ч 30 мин.
Много позже я понял, что не следовало так часто выступать в соревнованиях по лыжам и так много тренироваться с лыжниками части. Это была недопустимо большая нагрузка на организм. Кроме того, динамика движений бегуна и лыжника резко противоположна.
8. Второй этап подготовительного периода — март, апрель
Этот этап являлся решающим в моей подготовке к основному, соревновательному периоду. В процессе двухмесячной подготовки первого этапа подготовительного периода мой организм уже был подведен к максимальным нагрузкам, создана база для перехода к более интенсивной беговой тренировке.
Если на первом этапе подготовительного периода я больше внимания уделял общефизической подготовке и втягиванию организма в большие нагрузки по объему работы, то на втором этане основное внимание уделялось развитию скорости и скоростной выносливости.
Для воспитания выносливости я применял длительный переменный кросс с частой сменой темпа. Я считал, что после ускорения не следует ждать полного восстановления сил, а нужно, пробежав не более 60–90 сек в медленном темпе (в зависимости от продолжительности сделанного ускорения), снова бежать с ускорением. Так бегал я от 30 до 60 мин. Перед началом такой кроссовой тренировки, а также по окончании ее необходимо было в течение 15–20 мин проводить тихий бег. Всего такая тренировка продолжалась от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин.
Эта тренировка являлась одной из главных. Она служила воспитанию выносливости. На базе большого объема тренировочных нагрузок повышалась интенсивность тренировок за счет увеличения скорости на пробегаемых отрезках и сокращения интервала отдыха. Интенсивность увеличивалась в зависимости от моей подготовленности. Скорость пробегаемых отрезков от 100 до 1200 м была выше запланированного на сезон результата. Но на отрезках 1200–3000 м скорость была равна средней скорости запланированного результата или незначительно ниже в зависимости от объема тренировочной нагрузки. Лучшим местом для таких тренировок считается лес, парк, дорога с мягким грунтом. К сожалению, на острове условия тренировки были не совсем благоприятными. С апреля я начал бегать кроссы, но бегать приходилось по скалистой земле. Когда вечерами от жесткого грунта ныли ноги, меня утешала и подбадривала мысль, что именно на такой земле тренировались известные олимпийские чемпионы — финские стайеры Нурми и Колехмайнен. И я продолжал упорно тренироваться.