Какими бы физическими данными ни обладал бегун, тренировки следует строить на принципе постепенного увеличения объема работы. Хотя я сторонник больших нагрузок в тренировках и считаю, что только таким путем можно подойти к высоким результатам, я, однако, категорически возражаю против тренировки с излишней нагрузкой, тем более не подготовленного для этих нагрузок бегуна. Кроме вреда, такая форсированная тренировка ничего не принесет. Организм бегуна втягивается в интенсивную работу постепенно. Бегун должен запастись терпением и медленно подводить себя к определенному уровню физической подготовленности.
В частях и подразделениях большинство бегунов тренируется очень мало, и это плохо. Чрезмерная тренировка тоже является недостатком, но этот недостаток среди армейских бегунов встречается гораздо реже.
Любой спортсмен, поставивший себе цель в условиях воинской части достичь спортивных результатов, должен активно участвовать в соревнованиях. Отсутствие соревнований приглушает интерес к тренировкам. Поэтому в соревновательном периоде стайер должен состязаться с противниками на дорожке не менее одного — двух раз в месяц, причем одно из выступлений должно быть ответственным, т. е. с заранее запланированным для себя наилучшим результатом. На тренировку спортсмен всегда должен приходить отдохнувшим. Усталость после каждой тренировки стайера неизбежна, но она уже на следующий день должна пройти. Правда, иногда, если бегун переходит к большим нагрузкам, усталость дает себя знать и на другой день. С этим приходится мириться и тренировки не прекращать, так как это- явление временное и его можно устранить путем изменения нагрузок, а также применением массажа. Кроме того, необходимо приучить себя подавлять физическую усталость, которая сопутствует подчас большому объему тренировок. Ведь без больших нагрузок на тренировках не прийти к высоким результатам на соревнованиях.
Увеличение объема и интенсивности нагрузок на тренировках бегун должен планировать на каждый год и на несколько лет вперед. Большие, малые и средние нагрузки на тренировках должны чередоваться по периодам. Прекращать полностью тренировку на зимние месяцы ни в коем случае нельзя, иначе вся тренировочная работа предыдущего сезона летит насмарку. В заключительном периоде надо поддерживать уровень тренированности хотя бы проведением легких кроссов по пересеченной местности.
19. Дыхание
В покое объем легочной вентиляции у человека равен примерно 5–6 л в минуту, а при интенсивной мышечной работе в беге на 5000 и 10 000 м доходит до 100–120 л в минуту.
Увеличение легочной вентиляции происходит за счет частоты и глубины дыхания.
Ритм дыхания у бегунов зависит от индивидуальные особенностей. Полностью «переделать» свойственный данному человеку процесс дыхания невозможно. Но сознательно регулировать его, согласовывая дыхательные движения с темпом бега, необходимо. Дыхание бегуна должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Это достигается только систематической тренировкой.
Бегуну на 5000 и 10 000 м лучше всего делать вдох и выдох через каждые 3–4 шага. Особое внимание бегун должен обращать на полный выдох, чтобы очистить легкие от углекислого газа.
При изменении частоты дыхания в связи с резким увеличением темпа бета бегун может внезапно почувствовать острый недостаток воздуха. Субъективно это воспринимается, как своеобразная «воздушная пробка» в дыхательном горле. Чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, надо несколько сбавить темп, расслабиться и сделать три — пять глубоких выдохов и вдохов; спортсмен сразу же почувствует прилив новых сил.
Дышать при беге надо и через рот, и через нос, причем рот нужно держать полуоткрытым.
Правильное дыхание бегуна во время тренировки и при выступлении на соревнованиях улучшает кровообращение и в достаточной степени обеспечивает кислородный обмен. Нарушение кислородного обмена значительно снижает работоспособность бегуна.
20. Техника бега
Для достижения высоких спортивных результатов необходимо овладеть техникой бега и научиться правильно использовать свои силы в ходе соревнований.
Овладение техникой легкого и красивого бега достигается систематической тренировкой и выполнением специальных упражнений, развивающих основные группы мышц.
Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета.