Приведенная ниже таблица поможет начинающим бегунам выбрать наилучшее время для принятия пищи в период тренировок.
После тренировок, и особенно после больших нагрузок, надо дать организму отдохнуть до полутора часов и только после этого принимать пищу. Питание бегуна должно быть калорийным и небольшим по объему. Нежелательно излишнее употребление сахара за один прием, так как больше чем 120–150 г сахара организм усвоить не может.
После тренировки спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Бегун не должен мучить себя жаждой, но ни в коем случае нельзя выпивать много жидкости за один прием. Бегун должен утолять жажду постепенно, принимая по одному стакану жидкости через каждые 30–40 мин до полного утоления жажды.
Не следует также увлекаться после тренировки минеральными водами. Правда, они быстрее утоляют жажду, чем вода, но избыток содержания в них минеральных солей неблагоприятно влияет на организм. Так в свое время случилось со мной. После тренировок я обычно выпивал две — три бутылки холодного боржома. Тем самым я утолял сильную жажду. Ведь не секрет, что, пробегая за тренировку по 25–30 км, стайер теряет иногда до1 3 кг в весе, и, естественно, возрастает жажда к питью. Года через два у меня резко понизилась кислотность, стало появляться неприятное ощущение в желудке после приема пищи. В начале сезона 1957 г. вместо выступлений на стадионах я вынужден был срочно ехать в санаторий исправлять свои «ошибки молодости». Месячное лечение в Ессентуках несколько повысило кислотность, и я снова смог выступать, но боржом я уже употреблял изредка и лишь в самом незначительном количестве. Однако печальный пример со мной совсем не означает, что спортсмен должен вообще отказаться от минеральный вод. Пить их можно, но не надо злоупотреблять ими. Полезнее всего после тренировки пить фруктовые соки или некрепкий холодный чай.
В состав пищи бегуна на длинные дистанции должно входить большое количество углеводов. Ему необходимо употреблять пищу, богатую витаминами С, А и В. Витамин С содержится в соке апельсинов, мандаринов, в ягодах шиповника. Витамин В содержат грибы, дрожжи, капуста, кабачки, помидоры.
В день выступления бегуну полезно на завтрак иметь пищу, богатую углеводами (сладкая овсяная каша с маслом, витаминизированный компот, фрукты, помидоры). В остальном пища бегуна ничем не отличается от пищи любого человека, занятого физическим трудом.
Каждый спортсмен может сам себе составить меню, включая туда блюда, любимые им, но, главное, надо помнить, чтобы еда спортсмена не была слишком обильной.
28. Врачебный контроль
Важное значение для спортсмена-бегуна имеет врачебный контроль и самоконтроль. И начинающий бегун, и бегун со стажем должны ежегодно осенью проходить полное врачебное обследование. В дальнейшем в ходе тренировок ежемесячно должен осуществляться консультативный врачебный контроль. При беседе с врачом надо честно и полно рассказать о своем самочувствии и о перенесенных тренировочных нагрузках. Медицинское обследование нужно для того, чтобы сопоставлять результаты контроля одного периода с другим, одного года с другим (вес, пульс, кровяное давление, емкость легких и другие данные).
Постоянный медицинский контроль способствует укреплению здоровья спортсмена, предупреждает перетренировки, помогает правильному дозированию нагрузок.
Тренируясь под наблюдением врача, нужно в то же время изучить простейшие способы самоконтроля, уметь определить состояние своего организма по субъективным ощущениям (общее самочувствие, сон, настроение) и показаниям объективного порядка (вес, пульс, динамометрия, спирометрия и другие данные). Показатели своего веса и пульса надо записывать себе в дневник. Вес фиксировать как до тренировки, так и л осле нее один раз в неделю. Запись пульса желательно вести ежедневно: утром в постели, до тренировки, сразу после тренировки и спустя 2 ч после тренировки.
29. Дневник спортсмена
Вы решили серьезно заняться бегом и достичь высоких результатов. Со временем ваши высокие результаты будут зафиксированы! в таблицах рекордов части, округа, где вы служите, не исключена возможность, что попадут и в таблицы рекордов Вооруженных Сил, страны, мира. С первых шагов в спорте начните вести свой личный дневник. В дневник спортсмен систематически вносит записи о работе, проведенной на тренировках, о своем самочувствии, весе, пульсе и о каких-либо особенностях, выявленных в моменты тренировок и соревнований. Как же вести дневник самоконтроля. Для примера привожу две записи разных лет из своего дневника самоконтроля.