содержания)
(уровень содержания)
Белки
Высокий (19–35%)
Средний (18–23%)
Углеводы
Средний (28–47%)
Низкий (4–26%)
Общее количество жиров
Средний (28–47%)
Высокий (51–78%)
Насыщенные
Средний
Высокий
Мононенасыщенные
Высокий
Средний
Полиненасыщенные
Средний
Средний
Омега-3
Высокий
Низкий
Клетчатка
Высокий
Низкий
Фрукты и овощи
Высокий
Низкий
Орехи и семена
Средний
Низкий
Соль
Низкий
Высокий
Рафинированный сахар
Низкий
Низкий
Молочные продукты
Нет
Высокий
45
Палеодиета
Принципы палеодиеты
В процессе исследования наша команда проанализировала ежедневный
рацион охотников-собирателей, и мы выявили оптимальное для здоровья
человека соотношение продуктов. Я отмечал, что придерживаясь палео-
диеты, вам не нужно считать калории, но если вы все же сделаете это, то увидите, что больше половины из них — 55% — вы получаете из не-
жирного мяса, субпродуктов, рыбы и морепродуктов. Такая пища должна
быть дополнена свежими фруктами, овощами, некоторыми орехами и по-
лезными маслами.
Ешьте больше нежирного мяса, свежих фруктов
и овощей!
Мы — я и моя исследовательская группа — долгие годы анализиро-
вали, что ели люди эпохи палеолита: проводили компьютерные исследо-
вания всех возможных компонентов рациона, варьируя количество и раз-
новидности растительных и животных продуктов, которые были доступны
нашим древним предкам. Таким образом постепенно были выявлены
главные принципы питания — всего их семь, — которые и легли в основу
палеодиеты. Они — ваше руководство на пути оздоровления организма
и потере лишнего веса.
Семь ключевых принципов палеодиеты
1. Потреблять достаточно большое количество животных белков.
2. Потреблять больше «хороших» углеводов — из фруктов и овощей,
а не из зерновых, крахмалосодержащих корнеплодов и рафинирован-
ного сахара.
3. Получать много клетчатки из некрахмалистых фруктов и овощей.
46
Глава 2. Основные правила палеодиеты
4. Потреблять умеренное количество жиров, причем больше «хороших»
жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных), чем «плохих»
(насыщенных и трансжиров), и примерно равное количество жирных
кислот омега-3 и омега-6.
5. Потреблять продукты с высоким содержанием калия и низким —
натрия.
6. Потреблять продукты с чистой щелочной нагрузкой.
7. Есть пищу, богатую растительными фитохимическими веществами,
витаминами, минералами и антиоксидантами.
Все это поможет вам сохранить или даже вернуть здоровье, миними-
зировать риск развития хронических заболеваний и будет способствовать
потере лишнего веса. Именно на такое питание мы генетически запро-
граммированы.
Что купить в супермаркете?
Вам не обязательно есть мясо диких животных (если вы сами этого
не хотите), чтобы получать те же питательные вещества, что и охотники-
собиратели. Как я уже не раз отмечал, главная роль в палеодиете отводится
нежирному мясу, субпродуктам, рыбе и морепродуктам, которые доступны
в любом супермаркете.
Вот список некоторых богатых белками продуктов, являющихся ча-
стью палеодиеты.
• Грудка индейки без кожи (94%)
• Креветки (90%)
• Красный морской окунь (87%)
• Краб (86%)
• Палтус (80%)
• Зобная и поджелудочная железы теленка (77%)
47
Палеодиета
• Моллюски (73%)
• Нежирная свиная вырезка (72%)
• Говяжье сердце (69%)
• Жареный тунец (68%)
• Стейк из телятины (68%)
• Бифштекс из говяжьего филе (65%)
• Куриная печень (65%)
• Куриная грудка без кожи (63%)
• Говяжья печень (63%)
• Стейк из нежирной говядины (62%)
• Отбивные из нежирной свинины (62%)
• Мидии (58%)
Возможно, вы думаете, что гамбургеры, яйца, сыр, молоко и бобовые тоже
включают большое количество белков, но это не так. Ни один из этих про-
дуктов не сравнится по содержанию протеинов с нежирным мясом или рыбой.
• Яйца (34%)
• Сыры (28%)
• Бобовые (27%)
• Отбивные из баранины (25%)
• Жирный гамбургер (24%)
• Салями (23%)
• Свиная колбаса (22%)
• Бекон (21%)
• Цельное молоко (21%)
• Ливерная колбаса (18%)
• Болонская колбаса (15%)
• Хот-доги (14%)
• Злаки (12%)
• Орехи (10%)
48
Глава 2. Основные правила палеодиеты
Придерживаясь палеодиеты, вы не должны есть костный мозг (люби-
мое блюдо охотников-собирателей) только потому, что это было хорошей
пищей для наших предков. Важно, что мозг — это основной источник моно-