ненасыщенных жиров — «хороших» жиров. Мононенасыщенные жиры
снижают уровень холестерина и минимизируют риск развития рака груди
и сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле. Вам также не обязательно есть головной мозг
животных (еще один деликатес для людей эпохи палеолита), чтобы получать
необходимое количество омега-3, предотвращающей многие хронические
заболевания. Вы можете получить большое количество омега-3 из про-
дуктов, которые можно найти в обычном супермаркете. Среди них:
• Рыба и морепродукты, особенно холодноводная рыба, такая как семга, скумбрия, сельдь и палтус
• Льняное масло, которое можно использовать для заправки салатов, ово-
щей, приготовленных на пару, или как дополнение к другим блюдам
• Печенка
• Мясо диких животных
• Курица, выращенная в условиях свободного выгула
• Пастбищная говядина
• Яйца, обогащенные омега-3
• Грецкие орехи и орехи макадамия (которые особенно вкусны в салатах)
• Листовые зеленые овощи
• Капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового
питания
Палеодиета — это просто
Поначалу, когда вы только будете переходить на новую для вас систему
питания, это потребует некоторых усилий по планированию при покуп-
ках в магазине и выбору действительно нужных вам продуктов, но как
49
Палеодиета
только вы привыкнете к палеодиете, это станет для вас естественным.
Работающие люди, которые вынуждены обедать вне дома, и даже те, кто
много путешествуют, также могут легко включать полезные продукты
в свое меню.
Одно из важных условий успешного соблюдения палеодиеты — го-
товить пищу дома и брать ее на работу в качестве закуски или полно-
ценного обеда. Нет ничего проще, чем взять с собой на обед несколько
кусочков нежирного ростбифа или куриных грудок без кожи, оставшихся
от вчерашнего ужина, со свежими помидорами и морковными палочками,
а на десерт — яблоко или персик. Обедать в кафе, соблюдая палеодиету, также достаточно легко, если помнить об основных ее принципах. За-
кажите зеленый салат с креветками и заправьте его оливковым маслом
и лимонным соком, но воздержитесь при этом от гренок. На завтрак
съешьте 2 яйца пашот и половину мускусной дыни, откажитесь от тостов
и бекона и побалуйте себя чашкой кофе без кофеина или травяного чая.
В главе 8 я подробно расскажу, как придерживаться палеодиеты в нашем
мире фастфуда.
После того, как вы вычеркнете из вашего ежедневного рациона
злаки, молочные продукты и рафинированный сахар, вы скоро обна-
ружите, что существует невероятное множество вкусных и полезных
продуктов и блюд из них, которые прекрасно подходят для палеодиеты.
Например, на завтрак приготовьте омлет из яиц, обогащенных жирны-
ми кислотами омега-3, с добавлением крабов, авокадо и персикового
соуса сальса. На обед — суп гаспачо, филе камбалы, маринованное
в вине, с салатом из шпината. На ужин — жареную свиную корей-
ку, зеленый салат, заправленный льняным маслом, приготовленную
на пару брокколи и бокал мерло, а на десерт — свежую ежевику, посы-
панную хлопьями миндаля. Это восхитительное меню на день — лишь
часть 6-недельного плана палеодиеты, о которых я подробно расскажу
в главах 9 и 10.
50
Глава 2. Основные правила палеодиеты
Палеодиета — самая полезная
система питания
Многие диетологи и специалисты в области питания наверняка скажут,
что диета, которая исключает зерновые, молочные продукты и бобовые, существенно ограничивает поступление в организм необходимых пита-
тельных веществ, поэтому она вряд ли эффективна и к тому же требует
чрезвычайно осторожного применения. На самом деле все наоборот:
палеодиета — это программа питания, которая обеспечивала успеш-
ное существование человечества на протяжении последних 10 000 лет.
Придерживаясь палеодиеты, вы получите 100% необходимых вам пи-
тательных веществ. Наша исследовательская группа проанализировала
состав сотен различных комбинаций растительной и животной пищи, ко-
торую предлагает палеодиета. Во всех сочетаниях уровень питательных
веществ, витаминов и минералов превышал рекомендуемые суточные
нормы. Палеодиета превосходит современные диеты на основе злаков
и молочных продуктов по содержанию в блюдах питательных веществ,
которые защищают от болезней сердечно-сосудистой системы и рака,
включая:
• Витамин С