• Витамин В12
• Витамин В6
• Фолиевую кислоту
• Магний
• Хром
• Калий
• Селен
• Растворимую клетчатку
• Омега-3 и мононенасыщенные жиры
• Бета-каротин и другие растительные фитохимические соединения
51
Палеодиета
Фактически благодаря палеодиете вы получите гораздо больше не-
обходимых организму питательных веществ, таких как железо, цинк,
витамин В , витамин В и жирные кислоты омега-3, которых недостаточно
12
6
в вегетарианских диетах и типичной западной системе питания.
Давайте вкратце рассмотрим ежедневный рацион 25-летней женщи-
ны, придерживающейся палеодиеты. Половину дневной нормы, которая
составляет 2200 калорий, она получает из животной пищи, остальное —
из растительной. Все продукты доступны в ближайшем супермаркете.
На завтрак она съедает половину мускусной дыни и порцию — 340 г —
жареного лосося. На обед — 7 больших жареных креветок и салат из шпи-
ната и овощей (3 стакана сырых листьев шпината, 1 морковь, 1 огурец, 2 помидора, лимонный сок, оливковое масло, острый соус). На ужин —
2 нежирных свиных отбивных, 2 стакана приготовленной на пару брокколи
и зеленый салат (2 стакана римского салата, ½ стакана нарезанных по-
мидоров, ¼ стакана нарезанного фиолетового репчатого лука, ½ авокадо, лимонный сок). На десерт — ½ стакана свежей или замороженой черники
и ¼ стакана миндаля. В качестве перекуса она может еще позволить себе
¼ стакана миндаля и холодную свинину.
Питательные
Ежедневное
Рекомендованная
вещества
содержание
норма
Калории 2200
100%
Белки
190 г
379%
Углеводы
142 г
–
Жиры
108 г
–
Насыщенные жиры
21 г
–
Мононенасыщенные жиры
54 г
–
Полиненасыщенные жиры
21 г
–
52
Глава 2. Основные правила палеодиеты
Питательные
Ежедневное
Рекомендованная
вещества
содержание
норма
Жирные кислоты омега-3
6,7 г
–
Водорастворимые витамины
Тиамин (витамин В )
4,6 мг
417%
1
Рибофлавин (витамин В )
3,6 мг
281%
2
Витамин В
56,2 мг
374%
3
Витамин B
5,9 мг
369%
6
Витамин В
10,3 мкг
513%
12
Биотин (витамин В )
113 мкг
174%
7
Фолиевая кислота (витамин В )
911 мкг
506%
9
Пантотеновая кислота (витамин В )
11,5 мг
209%
5
Витамин С
559 мг
932%
Жирорастворимые витамины
Витамин А
6861 МE*
858%
Витамин D
0 мкг
0%
Витамин Е
26,5 мг
331%
Витамин К
945 мкг
1454%
Макроминералы
Натрий
813 мг
–
Калий
8555 мг
–
Кальций
890 мг
111%
Фосфор
2308 мг
289%
Магний
685 мг
245%
*
МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества веще-
ства, основанная на биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых
лекарств, вакцин, составляющих крови и подобных биологически активных веществ. Прим. ред.
53
Палеодиета
Питательные
Ежедневное
Рекомендованная
вещества
содержание
норма
Микроэлементы
Железо
21,5 мг
143%
Цинк
19,8 мг
165%
Медь
3,5 мг
155%
Марганец
6,4 мг
181%
Селен
0,147 мг
267%
Клетчатка из овощей и фруктов
47 г
–
Бета-каротин
3583 мкг
–
Как вы видите, палеодиета — великолепный источник полезных
веществ. В данном примере диеты в 2200 калорий схема макроэлементов
такая: 33% белков, 25% углеводов, 42% жиров. Заметьте, что количество
полученных с пищей питательных веществ, всех, кроме витамина D, пре-
восходит рекомендованные нормы в 1,5–10 раз. Даже «здоровые» вегета-
рианские диеты не достигают подобного уровня питательности. Палеодиета
богата витаминами-антиоксидантами (A, C, E), минералами (селен) и рас-
тительными фитохимическими веществами, такими как бета-каротин,
который помогает предотвратить развитие рака и сердечных болезней.
Большое содержание витаминов группы B (B , B и фолиевой кислоты)
6
12
предотвращает повышение уровня гомоцистеина в крови, потенциального
фактора развития атеросклероза, а также уменьшает риск развития рака
толстого кишечника и расщелин позвоночника, врожденного дефекта
нервной трубки*.
*
Расщелина позвоночника (спина Бифида) — состояние, при котором часть одного или
нескольких позвонков развивается не полностью, в результате чего участок спинного мозга
остается незащи щенным. Риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника связан с дефицитом