Поэтому я предлагаю изучить такой способ работы с напряжёнными мышцами, который вы сможете применять в любых условиях (лишь бы рядом был жёсткий стул), не затрачивая много времени (5 минут и даже меньше) и не задействуя окружающих.
Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан американским учёным и врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах.
Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически вынуждена расслабиться. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
Доктор Джейкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.
Эта концентрация на ощущении расслабленных мышц – штука очень приятная, а то, что приятно, само по себе является положительным подкреплением. Проще говоря, если мозгу что-то приятно, он это запоминает и учится воспроизводить ситуации, собственные состояния, которые дают ему чувство спокойствия и радости. В результате мы обучаем свой организм мышечной памяти на расслабление…
«Мышечная память» – это не фигура речи, это реальная память: мозг запоминает, как он должен управлять мышцами, осуществляя те или иные действия.
Классические примеры мышечной памяти: умение писать от руки или печатать «слепым методом» на клавиатуре, умение играть на музыкальных инструментах, водить автомобиль и т. д., даже умение ходить – это пример мышечной памяти (я, например, утратил его в 23 года, а потом долго учился ходить заново – сложная задачка, скажу я вам).
Так вот, наша с вами святая обязанность перед самими собой – не только научиться расслабляться, когда страшно и просто дискомфортно, но и сформировать мышечную память на расслабление. Память, которую вы сможете задействовать, включать в любой момент, когда вам это потребуется, чтобы вернуть себе доброе расположение духа!
Главная хитрость этого упражнения проста: нам надо на короткий момент (буквально 5-10 секунд) так сильно напрячь группу мышц или максимально возможное количество мышц тела, чтобы удерживать это напряжение дальше стало невозможно.
По сути, мы физически вынуждаем наши мышцы расслабиться – как говорится, клин клином! Поэтому я и называю данное упражнение «Расслабление через напряжение».
При его выполнении запомните главное: ваша задача – сразу напрячься согласно инструкции максимально сильно, а затем пытаться напрячься ещё сильнее. Звучит парадоксально, но это нужно, чтобы наши мышцы не решили, что раз уж мы сразу взяли главную высоту, то можно и посачковать – незаметно сбрасывать напряжение, сигнализируя нам о том, что всё по плану, напряжение держим.
Работая с мышечным напряжением, будь то отдельная группа мышц или всё тело сразу (вы получите и те, и другие инструкции), считайте про себя до 7: напрягли, протяжно просчитали до 7, с каждым счётом прикладывая всё большие и большие усилия, и расслабились.
• Мышцы кисти: сильно сожмите пальцы в кулак, большой палец согните и положите на кулак сверху.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Мышцы предплечий: согните кисти в лучезапястном суставе и максимально тяните их на себя.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Мышцы надплечий: разведите руки в стороны на уровне плеч по одной линии, согните предплечья в локтях (как будто вы атлеты, демонстрирующие свои мощные бицепцы), почувствуйте, что у вас между плеч, от локтя к локтю, как будто бы вставлена палка.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Мышцы лопаток: сведите лопатки вместе, почувствуйте, как они сошлись, а грудь выкатилась вперёд, и из этого положения потяните их книзу.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Мышцы лба и носа: нахмурьте брови и зажмурьте с максимальной силой глаза, а там, под веками, сведите их к центру (как будто смотрите на свою переносицу), наморщите нос, словно бы вы почувствовали очень неприятный запах.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Мышцы нижней части лица: сведите челюсти и максимально разведите углы рта в стороны (это называется «улыбка Гуинплена», по имени героя знаменитого романа Виктора Гюго).