Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Мышцы шеи: попытайтесь наклонить голову вперёд, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно упирается в непреодолимое препятствие (таким образом голова остаётся на месте, но напряжены и передние, и задние группы мышц шеи).
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Мышцы пресса: максимально втяните в себя живот, но при этом старайтесь, чтобы он оставался плоским.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Мышцы ягодиц и промежности: сядьте на жёсткую поверхность так, чтобы бёдра её не касались, покачайтесь на напряжённых ягодицах, почувствуйте их напряжение и втяните в себя промежность.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Бёдра: из положения сидя вытяните ноги вперёд под прямым углом и максимально напрягите бёдра.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Голени – не меняя положение, потяните стопы на себя и поверните их чуть-чуть к центру, будто бы вы страдаете кривоногостью.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
• Стопы: не меняя положение, стопы на себя, сгибайте пальцы на стопах.
Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.
Выполнение данного упражнения потребует от вас определённой ответственности и последовательности. Понятно, что тело будет сопротивляться изменению привычки быть напряжёнными на привычку быть расслабленными. Наш мозг сопротивляется любым переменам – к добру или к худу. Но здесь вам в помощь будет приятное чувство расслабления, которое возникает после выполнения упражнения.
Помните, что это упражнение совершенно безопасно, за исключением случаев, подтверждённых врачом:
• атеросклероз сосудов;
• поражены клапаны сердца;
• гипертоническая болезнь от второй степени и выше;
• острый, системный воспалительный процесс, лечение серьёзной травмы, онкология в активной фазе;
• вы старше 65 лет.
Если вы относитесь к представителям данной группы, я чуть позже расскажу о том упражнении, которое вы можете безопасно выполнять для работы с мышечным компонентом эмоции.
Во всех остальных случаях беспокоиться совершенно не о чем. Поверьте, организм не может сам себя умертвить: эволюция, конечно, строптивая барышня, но не до такой степени.
Первый критерий: после выполнения упражнения у вас спонтанно происходит глубокий быстрый, но ровный (не лесенкой) выдох – вы словно бы выпускаете из себя всё накопленное напряжение и чувствуете внутреннюю свободу, – дальше должно дышаться спокойно и ровно.
Второй критерий: в результате расслабления у вас не должно возникать чувство, что напряжение осталось в какой-то части тела, что какой-то частью надо подвигать, дополнительно её размять, растянуть (это сопротивляются разбуженные, но ещё не выдавленные из вас хронические мышечные блоки).
Третий критерий: ваше тело само собой хочет принять такое положение – голова и плечи просятся назад, руки хотят лечь вдоль тела, ноги вытянуты и чуть-чуть развёрнуты кнаружи (именно такое положение стремится занять расслабленное тело под воздействием сил гравитации).
Попробуйте делать это упражнение от трёх до пяти подходов в день по пять раз – напрягаясь сразу всем телом. Поэтому прямо сейчас сделайте график и определите в нём время, когда вы займётесь этим важным и полезным делом.
Можете поставить себе будильник-напоминалку, которая будет вас призывать на бой с хроническими мышечными блоками!
И не забывайте, что это упражнение вы делаете не для напряжения, а для расслабления: напряжение – это только средство заставить ваши мышцы расслабиться.
Ловите ощущение расслабления и наслаждайтесь им!
ПОСМОТРИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЕМ НА МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ПО QR-КОДУ!
Глава вторая
Клинический случай
Постоянное стремление сохранить телесное здоровье связано с той трудностью, что такое стремление чревато потерей здоровья психического.
Как мы с вами уже знаем, любая эмоция образована тремя компонентами: определённым мышечным блоком, специфическими вегетативными реакциями, а также мыслями и образами (т. е. когнициями).