На практике 50 граммов углеводов в день – это неизменно овощи, небольшое количество орехов, семян и паст на их основе, шоколад с высоким содержанием какао и изредка порция свежих сезонных ягод. Если вы спортсмен, сжигающий много калорий, или очень тщательно следите за тем, чтобы за один присест съедать от 10 до 15 граммов углеводов (40–60 калорий), тогда, по мнению экспертов, вы можете позволить себе чуть больше 50 граммов в день и не бояться выйти из метаболического состояния питательного кетоза. Кстати, речь идет не об усвояемых углеводах, а об их общем количестве (так проще и понятнее). В чем разница, вы узнаете в главе 6.
Те, кто знаком со строгой низкоуглеводной похудательный диетой Аткинса3, наверняка заметили, что она отчасти напоминает кетоперезагрузку. Аналогичное соотношение макронутриентов и одна и та же задача: снизить уровень инсулина, чтобы метаболизировать телесный жир для получения энергии. Вместе с тем кетоперезагрузка делает упор на максимально питательные источники жиров, белка и углеводов и призывает отказываться от вредной промышленной пищи, даже если по макронутриентному составу она считается кетогенной. Что касается углеводов, то моя диета не запрещает, а, наоборот, призывает включать в рацион разнообразные свежие цветные овощи, в том числе на самых тяжелых кетоэтапах. Как видите, кетоперезагрузка – это не жесткий протокол похудения, а модель здорового питания, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни.
Кето – это возможность наслаждаться пользой голодания, не изнуряя себя!
Научно доказано, что голодание творит чудеса. Оно укрепляет здоровье, продлевает жизнь и помогает перестроить метаболизм. С кетогенной моделью питания вы можете наслаждаться всеми этими свойствами, не изнуряя себя. Когда вы голодаете, поститесь или придерживаетесь кетодиеты, клетки начинают сжигать жиры и кетоны. Жиры и кетоны сжигаются быстро и эффективно – они были нашим основным топливом в течение 2,5 млн лет в эпоху охоты и собирательства.
В свою очередь, высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого количества инсулина Стандартная американская диета (САД) заставляет организм использовать глюкозу, т. е. сахар – наш главный источник энергии со времен возделывания зерновых и зарождения цивилизации (примерно 10 000 лет назад). Глюкоза сгорает быстро, но «грязно», приводя к чрезмерному образованию свободных радикалов. Свободные радикалы – виновники воспалений, онкологии и быстрого старения. Они – неизбежный побочный продукт жизнедеятельности: сжигания калорий, дыхания, поглощения солнечных лучей и т. д. Когда их слишком много, пора бить тревогу. Переизбыток свободных радикалов возникает на фоне стрессоров, это может быть высокоуглеводная диета, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки (например, употребление алкоголя, наркотиков или курение) или проблемы в отношениях.
Почему глюкозное топливо провоцирует выработку большого количества свободных радикалов? Потому что в отличие от жира и кетонов глюкоза может «гореть» без кислорода. В этом случае защитные механизмы митохондрий (энергостанции наших клеток) не работают. Чем больше в организме митохондрий и чем лучше они функционируют, тем эффективнее вы защищены от свободных радикалов в процессе сжигания калорий. Представьте, что жир и кетоны – это большие поленья в костре. При аккуратном нагреве они будут согревать вас часами, не выделяя много дыма. А глюкоза скорее напоминает растопку: быстро сгорает и сильно дымит. Таким образом, если ваша метаболическая машинерия зависит от углеводов (т. е. вы потребляете слишком много углеводов и у вас в крови переизбыток инсулина, что, в свою очередь, переводит организм в режим «хранения жира»), вы жжете не поленья, а постоянно подбрасываете в огонь ветки.
В эпоху хронического переедания и гиперинсулинемии (повышенный уровень инсулина в крови) очень важно помнить о том, что нашему организму полезно голодать, поститься и сидеть на кетодиете.