Соотношение белков, жиров и углеводов (Б : Ж : У) имеет большое значение. Теория сбалансированного питания рекомендует для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пользоваться рационом, где учтено соотношение компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотвратить ожирение. В походах, где физические нагрузки значительны, «лишних» углеводов можно не бояться. Поэтому достаточно учитывать только соотношение компонентов по массе.
Для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б : Ж : У = 1 : 1 : 4.
В холодное время года, а в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1 : 2 : 3, а в сложных походах — 1 : 3 : 4.
В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1 : 0,7 : 4 для Кавказа и 1 : 0,7 : 5 для походов по горам Средней Азии на высотах более 4000 метров. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например, в долинах Средней Азии и в пустынях.
Разумеется, соблюдать оптимальное соотношение надо не в каждом дневном рационе, а в среднем, за несколько дней.
В сложных походах, где нагрузки и климатические условия день ото дня меняются, меняется и потребление организмом тех или иных веществ: тяжелее работа, выше в горы, жарче погода, — больше надо углеводов. А на дневках или при похолодании можно разнообразить меню жирной пищей.
Словом, некоторые отклонения от рекомендуемого соотношения допустимы и даже необходимы. Рекомендуемое соотношение основано на средних показателях — в расчет не берутся ни усталость, ни настроение, ни тренированность группы. Кроме того, оно рассчитано для сбалансированных рационов, где суточные энергозатраты компенсируются за счет калорийности продуктов. К сожалению, в доступной литературе данных об оптимальном соотношении компонентов для «голодных» рационов нет. Поэтому поиски оптимального решения лежат на завхозе группы. И здесь ему придется призвать на помощь опыт, интуицию и даже талант.
А что будет, если отступать от рекомендуемых соотношений? Грубые ошибки в течение нескольких дней снизят работоспособность группы. Попробуйте зимой обойтись без масла или сала, и на второй-третий день появится неудовлетворенность пищей, даже если ее много. Напротив, избыток жирного в горах вызовет отвращение к еде и, возможно, легкое отравление с расстройством пищеварения.
Опасен на маршруте и избыток белков, например злоупотребление молочной пищей или яичным порошком.
Другая проблема состоит в том, что при значительном избытке одного из компонентов излишек его не усваивается и пропадает без пользы. Соответственно эффективная калорийность пищи уменьшается, а с ней уменьшается и БДП. (Совсем недавно, в ноябре — январе 1992—1993 годов, мы пережили так называемый «гайдаровский» голод. В этот период в масштабах страны резко снизилось потребление белковых и жировых продуктов и возросло потребление углеводов — картошки, хлеба, круп. Резко нарушилось соотношение компонентов пищи. В результате, по данным Минздрава (Б.В.Петровский) смертность возросла на 20%, заболеваемость — на 30%. Началась эпидемия ожирения из-за переедания углеводов. А в 1999 году школы с трудом набрали первые классы — 7 лет назад резко сократилась рождаемость.)
О витаминах и минеральных солях мы поговорим позже.
Зная оптимальное соотношение компонентов и массу продуктов, можно рассчитать калорийность рациона. Так, для пеших походов калорийность рациона (Q) массой 100 г не может превышать следующее значение:
Теперь учтем, что в продуктах содержится около 30% неусвояемых веществ, тогда реальная калорийность составит около 350 ккал на 100 г.
Аналогично подсчитывается калорийность зимнего рациона: например, при соотношении компонентов 1 : 3 : 4 она не превысит 450 ккал на 100 г. Калорийность высокогорного рациона для сложных походов едва достигает 320 ккал на 100 г. Вот почему даже рацион массой 1 кг не может восполнить затраты энергии в сложном походе.
Дневной рацион питания
Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион — порция пищи на определенное время, например, на день. Меню — набор продуктов или блюд. Режим питания — распорядок приема пищи.