Затем, если после выполнения вашего небольшого привычного действия в данный день вам захочется сделать больше, не стесняйтесь и сделайте. В этом и заключается прелесть эффекта Зейгарник.
Но имейте в виду следующее. Что бы вы ни делали, не усложняйте выполнение задачи по созданию привычки сразу, как только начнете над ней работать. Независимо от того, насколько значительную привычку вы собираетесь сформировать в конечном итоге, сфокусируйтесь сначала на закреплении крошечной модели поведения. Если вы будете повторять этот простой процесс достаточно долго, то со временем ваша маленькая привычка естест венным образом перерастет в модель поведения гораздо большего масштаба.
Шаг 3
Постройте цепочку
Когда Исаак Брэд, будучи начинающим комиком, обратился к Джерри Сайнфелду за советом относительно того, как добиться успеха на сцене, Сайнфелд ответил, что для достижения успеха в комическом жанре ему нужно улучшить качество шуток, а для этого их нужно сочинять каждый день: «Он посоветовал мне приобрести большой настенный календарь, где весь год расписан на одной странице, и повесить его на видном месте. Следующим шагом должна была стать покупка большого волшебного красного маркера.
Сайнфелд сказал, что каждый день, когда я выполняю свою задачу по сочинению шуток, мне нужно отмечать этот день большим красным крестом. „Через несколько дней у тебя появится цепочка. Просто продолжай ее – и увидишь, как с каждым днем цепочка будет становиться длиннее. Тебе будет приятно на нее смотреть, особенно после нескольких недель работы. Все твои дальнейшие действия будут заключаться в том, чтобы не прерывать цепочку“». Эта простая стратегия замечательна тем, что в ней используется очень интересный аспект человеческой психологии, известный в поведенческой экономике как ловушка невозвратных затрат. Суть этой концепции можно сформулировать так: люди склонны принимать решения относительно сложившейся ситуации, базируясь на том, что они уже инвестировали в эту ситуацию.
Вот несколько примеров, демонстрирующих, как эта ловушка побуждает нас принимать иррациональные решения.
• «Я сыт по горло, но продолжу набивать живот, потому что заплатил за еду».
• «Этот фильм ужасен, но я досмотрю его до конца, потому что потратил на него уже целый час».
• «Эти курсы бесполезны, но раз я за них заплатил, то буду продолжать их посещать».
• «Я продолжу общаться с этим никудышным человеком, потому что уже потратил на него много времени и сил».
Очевидно, что ловушка невозвратных затрат может оказаться серьезной проблемой, но мы все же можем заставить ее принести нам пользу. Именно поэтому стратегия Сайнфелда так эффективна. Каждый раз, когда вы ставите в своем календаре большой красный крест, то инвестируете в вашу цепочку еще один день. Чем длиннее становится цепочка, тем труднее вам будет пропустить какой-нибудь день, потому что вы не хотите потерять свою инвестицию.
Создайте систему построения цепочки. Это можно сделать двумя способами.
1. Купите бумажный настенный календарь. Повесьте его там, где он будет часто попадаться вам на глаза, и положите рядом с ним ручку, чтобы каждый день отмечать свой прогресс.
2. Скачайте в интернете трекер привычек. Если вы предпочитаете работать с цифровыми показателями, скачайте приложение, которое отслеживает и измеряет ваш прогресс. В сети можно найти массу трекеров привычек.
После того как вы это сделаете, вам нужно будет каждый раз после выполнения необходимого действия сразу же добавлять новый крестик к вашей цепочке. Если вы станете неукоснительно соблюдать это правило, то вскоре обнаружите, что заставляете себя следовать формируемой привычке даже в дни полного отсутствия энтузиазма, просто чтобы не прерывать цепочку.
Шаг 4
Выберите триггер
Теперь мы переходим к первой части петли привычки – к триггеру, который будет напоминать вам, что нужно инициировать необходимое поведение. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, когда пытаются сформировать новую привычку, заключается в том, что они руководствуются очень смутным намерением. Не стоит говорить себе: «Мне бы не помешало завтра после работы сходить в спортзал». В этом случае вы не сможете произвести и закрепить никаких значительных изменений в вашей жизни.