Общедоступной оздоровительной нормой плавания, так сказать «дозой здоровья», для подготовленных пловцов является безостановочное преодоление с доступной скоростью 1000-метровой дистанции (для пожилых людей 300—400-метровой).
Сделайте плавание своей привычкой. Зимой приобретайте абонемент в бассейн и занимайтесь в группе здоровья, а летом ежедневно ходите на пляж и проплывайте полную «дозу здоровья» любым освоенным способом плавания. Если возраст вам не помеха, играйте в воде с мячам, плавайте в ластах, займитесь подводным плаванием с аквалангом или подводной охотой. Здоровый человек, если он уже прошел курс начального обучения плаванию и немеет плавательный стаж несколько лет, может продлить летний купальный сезон, начав плавать при температуре воды 15–16° и закончив в более прохладной воде:
Для того чтобы от 50-метровой дистанции перейти к 1000-метровой, нужно потренироваться и приобрести определенный уровень физической выносливости.
Как это сделать? В течение 18–20 занятий постепенно наращивайте объемы плавания примерно по такой программе. На каждом 2-м занятии общий объем плавания увеличивайте на 100 м и к 20-му занятию доведите его до 1300–1500 м. Одновременно от занятия к занятию увеличивайте дистанцию беспрерывного плавания: плавайте за счет движений одними ногами (с доской в руках) 100, 150 и 200 м, преодолевая их по 2 раза на одном занятии с интервалами 1–2 мин; плавайте за счет гребков одними руками 100, 150, 200, 250 и 300 м; плавайте, сочетая движения ногами и руками, от 50 м (прибавляя на каждом занятии по 50 м) до 1000. Проплывайте также короткие дистанции с полной координацией движений, постепенно от занятия к занятию сокращая интервалы отдыха: 4 отрезка по 25 м с интервалами отдыха 1,5, 1 и 0,5 мин, потом 6 по 25 м, 8 по 25 м и 10 по 25 м с такими же интервалами. Первые три отрезка проплывайте в спокойном темпе, без ускорений, а последний побыстрее.
Эта тренировочная программа рассчитана на совершенно здоровых подростков, прошедших полный курс начального обучения плаванию и подготовки к сдаче плавательной нормы ГТО (плавание на 50 м без учета времени). Для ребят слабо физически развитых, не занимавшихся ранее каким-либо видом спорта, а также для взрослых, не занимавшихся в юношеские годы плаванием, выполнение такой программы может оказаться непосильным. В этом случае ее можно растянуть на 40–50 занятий; уменьшая степень наращивания общих объемов плавания и длину беспрерывно проплываемых дистанций или повторяя каждое занятие по 2–3 раза.
Здоровые дети, юноши и девушки могут проводить такие занятия в воде ежедневно, отдыхая 1 день в неделю, взрослые могут отдыхать от тренировок 2 или даже 4 дня в неделю. Но не больше! Каждое очередное занятие нужно начинать, когда еще не «сотрутся» полностью результаты предыдущей тренировки и сохранится повышенная физиологическая готовность воспринять новую физическую нагрузку. Такая повышенная готовность сохраняется в организме 48–60 ч, реже 72 ч. Если же перерыв между тренировками будет более 2–3 дней, очередная тренировка воспримется организмом не как продолжение прошедшей, а как первая, и не принесет желаемого результата.
Поэтому стремитесь заниматься плаванием не реже чем 4–5 раз в неделю.
Тем, кому за 40, следует исключить из программы тренировок, к безостановочному плаванию длинных дистанций интервальное плавание; включать в каждое занятие плавание за счет движений одними ногами (упражнение 7), одними руками (упражнение 11) и с полной координацией движений; растянуть всю программу тренировок на 40–50 занятий, проводя 3–5 занятий в неделю.
Новичкам в плавании в возрасте 40–50 лет нужно сократить общий объем плавания за одно занятие до 1200 м, а конечной дистанцией беспрерывного плавания установить 800 м; 50–60 лет — соответственно 1000 и 600 м; 60–70 лет — 800 и 500 м; старше 70 лет — 600 и 400 м.
Эти объемы плавания могут освоить дажё те, кто научился плавать после 50-летнего возраста. Те же, кто плавает с детских лет, способны и после 70 проплывать за одно занятие несколько километров.
Для новичков в плавании выработка выносливости, необходимой для беспрерывного проплывания длинных дистанций, связана с перенесением больших и пока еще непривычных физических нагрузок. Поэтому, перед тем как приступать к таким тренировкам, следует проконсультироваться у врача. В процессе тренировок также необходимо повседневно контролировать состояние своего организма. При обучении плаванию маленьких детей такой контроль может осуществлять кто-либо из родителей. Подростки, юноши и девушки, взрослые должны проводить такой контроль самостоятельно. Для этого необходимо завести «Дневник тренировок и самоконтроля», в котором следует отражать содержание тренировок, отмечать показатели пульса, веса, характер самочувствия, сна, аппетита, настроения, степень утомления и работоспособности.
Если показатели будут ухудшаться, сократите занятия до 3–4 в неделю и снизьте нагрузки.
Пульс подсчитывайте за одно занятие 4 раза (каждый раз в течение 20 с и результат умножайте на 3): перед тренировкой (в состоянии покоя, сидя на берегу) и после нее в 1, 3 и 5-ю мин. От одного занятия к другому показатели пульса должны не увеличиваться, а сохраняться на прежних уровнях или снижаться. Например, на первых тренировках пульс был 72—130—80–70, а после пятого занятия — 78—140–100—80. Произошло ухудшение. В этом случае нужно на 2 дня прекратить тренировки и 6-е занятие провести с облегченной нагрузкой (уменьшить общий объем плавания и плавать укороченные дистанции). Если же после 5-го занятия пульс будет 68—124—78–66, то это значит, что сердечно-сосудистая система совершенствуется и тренировки можно продолжать по намеченному плану.
Обучение плаванию детей грудного возраста
В вашей семье родился ребенок. И, конечно же, вы желаете, чтобы он рос здоровым, физически крепким, больше улыбался, не капризничал.
Вы уже знаете, какую огромную пользу приносит человеку плавание. Тогда почему бы вам не начать занятия со своим малышом? Ведь научить ребенка плавать можно и в грудном возрасте, только, конечно, не в открытом водоеме, а в домашней ванне.
Если ваш малыш здоров и имеет нормальный вес, то на третьей неделе после его рождения вы можете, получив предварительно разрешение детского врача, приступить к занятиям, которые должны проводиться по 5–6 раз в неделю.
Для занятий с ребенком нужно выделить из членов семьи учителя, а по возможности и его ассистента.
Перед каждым уроком плавания проветривайте ванную комнату и тщательно мойте (намыленной щеткой, горячей водой) и дезинфицируйте ванну, а также игрушки и инвентарь, используемые во время занятий. Вода, в которой ребенок занимается плаванием, должна иметь установленную для данного периода занятий температуру и быть абсолютно чистой, пригодной для питья. Чистая, не содержащая микробов вода не опасна для здоровья ребенка, даже если она попадет в его глаза или уши.
Занятия по плаванию лучше проводить в первой половине, дня, в одни и те же часы.
Каждый урок плавания стройте так, чтобы он вызывал у ребенка положительные эмоции: радость, удовольствие, заинтересованность, наслаждение от пребывания в воде. В то же время будьте осторожны, чтобы не вызвать у ребенка отрицательных эмоций: страх, плач, неприязнь и недоверие к воде.
Во время занятий постоянно разговаривайте с ребенком. Ласково, с любовью и добротой повторяйте поощрительные слова: «Плавай, плавай! Ныряй. Двигай ножками. Греби ручками. Стой! Иди! Держись! Какой хороший мальчик! Как ловко он двигает ручками и ножками!..» Хорошо, если во время урока звучит тихая мелодичная музыка (радио, магнитофон).
С первой и до последней минуты каждого урока внимательно следите за тем, как ребенок переносит пребывание в воде и выполняемые упражнения, не допускайте перегрузок и переохлаждений. Если у ребенка станут проявляться признаки утомления (вялость в движениях, нежелание выполнять упражнения, плач), измените положение (позу) ребенка в воде: посадите его себе на руку или (с трехмесячного возраста!) поставьте на дно ванны. При охлаждении (озноб, «гусиная кожа», синюшный оттенок губ) прекратите занятие.