Рис. 5
И. п. — лежа на груди лицом к берегу, опираясь руками о дно, подбородок у поверхности воды, ноги вытянуты и расслаблены, носки оттянуты и слегка повернуты вовнутрь. Почувствуйте: если не двигать ногами, они тонут. За счет усилий мышц бедра начните непрерывные движения ногами: одна движется вниз, другая — вверх. Суставы расслабленны. Поэтому, когда бедро опускается вниз, голень из-за сопротивления воды отстает и нога сгибается в коленном суставе (примерно на 25–30°), а в начале движения бедра вверх нога выпрямляется, отставшие голень и стопа делают с ускорением удар вниз (во время которого стопа сгибается в голеностопном суставе) и в то же мгновение поднимающееся бедро тянет вверх голень и вновь оттянутую вперед стопу. На поверхности воды появляются только пятки ног, вспенивающие воду. Дыхание произвольное. Сделайте упражнение в течение 1 мин, отдохните и повторите в течение 2 мин. На следующих занятиях постарайтесь согласовать движения ногами с дыханием: на 4 «шага» опустите лицо в воду и сделайте выдох, на следующие 2 «шага» поднимите голову и сделайте вдох. Упражнение выполняйте под контролем партнера.
Характерные ошибки: ноги напряжены, работают как палки, а не как эластичный хлыст; амплитуда движений ногами очень малая (меньше 25–30 см между пятками); пятки не показываются над поверхностью воды; движения ногами медленные (менее 180 «шагов» в 1 мин); тело лежит слишком глубоко; ноги чрезмерно (более чем на 25–30°) сгибаются в коленных суставах; активный акцент делается на движении ноги вниз (нужно на отталкивании ноги снизу вверх).
4. Движение ногами кролем в продвижении (рис. 6).
И. п. — лежа на груди. Партнер держит вас за вытянутые руки и, продвигаясь спиной вперед, тянет за собой вдоль берега. Выполните упражнение в течение 1 мин, стараясь проплыть несколько метров. Повторите 2–3 раза поочередно с партнером. Дыхание произвольное. Затем повторите 2–3 раза, согласуя движения с дыханием: на 4 «шага» — выдох в воду, на следующие 2 «шага» — вдох.
Рис. 6
Когда упражнение будет освоено, в конце проводки партнер может с силой разогнать вас и справа от себя отпустить руки. Вытянув вперед руки, задержав дыхание на полном вдохе и опустив лицо в воду, вы должны самостоятельно несколько секунд плыть вперед, продолжая работать ногами.
Характерные ошибки: те же, что при выполнении упражнения 3. Партнер все время должен напоминать: «Свободнее, мягче, но быстрее двигай ногами. Не напрягайся! Голени и стопы двигаются свободно, как конец эластичного хлыста, рукоятка которого соответствует верхней части бедра. Пятки должны бурлить воду, как мотор катера».
5. Ложимся на спину (рис. 7).
И. п. — стоя по грудь в воде. Партнер находится рядом сбоку. Сделайте вдох, задержите дыхание, разведите руки в стороны и, подняв прямые ноги к поверхности воды, лягте на спину. Партнер, поддерживая вас под спину, помогает лежать на воде. Выдох делайте через нос. Дыхание произвольное. Повторите 10 раз поочередно с партнером (5 раз — с помощью партнера и 5 раз — без его помощи). Выполняя упражнение, обращайте внимание на положение головы: наклоняя ее то вперед, то назад, вы сможете приобрести в воде равновесие и, задержав дыхание на полном вдохе, свободно лежать на поверхности воды. Почувствовав, что тело не тонет, сделайте быстрый выдох, глубокий вдох и вновь задержите на 7–8 с дыхание, продолжая лежать «а спине.
Рис. 7
Освоив упражнение, усложните его. И. п. — то же. С силой оттолкнитесь ото дна назад, лягте на спину, задержите дыхание на вдохе, вытяните назад руки и тут же начните движения ногами, как при кроле на груди. Через 7–8 с быстро сделайте выдох, глубокий вдох и вновь задержите дыхание, продолжая работать ногами.
Характерные ошибки: чрезмерное запрокидывание голову нарушающее равновесие тела и вызывающее заглатывание воды; преждевременный выдох (раньше 5–6 с); опускание («проваливание») таза; те же ошибки в движениях ногами, что и при выполнении упражнения 3.
Чтобы устранить и предупредить эти ошибки, партнер может оказать вам помощь: став с левой стороны (по ходу головой вперед), поддерживать ладонью левой руки под таз, правой рукой держать за руки; толчком своей левой руки под таз вверх-вправо и держа вас за руки проталкивать вперед, поворачиваясь вокруг своей оси направо.
Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь без помощи партнера лежать на поверхности воды в положении на спине, поддерживая себя движениями ногами кролем в течение 30–40 с.
Задачи: освоить самостоятельное скольжение по поверхности воды в горизонтальном положении; добиться при скольжении полного устранения тормозящих сил, строго соблюдая горизонтальное положение; совершенствовать движения ногами в сочетании с дыханием.
6. Скольжение по поверхности воды (рис. 8).
Чтобы выполнить это очень важное для обучения самостоятельному плаванию упражнение, нужно вначале освоить сильный толчок и горизонтальное положение тела (вытянуто от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук).
Рис. 8
Толчок делайте по направлению к берегу: 1) и. п. — лежа на груди, руки вперед, ноги прямые, лицо в воде. Задержав дыхание, выполните скольжение. Партнер, стоя сбоку, поддерживает вас одной рукой под живот, другой с силой толкает стопы вперед. Повторите 4–5 раз; 2) и. п. — сидя по грудь в воде лицом к берегу. Сделайте два выпрыгивания из воды (упражнение 1), затем с силой оттолкнитесь ото дна, задержите дыхание на вдохе и из самого верхнего положения бросьтесь вперед на поверхность воды вытягивая вперед руки. Займите горизонтальное положение и скользите на груди до полной остановки. При этом нужно добиваться того, чтобы проскользить от места толчка минимум 2 м. Повторите 8—10 раз поочередно с партнером. Можно посоревноваться, кто проскользит большее расстояние. Этот вариант толчка выполняйте на том же занятии после повторения упражнения 4 или 5; 3) и. п. — стоя спиной к партнеру (партнер стоит по пояс в воде лицом к берегу, пальцы его рук сложены «замком» ладонями вверх). Пятку правой (левой) ноги установите на ладони партнера и руки вытяните вверх. На счет «раз», «два», «три» партнер приседает и со всей силой толкает вас вперед. Вытянитесь и, задержав дыхание на вдохе, скользите вперед до полной остановки, сделайте выдох в воду и станьте на дно. Партнер должен громко называть преодоленное в скольжении расстояние. Повторите 10–15 раз. Этот вариант толчка выполняйте при повторении данного урока.
После любого из трех толчков стремитесь вытянуть все тело, не сгибайте ноги, особенно в голеностопных суставах (согнутые стопы тормозят движение вперед). Скользите с открытыми глазами. Движением головы регулируйте равновесие тела. За одно занятие выполните 20–30 скольжений в 2–3 приема, чередуя с другими упражнениями.
Когда вы научитесь проскальзывать в воде без движений не менее 2 м, усложните скольжение, подключив движения ногами кролем. Дыхание согласовывайте с движением: 6 «шагов» — задержка дыхания, 4 «шага» — выдох в воду, 2 «шага» — быстрый вдох с поворотом головы направо. Продолжая движения ногами, выдохните воздух. Встаньте на дно.
Характерные ошибки: согнутое положение тела (особенно из-за ног); не вытянутые вперед руки; слишком опущенная вниз голова; закрытые глаза; преждевременный выдох.
Упражнение считается освоенным, когда вы научитесь во время скольжения ритмично работать ногами в течение 10–15 с.
7. Движения ногами кролем с доской в руках (рис. 9).
И. п. — стоя по грудь в воде лицом к берегу, партнеры в руках держат (за боковые стороны) доску (другой непотопляемый предмет). Одновременно с силой оттолкнувшись ото дна и перейдя (второй вариант толчка) в горизонтальное положение, начинают движения ногами кролем. Дыхание произвольное. Затем согласовывайте дыхание с движением: 4 «шага» — выдох, 2 «шага» — вдох с поворотом головы направо. Можно посоревноваться, кто вперед доплывет до берега.