В жиме лежа я спрашивал себя: "Как я могу сделать это сложнее, чтобы это помогло мне с блокировкой?". Затем я бы сделал жим лежа с поднятыми ногами, а также больше жимов лежа с закрытыми рукоятками и наклонов и тому подобное.
Что, как я знаю, поможет мне не только стать [в целом] сильным, но и перейти к основным подъемам [приседаниям, мертвой тяге и жиму лежа]? Неважно, есть ли у вас красивый пик на бицепсе, если он ничего не дает.
Когда можно доводить подъем до максимума?
Два раза в год на встречах [соревнованиях].
Обычно, когда люди доводят себя до максимума в тренажерном зале, они очень неуверенны в себе и не уверены в том, каковы будут их конечные результаты. Много лет назад я ездил в Россию с Фредом Хэтфилдом [первый человек, приседавший на соревнованиях с весом более 1000 фунтов] и еще несколькими людьми. Это было до перестройки, и СССР был невероятно силен. Я был в одном из их старых спортзалов, который можно было увидеть в фильме о Рокки. Я разговаривал с ребятами о тренировках, и они сказали: "У тебя есть только столько максимальных попыток в теле за всю жизнь. Зачем тратить их впустую в спортзале?" Я склонен согласиться с этим.
Есть ли какие-то особые упражнения, которыми, по вашему мнению, пренебрегают или которые следует включать в свою программу?
Обычно это тяжелые упражнения, например, приседания с паузой. Парни не могут использовать такой вес, это сложнее, и часто они их не делают. Единственный способ выбраться из нижней точки, когда вы остановились, - это толчок всем телом и синхронизация в нужное время. У вас не может быть плохой техники, иначе вы сразу же упадете вперед. Я не делаю паузы в боксе... Я научил себя держать штангу в напряжении.
Какие самые распространенные ошибки вы видите в приседаниях со штангой?
Люди не фокусируются на теле в целом, когда приседают. Все думают, что вы используете только ноги. Они думают: "Ты же не хочешь повредить спину, поэтому не используй спину". Но вам нужно равное количество толчка вниз через пол, то есть ваши ноги, и толчка вверх, то есть ваша спина, которая упирается в штангу. Это двойное действие позволяет вашим бедрам активизироваться и двигаться вперед, как петли в двери. Если что-то из этого не работает, вы падаете вперед. Поэтому я концентрируюсь на том, чтобы ударить по всему телу, двигать ногами и упираться спиной в перекладину. Это заставляет бедра реагировать. В мертвой тяге тот же принцип.
Есть ли какие-то конкретные упражнения для реабилитации, которые вам нравятся или не нравятся?
За последние четыре года Лейн Нортон перенес травмы бедра и спины, но вернулся. На своем аккаунте в Instagram (@biolayne) он выложил учебник с упражнениями для бедер, которые ему очень помогли. Я попробовал их, и они работают феноменально хорошо.
Я также делаю растяжку с лентами Келли Старретт, чтобы раскрыть мышцы, и использую мяч для лакросса, чтобы проработать грудные мышцы, ромбоиды и т. д.
Например, для грудных мышц вы встаете у дверной коробки, кладете мяч для лакросса прямо на грудное сухожилие, а затем прислоняетесь к стене. Если вы работаете над правой грудной мышцей, то встаньте перед левой стороной дверной коробки, а правая рука будет вытянута прямо перед вами, внутри дверной коробки, правая грудная мышца (внутри плеча) будет давить на мяч в стену. Главное, чтобы вы не двигали мяч. Вместо этого вы двигаете прямой рукой вверх-вниз, надавливая на мяч, и чувствуете, как он перекатывается по сухожилию. Вы сами причиняете себе боль, которая более терпима.
За время своей соревновательной карьеры вы нашли что-нибудь необычное, что помогло бы вам восстановиться?
Четыре раза в неделю я получал мануальную терапию от друга доктора Боба Голдмана. Каждый раз, когда я приходил к нему, он прорабатывал меня с ног до головы. Сейчас вы видите на сайте множество людей, таких как Крис Даффин и Келли Старретт, которые раскатывают нижнюю часть стопы и делают подготовку лодыжек. В то время мы использовали что-то похожее на абакус. Сразу после его использования я начинал ходить, и вдруг колени переставали болеть, а спина не была напряженной. Сейчас я использую мяч для лакросса.
Я слышал, что вы никогда не пропускаете подъемы на тренировках, а это редкость. Где вы научились такому подходу?
Я уверен, что это произошло само собой. Когда я был моложе, я читал Powerlifting USA, но мой распорядок дня представлял собой базовую линейную периодизацию с большим вниманием к выбору вспомогательных упражнений. Вот что я сделал бы: Если бы у меня был 12-недельный тренировочный цикл, я бы начал с 12-й недели - сеты, повторения, веса - и проделал бы весь путь назад, к первой неделе. Я бы заранее определил каждый сет, каждое повторение и каждый вес для каждого упражнения. Мне было все равно, что делать: разгибание ног, приседания с паузой, жим от плеч или разводку согнутых ног; что бы это ни было, мой вес, сеты и повторения были рассчитаны на весь тренировочный цикл.