Жиры: друзья или враги?
В 1980 году Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило первое руководство по здоровому питанию. Именно с этого момента репутация жиров медленно, но верно пошла ко дну. Согласно руководству, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, американцы должны были сократить потребление насыщенных жиров (например говядины, сливочного масла и яиц) и молочного холестерина. Однако сегодня призыв исключить из рациона абсолютно все жиры кажется большой ошибкой. Во-первых, лишь ограниченному количеству людей с гиперхолестеринемией следует избегать моллюсков и яиц, т. е. продуктов с высоким содержанием холестерина. У остальных холестерин из пищи почти или вообще не влияет на уровень холестерина в крови. Во-вторых, данные о насыщенных жирах не соответствуют действительности.
Средиземноморская диета содержит много жиров. Сложно представить любимые блюда французской или итальянской кухни обезжиренными.
В 2006 году было проведено широкомасштабное исследование «Инициатива во имя здоровья женщин» (Women’s Health Initiative) с целью выявить причины заболеваемости и смертности среди женщин в период постменопаузы. На основании данных 48 835 участниц в возрасте от 50 до 75 лет ученые сделали вывод, что низкожировая диета не снижает риск развития болезней сердца, инсультов и рака прямой кишки (11). Оказалось, что многие насыщенные жиры полезны для сердца и не дают нам поправиться. Среди бывших врагов, а ныне друзей, – «вкусное и питательное» сливочное масло. Помимо прочих достоинств, оно обладает потенциалом вылечить самое распространенное заболевание века. В его составе присутствует вещество под названием гептадекановая (маргариновая) кислота, с помощью которой удалось обратить вспять преддиабетический метаболический синдром у дельфинов. Подобно людям, эти животные склонны к развитию диабета (12). Гептадекановая кислота содержится в рыбе, например в скумбрии или кефали, а также в цельном молоке, но учтите: в обезжиренном молоке ее нет.
А теперь плохая новость. Последнее исследование показало, что высокожировая диета вызвала у крыс нарушение баланса кишечных бактерий. Бактерии – любители жиров стали процветать, а бактерии, питающиеся другими макронутриентами, – наоборот, погибать (13). Этот дисбаланс в кишечном микробиоме (под этим термином подразумевают триллионы бактерий и других микробов, которые живут в кишечнике, поддерживают пищеварение и выполняют множество других важных биологических функций) вызвал воспаление нервов, которые связываются с мозгом и передают информацию о насыщении. В результате ложной сигнализации крысы, сидевшие на высокожировой диете, ели больше, чем требовалось. Люди – не грызуны, однако суть в следующем: избыток сыра, бекона, бургеров и жареного может повредить естественную флору и фауну организма и спровоцировать опасные для здоровья воспаления, а также привести к неправильной физиологической сигнализации и, как следствие, перееданию.
25 % населения мира страдают нарушениями, вызванными инсулинорезистентностью, которые удваивают риск инфарктов и инсультов.
Сегодня главные споры ведутся не вокруг насыщенных и ненасыщенных жиров, а вокруг транс– и цисжиров. Ненасыщенные жиры – это цепи жирных кислот, которые содержат по крайней мере одну двойную связь между атомами углерода; в насыщенных жирах все связи единичные. Орехи, семена, различные растительные масла и жирная рыба богаты ненасыщенными жирными кислотами. Об их пользе свидетельствуют все новые и новые исследования. «Средиземноморская диета», которую считают идеальной, делает упор на употребление этих продуктов. Не секрет, что она связана с пониженным риском сердечных приступов, деменции, инсультов, диабета, ожирения и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошие насыщенные жиры, такие как сливочное масло, и ненасыщенные жиры из рыбы и растений – натуральные побочные продукты организмов, которые их вырабатывают. Они не представляют опасности, в отличие от искусственных жиров.
Трансжиры образуются, когда молекулы цисжирных кислот – это форма, существующая в природе, – реконфигурируются в процессе частичной гидрогенизации. Превращать цисжиры в трансжиры стали еще в 1950-х годах, когда выяснилось, что последние обладают очень ценным качеством. Они могут легко затвердевать и намазываться при комнатной температуре. Вначале их использовали для приготовления маргарина, а сегодня трансжиры – неотъемлемая часть многих промышленных продуктов на прилавках магазинов, от чипсов и мясных палочек до глазури и замороженных обедов. Ученые в один голос заявляют: трансжиры вредны для здоровья и ассоциируются с огромным букетом заболеваний, приближающих нас к смерти. Поэтому, независимо от того, относятся жиры к числу базовых вкусов или нет, лучше отдавать предпочтение их натуральным источникам.