«Качество» эмоций, которые вы испытываете каждый день, определяет то, как функционирует ваш центр управления стрессом. Этот центр регулирует выработку таких веществ, как кортизол (его часто называют гормоном стресса), норадреналин и адреналин, которые оказывают возбуждающее действие. Все они (и не только они, их мы приводим только для примера) значительно влияют на качество сна, сердечную деятельность, кровообращение, пищеварение, метаболизм и саму структуру мозга. А значит, очень важно повышать культуру психологического благополучия, поскольку с ним тесно связано и наше физическое здоровье.
У тех мышек Левина, которым не повезло и которые, пережив опыт материнской депривации, не испытывали в детстве чувства спокойствия и безопасности, во взрослом возрасте центр управления стрессом был крайне реактивным. Они были более склонны к заболеваниям, их чаще настигала ранняя смерть. Это наблюдение позволяет нам понять, насколько деятельность центра управления стрессом зависит от ощущения безопасности. Вот почему важно уделять внимание собственным мыслям и поддерживать ободряющий внутренний диалог. Вот почему необходимо слушать и принимать каждую часть себя и давать ей возможность чувствовать себя под защитой.
Полезные техники для ума можно сочетать с приемами, позволяющими поддерживать здоровье в целом. Наши биологические часы регулируются так, чтобы в конце дня уровень кортизола снижался и нам было легче заснуть. Этого не происходит, если к вечеру мозг слишком загружен. Вот и получается, что мы не можем даже задремать – просто лежим в постели, совершенно разбитые, не в силах отделаться от мыслей.
Так что же тогда делать? Чтобы помочь своему организму правильно встретить наступление ночи и спокойно погрузиться в восстановительный сон, вы можете приучить себя выключать смартфон и планшет как минимум за девяносто минут до того, как идти ложиться спать. Почему это важно? Смартфон нагружает сознание, а значит, и мозг, заставляя его находиться в постоянном возбуждении. Когнитивные (и мозговые) ресурсы настолько заняты распределением внешней информации (уведомления соцсетей, почта, фотографии и посты в соцсетях и т. д.), что у них нет возможности обработать то, то поступает изнутри: мысли и ощущения. Электронные устройства перед сном дают дополнительную нагрузку. Если вы послушно выключили смартфон и планшет, но назойливые мысли не уходят под влиянием спокойного внутреннего диалога, попробуйте представить их в виде облаков, уносящихся прочь при дуновении ветра.
Не менее важен и момент пробуждения. Что вы делаете, как только открываете глаза? Вероятно, тут же проверяете смартфон и оказываетесь во власти множества раздражителей. Правильным ответом на вопрос было бы короткое «ничего». Проснувшись, позвольте себе минут десять расслабленно полежать в постели, чтобы ваш день начался с необходимого спокойствия. А еще неплохо пополнить запас уверенности с помощью подбадривающих слов (подробнее об этом – в следующей главе). Другая в корне неверная привычка – ставить будильник на самый последний момент, чтобы потом метаться по дому в страхе, что вы опоздаете.
Тело, данное нам от рождения, – это оболочка для наших эмоций. Катапультируясь в мир сразу же после пробуждения, мы не даем себе времени подготовиться к новому дню. Делая все на бегу или без конца проверяя разные уведомления, мы лишаемся важных ресурсов, необходимых для психики. Вот почему в определенных обстоятельствах стоит избегать электронных устройств, о которых мы говорили выше. Начало и конец дня – важнейшие моменты, когда нам нужно уделить внимание себе и насладиться моментами драгоценного отдыха. Забота о мыслях, эмоциях и поведении – это инвестиции в свое физическое здоровье.
«У меня аж дрожь пробежала по спине». «Я облился холодным потом». «У меня сердце из груди выскакивает». «При мысли о тебе у меня бабочки в животе». «Я весь покрылся гусиной кожей». Эти фразы передают физические ощущения, связанные с эмоциональными переживаниями, и представляют собой только вершину айсберга: в подводной части этой гигантской ледяной глыбы находится много физических проявлений, обусловленных воздействием на тело эмоциональных состояний – ускользающих от осознания, но обнаруженных благодаря науке.
Мы не удивляемся, если кто-то краснеет от стыда, или же, когда мы говорим об эмоциях, – будь это радость, тоска, страх, тревога или грусть – мы думаем, что они являются чем-то абстрактным, то есть присутствуют только у нас в голове. Это самая большая ошибка! Как показали мышки Левина, испытываемые нами эмоции и переживаемые психические состояния начинают так или иначе принимать участие в жизни нашего тела: эмоции представляют собой наш субъективный опыт, которому свойственна и физиологическая составляющая. Достаточно вспомнить так называемый детектор лжи, или полиграф: анализируя ряд показателей человеческого тела, он пытается определить степень психофизиологического возбуждения субъекта, чтобы понять, лжет ли он. Проще говоря, полиграф старается выяснить, насколько субъект эмоционально взволнован при ответе на определенные вопросы. Вне зависимости от эффективности этого прибора то, что нам необходимо понять, – это что каждый раз, когда мы испытываем какую-то эмоцию, в нашем теле одновременно активируются различные биосигналы. От того, какой из этих сигналов срабатывает, зависят физиологические показатели, такие как электродермическая активность (связанная с потоотделением), сердечный ритм, гемодинамические параметры (частота дыхания, артериальное давление, температура кожных покровов), не говоря уже об эндокринной активности (секреция гормонов), а также электрической и нейромедиаторной (активности нервной системы). Физиологическая реакция организма на эмоциональное возбуждение представляет большой интерес для специалистов в области психологии, нейронаук, а с недавнего времени также и в области медицины. В качестве самого простого примера рассмотрим, как меняется дыхание в зависимости от того, что мы чувствуем.