• дыхание;
• концентрация.
Хорошая идея – практиковаться, лежа в постели. Эта техника поможет вам заснуть и как следует подготовиться к событиям нового дня.
Длительность упражнения – пять минут.
Нужно делать около шести вдохов-выдохов в минуту, и каждый из них должен иметь приблизительно одинаковую продолжительность (пять секунд). Пока вы стараетесь глубоко дышать, визуализируйте самые радостные и счастливые моменты вашей жизни и сконцентрируйтесь на испытанном тогда ощущении блаженства. Если у вас очень тяжелый период и вам не удается представить радостные моменты прошлого, вообразите, что лежите на лугу, на мягкой зеленой травке под ласковыми лучами солнца.
Но внимание! Если вы с большим трудом справляетесь со стрессом или страдаете тревожностью, вам может быть трудно выполнять это упражнение. Как правило, тот, кто чувствует себя подавленным, склонен делать очень короткие или прерывистые вдохи и не привык к глубокому спокойному дыханию. В этом случае не следите ни за числом вдохов-выдохов, ни за их продолжительностью. Старайтесь просто расслабиться и максимально сосредоточиться на радостных воспоминаниях. Убедившись, что расслабились достаточно, начинайте дышать глубже.
Португальский нейробиолог Антонио Дамасиос в 1980-х годах занимался изучением эмоциональных процессов и открыл ответственные за них нервные центры. Он утверждает, что следует полностью отказаться от Декартовой концепции дуализма «душа – тело», в которой они предстают самостоятельными субстанциями. На самом деле, уверяет он, сознание и тело составляют нерушимый союз, в котором одно обусловливает состояние другого. Эмоции влияют – как хорошо, так и плохо – на функционирование тела. Относиться к ним со вниманием – значит заботиться обо всем организме. Интуитивно понятно, как эмоции влияют на дыхание и сердечный ритм. Но как они могут провоцировать более сложные нарушения?
В одном из обзоров, опубликованных в авторитетном научном журнале Neuron, собрали последние данные в отношении типичных эмоциональных состояний при депрессивных расстройствах и соматических (телесных) заболеваниях. В обзоре детально описываются физиологические механизмы различного действия, которые подтверждают взаимосвязь между депрессивным состоянием и повышенной уязвимостью по отношению к нарушениям физического здоровья, среди которых:
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет;
• аутоиммунные заболевания;
• инсульт;
• рак.
За последние два десятилетия появляется все больше доказательств, связывающих симптомы депрессии с аномальной деятельностью нашей иммунной защиты. Такая аномалия может спровоцировать развитие заболеваний из приведенного списка.
Среди симптомов, которые связаны с психикой, но также могут указывать на воспалительные процессы, назовем:
• чувство собственной бесполезности;
• постоянное чувство вины;
• низкий уровень удовлетворенности и удовольствия;
• раздражительность;
• постоянное чувство тревоги;
• хроническая грусть.
Однако приведенные здесь состояния вовсе не говорят о красном уровне опасности. Их цель скорее передать нам сообщение: с таким же вниманием, с каким вы относитесь к лежащей перед вами на тарелке еде, вы должны подходить и к эмоциям, которые вы «перевариваете».
Переживаемые нами эмоциональные состояния будут перевариваться организмом точно так же, как и пища!
А значит, серьезная работа над собой приведет к положительным последствиям для союза тела и головы. И с этой точки зрения курс психотерапии может предотвратить расстройства не только психики – то есть головы, – но и тела.
То, что происходит в голове, влияет на состояние тела. Просто пример: вы видите зевающего человека и рефлекторно зеваете сами. Или же вы замечаете, как кто-то лихорадочно чешется, и вдруг ни с того ни с сего чувствуете зуд! Подобное поведение, обычно описываемое как «заразный зевок» и «заразный зуд», в действительности представляет собой феномен эмоциональной заразности, наиболее часто наблюдающийся у людей, которые связаны между собой отношениями (в семье или в паре). Тем не менее в коллективном воображении представляется, что зевание и почесывание – это реакции, связанные с физиологическими раздражителями, но уж никак не с эмоциональными.