Приведем практический пример. Сценарий в нем – один из самых типичных. Вы идете в супермаркет за покупками. Партнер просит вас заодно купить хлопья на завтрак, но вы о них забываете, и он ворчит: завтракать теперь нечем. В таком случае категоричная мысль может загнать вас в опасную ловушку: «Ну что я за недотепа. Вечно все делаю не так» или «Мой партнер подумает, что нам не так уж хорошо вместе, я ему надоем, и он бросит меня». Из таких мыслей рождается глубокое убеждение в собственной незначимости, запускающее массу защитных механизмов. Самый известный из них – патологический перфекционизм, тот самый, что заставляет думать: «Мне ни за что нельзя разочаровывать его. Нужно крайне внимательно следить за тем, как я себя веду и что говорю. Все, что я делаю, должно быть замечательно!»
Чтобы защититься от категоричных мыслей, надо принять и контекстуализировать их, внимательно проверяя на соответствие реальности. Каким образом? Сделайте шаг назад и проанализируйте ситуацию более отвлеченно. Откажитесь от черно-белого взгляда на вещи и пересмотрите свою мысль: «Я живой человек и могу ошибаться, как и все люди» или же «Про хлопья я забыла, это правда, но вообще я всегда отношусь к партнеру с любовью и заботой».
Придерживайтесь следующей схемы:
• определите категоричную мысль (осознайте, что она дихотомичная, то есть черно-белая);
• проработайте ее (поймите: то, что вы думаете, не обязательно соответствует действительности);
• контекстуализируйте (пересмотрите мысль, поместив ее исключительно в текущий контекст).
А если партнер обвинил вас в забывчивости? Естественно, что кому угодно может не понравиться идея остаться без завтрака – а значит, и огорчение будет вполне справедливым. Иногда наши близкие попадают в ловушку категоричных мыслей и разражаются обвинениями: «Вечно ты все забываешь, растяпа!», «Все надо делать только самому, никому ничего нельзя поручить». В этом случае вы можете предложить партнеру сбавить тон и контекстуализировать то, что произошло. Конечно, наиболее рьяные обвинители могут предъявить бесконечный список ваших ошибок («Ведь это уже не впервые…», «Вспомни тот раз, когда мне нужно было… а что уж говорить про то, когда ты…»), а потом перейти к категоричным заявлениям («Ты всегда оставляешь машину с пустым баком, дома обо всем приходится думать только мне…»).
Что ж, тогда напомните партнеру про все те случаи, когда вы были рядом, приходили на помощь и делали все, что требовалось. Объясните, что ошибаться – нормально и что в паре надо поддерживать друг друга. Скажите также, что неверно судить о нынешней ситуации с позиции категоричности и обобщения. Затем попробуйте спросить себя: что это за партнер будет принижать и обвинять близкого человека, которого, как он утверждает, любит? Тот, кто понимает, что такое любовь на самом деле, сумеет справиться с первоначальным огорчением. Потом же он постарается успокоить любимого человека, допустившего ошибку, и не станет яростно обрушиваться на него. Попробуйте спросить себя: какого именно партнера вы хотите видеть рядом?
Вернемся к категоричным суждениям. Вы можете работать над ними про себя, мысленно, каждый раз, когда они появляются. Если вам нужен более глубокий анализ, отмечайте в ежедневнике все подобные рассуждения, приходящие в голову с утра до вечера. Они могут касаться и вас лично, и вашего окружения. Отмечайте их, когда они возникают, и обдумывайте позже – с холодной головой.
В течение дня у вас могут возникать категоричные мысли вроде: «Ни на кого нельзя положиться», «Все люди одинаковы», «Никто просто так ничего не делает», «Все всегда приходится делать мне одному», «Вечно я как дурак». Вот как вы можете поступить:
• в конце дня откройте ежедневник и перечитайте все отмеченные за день суждения;
• запишите каждую мысль заново, контекстуализировав ее и соизмерив с конкретной ситуацией;
• наконец, сотрите или вычеркните из своих записей категорическую мысль, а потом усилием воображения прогоните ее также из своей головы.
Записывая подобные суждения ручкой на бумаге, вы учитесь наблюдать за ними со стороны – вместо того чтобы смотреть на мир (и на себя), вооружившись категоричной убежденностью. Мысли, окрашенные в черно-белые тона, сплавляются в непоколебимые стереотипы и мешают глубокому и всестороннему взгляду на мир.