Теперь можно использовать техники визуализации, чтобы создать необходимые вам внутренние предпосылки. Задействуйте воображение и представьте себя в тот момент, когда ваша небольшая задача выполнена. Сконцентрируйте внимание прежде всего на том, что будет после, – на удовлетворении и радости от достижения цели. К примеру, если вы хотите больше двигаться и привести себя в форму, то представьте, насколько вы будете довольны и горды. При этом можете визуализировать себя в следующих обстоятельствах:
• когда вы чувствуете, как легко и без всякой одышки поднимаетесь по лестнице;
• когда вы надеваете те шикарные брюки, которые раньше на вас не налезали;
• когда занимаетесь тем, что вам нравится и требует большой ловкости;
• когда идете по улице твердым уверенным шагом, наслаждаясь своим физическим состоянием;
• когда вы смотритесь в зеркало и невероятно себе нравитесь.
Предположим, что из всех видов активности вы выбрали бег, но все откладываете первую тренировку, ожидая подходящего момента. Знайте: вы бездействуете потому, что слишком сосредоточены на первоначальных трудностях (то есть на непривычных физических усилиях), а не на радости и удовлетворении от бега. Мы уже привыкли получать удовольствие быстро, без усилий и не задумываемся, что оно бывает отложенным. Попытка вообразить себя в будущем может создать отличные ментальные предпосылки для того, чтобы справиться с прокрастинацией. В таком случае помимо образов, которые вы уже визуализировали, подумайте еще и о таких приятных аспектах:
• бег позволяет проветрить голову, все это время вы посвящаете только себе;
• после тренировки вы чувствуете легкость и освобождаетесь от тревоги и стресса;
• вы можете дышать полной грудью;
• вы чувствуете удовлетворение от того, что начали заботиться о себе;
• вы чувствуете себя победителем, так как преодолели свою лень.
Визуализация полезна при сильном внутреннем сопротивлении. Она помогает преодолеть «затык», из-за которого вы прокрастинируете. Этот метод отличается от интерпретации тем, что вам надо лишь вообразить результат, а не проигрывать ситуацию в целом. Если у вас серьезные трудности с тем, чтобы идти к цели, полезно начать с визуализации, а затем, преодолев первоначальную преграду, заниматься проработкой опыта.
Слова, которые мы используем, говоря сами с собой, заметно влияют на нашу жизнь. Поэтому в области психотерапии уже не одно десятилетие широко применяется техника позитивного самоутверждения. Результаты показывают, что с ее помощью можно:
• снизить уровень тревожности;
• усилить ощущение благополучия;
• сделать людей более гибкими (более резилентными);
• научиться принимать новые жизненные программы;
• повысить мотивацию и результативность.
Когда мы чем-то обеспокоены, встревожены или взволнованы, наше восприятие реальности сильно ограничено. Ощущение опасности заставляет нас сосредоточивать внимание только на предполагаемой угрозе. Это значит, что позитивное самоутверждение будет очень полезно для возвращения нам целостного взгляда на вещи – ведь оно может укрепить в нас чувство уверенности и безопасности. Более того, оно помогает нам размышлять, представлять свое будущее и глубже прорабатывать входящую информацию. Исследования нейрообразов мозга (Кашо и др., 2016) показали, что у людей, использующих позитивные аффирмации, повышается активность некоторых участков неокортекса, задействованных в верхнем пути, в частности нервных центров, связанных с работой над собой и самооценкой.
Каждый раз, когда мы ставим перед собой цель, наша решимость подвергается суровому испытанию со стороны различных препятствий – как объективных (осложнения или непредвиденные события), так и субъективных (страх предстать перед окружающими в невыгодном свете, страх провала, категоричные мысли). Все это может вылиться в общее состояние уныния и подавленности. В состоянии стресса очень легко капитулировать, так как в этом случае будет доминировать нижний путь, который предлагает нам привычные схемы и модели. В таких обстоятельствах трудно работать над тем, чтобы меняться к лучшему.